Plan do oceny. Prosze o opinie.

Witam
Ćwicze około 1,5 roku. Mój cel to budowa masy. Na nogi są takie ćwiczenia a nie inne ponieważ sprzęt jaki jest na siłowni na tyle pozwala. Przed każdym ćwiczenia seria rozgrzewkowa.


I - Klatka II - Najszerszy III - Barki
Nogi Triceps Biceps
Brzuch Brzuch



TYDZIEŃ PON WTO CZW PIĄ
1 I II III I
2 II III I II
3 III I II III

itd.

I - Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6
2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-6
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
4. Brama 4x10
Nogi
1. Przysiady 4x15
2. Wyciskanie suwnicy 4x15
3. Wyciskanie suwnicy palcami 4x12
4. Wspięcia na palcach 4xmax
Brzuch
1. Skos 4xmax
2. Unoszenie kolan 4xmax
3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty 4xmax

II - Plecy
1. Podciąganie na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-6
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12-6
4. Wiosłowanie siedząc 3x12-6
5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6
Triceps
1. Francuskie jednorącz 4x12-6
2. Francuskie leżąc 4x12-6
3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 4x12-6

III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12-6
2. Unoszenie ramion bokiem 4x10
3. Podciąganie sztangi do brody 4x12-6
4. Unoszenie w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-6
2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 4x12-6
3. Naprzemienne uginanie ramion 4x10
Brzuch
1. Skos skręty 4xmax
2. Unoszenie prostych nóg 4xmax
3. Ławka rzymska 4xmax

W piątki trening lekki.
Prośba o opinie i uwagi.
Dzięki

Lub z mniejszą ilością serii


I – Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6
2. Wyciskanie sztangi skos 3x12-6
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
4. Brama 3x10
Nogi
1. Przysiady 3x15
2. Wyciskanie suwnicy 3x15
3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12
4. Wspięcia na palcach 3xmax
Brzuch
1. Skos 3xmax
2. Unoszenie kolan 3xmax
3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty 3xmax

II – Plecy
1. Podciąganie na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-6
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12-6
4. Wiosłowanie siedząc 3x12-6
5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6
Triceps
1. Francuskie jednorącz 3x12-6
2. Francuskie leżąc 3x12-6
3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12-6

III – Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12-6
2. Unoszenie ramion bokiem 3x10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x12-6
4. Unoszenie w opadzie 3x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12-6
2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 3x12-6
3. Naprzemienne uginanie ramion 3x10
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Unoszenie prostych nóg 3xmax
3. Ławka rzymska 3xmax

znajdzie się ktoś na tym forum co doradzi coś na temat tego planu
z góry dziękuje

dobra dzięki za pomoc można na was liczyć, tylko jest pytanie po jakiego h...ja jest te forum, zresztą szkoda pisać

A co ty myslisz zze ktos wogole ma tu obowiazek sprawdzac plany????To ze ktos laskawie ci sprawdzi to tylko jego czysta chec.Na forum jest tyle pomocy i artykolow ze kazdy modrzejszy czlowiek dojdize sam do tego czy plan sie nadaje czy nie.

I nie kazdy siedzi na forum godzinami i czeka na takich kolesi jak ty tylko tez ludzie maja swoje zajecia swoje plany trreningowe do zrealizowania.Wiec napisales post to kurva czekaj cierpliwie az ktos bedzie mial chcec go przeczytac a pozniej podziekuj chociaz do*****a!!!

I - Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6
2. Wyciskanie sztangi skos 3x12-6
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 to robilbym sztangielkami
4. Brama 3x10 to bym wy***al
Nogi
1. Przysiady 3x15
2. Wyciskanie suwnicy 3x15
3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 dodaj cos na dwuglowe
4. Wspięcia na palcach 3xmax
Brzuch
1. Skos 3xmax
2. Unoszenie kolan 3xmax
3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty 3xmax

II - Plecy
1. Podciąganie na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-6
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12-6
4. Wiosłowanie siedząc 3x12-6 to bym wy***al
5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6
Triceps
1. Francuskie jednorącz 3x12-6
2. Francuskie leżąc 3x12-6
3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12-6

III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12-6
2. Unoszenie ramion bokiem 3x10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x12-6 do wy***ania
4. Unoszenie w opadzie 3x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12-6
2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 3x12-6
3. Naprzemienne uginanie ramion 3x10
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Unoszenie prostych nóg 3xmax
3. Ławka rzymska 3xmax


JEZELI CELEM JEST MASA TO JA BYM SKUPIL SIE BARDZIEJ NA WOLNYCH CIEZARACH I DAL MNIJSZA ROZNORODNOSC CWICZEN

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-15 20:01:24

I - Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
4. Brama 3x10-wywal
Nogi
1. Przysiady 3x15
2. Wyciskanie suwnicy 3x15
3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12
4. Wspięcia na palcach 3xmax
Brzuch
1. Skos 3xmax
2. Unoszenie kolan 3xmax
3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty 3xmax

II - Plecy
1. Podciąganie na drążku 3-4xmax-szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12-8
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12-6-niee
4. Wiosłowanie siedząc 3x12-6--niee
5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6--niee
daj cos na prostaowniki
a tu szrugsy

Triceps
1. Francuskie jednorącz 3x12-6--masa tak wiec daj wyciskanie jakies np. do czoła 3x10 z progresja
2. Francuskie leżąc 3x12-6--niee
3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12 lub 10
a tu wszystkim polecam pompki w podporze tyłem 3-4x max
III - Barki
1. Wyciskanie suwnicy z karku 4x12-6
2. Unoszenie ramion bokiem 3x10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x12-6-niee
4. Unoszenie w opadzie 3x10
nie lubie sie wypowiadac o barkach
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 4x12-8 lub po 10
tu powinno byc cos w stylu młotkowy
3. Naprzemienne uginanie ramion 3x10-a tu izolowany
Brzuch
1. Skos skręty 3xmax
2. Unoszenie prostych nóg 3xmax
3. Ławka rzymska 3xmax

przepraszam kolega wyzej bardziej doswiadczony był 1, poprostu miałem telefon w trakcie pisania, gdybym zauwazył twoj ostatni post nic bym nie napisał

powiem ci kolego zambi19 że jak napewno wiesz że forum służy do tego żeby ludzie wymieniali się doświadczeniami i pomagali sobie a skoro uważasz że nie musisz nikomu odpowiadać to ci nikt tego nie każe robić, a ja jestem tego zdania że jak coś wiem to dziele się z innymi i nie robie łaski

Fajnie ze podziękowałes kolegom za ich stracony czas przy poprawie twoiego planu. Takim ludziom nie powinno sie pomagac. ELO

Zejdz z niego, poprawil ci plan zamiast robic masy innych rzeczy. Jesli ci sie nie podoba to nie czytaj jego postu, ale z niego samego zejdz bo sie nie przyjemnie zacznie tutaj robic.