SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na rozbudowę mięśni proszę o opinię

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 174

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 26 dni Przeczytanych tematów 22
Witam,
Przedstawiam mój plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili i ewentualnie podpowiedzieli co zmienić:
przed każdymi seriami głównymi wykonuję 2-3 lekkie serie wstępne z niedużym obciążeniem po 4 powtórzeniami

PONIEDZIAŁEK- KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ lub hantli na ławce płaskiej : 3-4 serie 12-10-8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim : 3-4 serie po 12-10-8 powtórzeń
- wyciskanie na hamerze
- rozpiętki hantami lub na bramie 3 serie po 15 powtórzeń

ŚRODA- PLECY
- podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4 serie 12-10-8 powtórzeń
- wiosłowanie chwytem V do brzucha 3 serie po 12-10-8 powtórzeń
- wiosłowanie na maszynie typu hamer 3 serie
- ściąganie ciężaru na maszynie typu hamer

PIĄTEK: BARKI, NOGI
BARKI:
-wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12-8 powtórzeń
-Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc i dobicie siedząc + unoszenie jednorącz hantla 5 kg po 10 powtórzeń na stronę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 + unoszenie sztangi
-Wznosy barków szrugsy z hantlami
NOGI: ( głównie są to ćwiczenia na maszynach typu hamer ponieważ najlepiej mi je wykonywać)
- Wypychanie na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń
- uginania nóg na maszynie
- łydki
SOBOTA- BICEPS+TRICEPS 3 -4 serie po 12 powtórzeń
- Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc + uginanie sztangą
-Pompki na poręczach tricepsy
-Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym
-Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej
-Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego

W dni wolne jak mam czas to robię 30-45 minut aerobów na orbitreku lub bieżni

Czy to jest dobry plan na budowę masy mięśniowej?
Czy wprowadzić jakieś zmiany ? korekty ćwiczeń serii a może coś wymienić na inne ćwiczenie
Czekam na Wasze propozycję sugestię i propozycję :)
Z góry dzięki za pomoc

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8460 Napisanych postów 110330 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350364
Jak duże partie robisz osobno to zrób klate plecy nogi osobno a barki zrób z ramionami.

Szrygsy to nie barki a plecy.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 26 dni Przeczytanych tematów 22
Jakoś najwygodniej mi podzielić partie a ramiona oddzielnie wtedy dużo lepiej idzie mi trening. Czyli barki połączyć z bicepsami i tricepsami? z zakres powtórzeniowy jest ok? i serii czy dołożyć może coś więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8460 Napisanych postów 110330 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350364
moze być zakres 8-12

na abrki z tymi dodatkami wychodzi 5 ćwiczen to jest zbędne, w ogóle nie masz nic na tylni akton

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332014
A jaki masz staz treningowy? Jakie cele? Bez informacji o Tobie ciezko doradzic.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 26 dni Przeczytanych tematów 22
Główny cel to budowa masy mięśniowej przez okres około 3-4 miesięcy później redukcja.
MOja waga to 77 kg przy 175 cm. Staż treningowy to około roku może lekko ponad, lecz z przerwami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332014
Ja bym sie takiego treningu nie lapal. Spróbuj push/pull lub gora/dol ciala. Nie bedziesz zalowal.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 26 dni Przeczytanych tematów 22
Jeszcze nigdy takim schematem nie ćwiczyłam cy mógłbyś mi powiedzieć jak rozpisać wtedy trening?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 26 dni Przeczytanych tematów 22
jak powineien wyglądać push/pull i jak go wykonywać ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332014
lokiec20
jak powineien wyglądać push/pull i jak go wykonywać ?


Zajrzyj do tematu pierwszy rok treningow (podwieszone). Tam w etapie 5 jest gotowiec.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 26 dni Przeczytanych tematów 22
Okej spróbuje Push Pull Legs

ulożylem na początek taki plan:

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. rozpiętki 3x15
4. Wyciskanie hantli siedząc na barki 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/ wązki chwyt sztangi 4x8-10

PULL:
1. Wiosłowanie sztangą 4x3-5
2 Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
3. ściąganie do brzucha siedźąc 4x10
4. odwrotne rozpiętki 4x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 4x12
6. Uginanie przedramion ze sztangą/ hantlami 4x8-10
7. uginanie młotkowe 3x12

LEGS:
tutaj 4 ćwiczenia głównie na maszynach na czwórki i dwójki i łydki 4 serie po 12 p.

Co sądzicie o takim planie?

Jestem ciekaw jak to zadziała :D

Czy coś dodać czy może coś wymienić z tych ćwiczeń ?


Zmieniony przez - lokiec20 w dniu 2019-01-10 17:47:29
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie - podciąganie-ciąg-wznosy

;