SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak szybko i skutecznie zwiększyć masę :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12549

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1659 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19436
OTO PARE DOBRYCH RAD!!MIŁEGO CZYTANIA :)

1. Nacisk na fazę negatywną.

Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca. Ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięśni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

2. Zwiększ spożycie sodu.

Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może spowodować retencję wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny.

3. Jedz ryby.

Tłuste ryby - jak np. łosoś - dostarczają tzw. Omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy

4. Koniec z aerobikiem.

Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regenerację mięśni spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostanie spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

5. Podnoś wybuchowo.

Całkowita siła, jaką mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. siła to masa (ciężar, jaki podnosisz) razy przyspieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo- w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

6. Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.

Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regenerację, potrzeba surowców: węglowodanów, białek i tłuszczów, zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000kcal dziennie do 4500)przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując jednocześnie przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany i nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwią anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już przyrost nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

7. Odpoczywaj.

Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz straty glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

8. Jedz w środku nocy.

Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz, kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost


9. Zwiększaj siłę podnosząc ciężary

Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do12 powtórzeń - ilość, na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów, jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii, co głównie zapewnia im siłę i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez tydzień będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła = większe napięcie mięśni, = większy przyrost.

10. Skończ z alkoholem i wyrobami tytoniowymi.

Pozdrawiam.

"ważna jest technika wykonywania ćwiczeń"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 362 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2943
sam wymodziłeś?

ad.10.
A towar moge palić??

spoxsog!

!@#$%^&*()_+,<.>/?:;"'{][}|`~*-/,EllO,/-*~`|{][}'";:?/<.>,+_)(*&^%$#@!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 687 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8759
Łap soga.

Impossible is nothing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2000 Napisanych postów 5507 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 213630
Widziałem to tutaj już, niemniej jednak napewno warto to przypomnieć

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2158
spox art napewno się przyda :]

http://www.sfd.pl/temat240801/ -53 sposoby na poprawienie sylwetki

http://www.sfd.pl/temat241111/ -Jak prawidłowo się zwymiarować

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

oceńcie mój plan treningowy :)

Następny temat

Plan HST... Biniu, Pepo i Reszta... Proszę o Opinię :))

Wheyvita