19 lat, 179cm, 67 kg, 1,5 miesiąca treningu ogólnorozwojowego za mną, wcześniej mniej regularne ogólnorozwojówki w domu + basen, rower, bieganie regularnie.
DZIEŃ 1.
a) KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
b) TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt) - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc/siedząc - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc/siedząc - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- pompki na poręczach - 2x serie (12, 10)
DZIEŃ 2.
a) PLECY:
- ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) - (nachwyt i podchwyt - po 2 serie)
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) - (chwyt prostopadły i równoległy - po 2 serie)
- wznosy barków (szrugsy) - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- drążek - szeroki chwyt - po 2x serie nachwytem i podchwytem (6, 5)
(- unoszenie tułowia z opadu - 1x rozgrzewka, 2x serie (12, 10)
b) BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
c) PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 1x rozgrzewka (20), 4x serie (18, 18, 15, 15)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 1x rozgrzewka (20), 4x serie (18, 18, 15, 15)
DZIEŃ 3.
a) NOGI:
- UDA:
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- uginanie nóg w leżeniu - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- prostowanie nóg w siadzie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- ściąganie kolan w siadzie, 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- ŁYDKI:
- wspięcia na palce w siadzie, 1x rozgrzewka, 5x serie (12, 12, 11, 10, 10)
- wypychanie ciężaru na maszynie, 1x rozgrzewka, 5x serie (12, 12, 11, 10, 10)
b) BARKI:
- wyciskanie sztangielek - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)