ChudyPiotr
Elo.
Przez nie wiele ponad miesiac nie chodzilem na silownie tylko biegalem jezdzilem rowerem etc. Schudlem 4kg , nie spadlo nic z obwodu moich ogromnych nog a niestety stracilem wiele w barkach i lapach. Za okolo 3-4 tygodnie planuje wejsc na cykl cp + mono i potrzebuje dobrego treningu aby odrobic straty. Wiek 17 wzrost 190cm waga 92kg. Trening daje wam do oceny i do poprawki poniewaz chyba nigdy nie ulozylem sam dobrego treningu. Mysle o wprowadzeniu drugiego treningu pewnych partii miesni w tygodniu, co o tym sadzicie ?
5x w tyg trening brzucha w domu ( zwykle brzuszki i spiecia az się dobrze brzuch zgrzeje)
Trening urozmaicany 2x w tygodniu wizyta na basenie + treningami w kosza
Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6 ( zwiekszanie ciezaru)
Wyciskanie hantli na lawce skosnej ( gora) 12-10-8-6 ( staly ciezar)
Rozpietki na lawce prostej 12-10-8-6
Cel: moja klata jest dosc duza, niestety wiekszosc to tkanka tluszczowa, wolalbym mieć troche bardziej plaska klatke ale wydaje mi się ze najpierw trzeba nabyc odpowiedniego miesnia a dopiero potem ja rzezbic.
Nogi: stale ciezary
Przysiady ze sztangą na barkach (9-8-7-7)
Wykrok (9-8-7-7)
Wysoki step z hantlami (9-8-7-7)
Uginanie nóg w leżeniu (9-8-7-7)
Wspięcia na palce stojąc (15-15-10-10)
Trening nastawiony jest bardziej na wyskok ponieważ gram w kosza a moje nogi sa i tak bardzo duze 45cm lydki 65 uda nie napiete - wiekszosc to tk. tluszczowa.
Wtorek:
Biceps: stale ciezary
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc pod chwyt (10-10-10)
Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) (10-10-10)
Uginanie ramion z hantlami siedząc (kolano) (10-10-10)
Triceps: stale ciezary
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10-10-10)
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie (10-10-10)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10-10-10)
Na dogrzanie: pompki w podporze tyłem (3x ile siły starczy)
Glownym celem jest zwiekszenie obwodu lapy , który wynosi zaledwie 37
Środa: przerwa
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru
Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10-10-10-10 staly ciezar
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 10-10-10-10 staly ciezar
Barki to moja „najchudsza" czesc ciala , sa dosc waskie oraz posiadam na nich dwie bardzo nie ladnie wygladajace kosci ( jedna na bocznych aktonach a druga na tylnich) z lewej oraz prawej strony. Cel: szersze barki i „wyeliminowanie" kosci zalewajac je miesniem ;]
Kaptury:
Wznosy barkow (az się dobrze zgrzeja)
Piątek:
Plecy:
Na początek podciąganie z szerokim chwytem ( z pomocą)
Wiosłowanie (10-8-8-6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10-8-8-6)
Podciąganie hantli w opadzie tułowia (10-8-8-6)
+ Jak będzie starczyć siły podciąganie końca sztangi w opadzie
Przedramie
Przez nie wiele ponad miesiac nie chodzilem na silownie tylko biegalem jezdzilem rowerem etc. Schudlem 4kg , nie spadlo nic z obwodu moich ogromnych nog a niestety stracilem wiele w barkach i lapach. Za okolo 3-4 tygodnie planuje wejsc na cykl cp + mono i potrzebuje dobrego treningu aby odrobic straty. Wiek 17 wzrost 190cm waga 92kg. Trening daje wam do oceny i do poprawki poniewaz chyba nigdy nie ulozylem sam dobrego treningu. Mysle o wprowadzeniu drugiego treningu pewnych partii miesni w tygodniu, co o tym sadzicie ?
5x w tyg trening brzucha w domu ( zwykle brzuszki i spiecia az się dobrze brzuch zgrzeje)
Trening urozmaicany 2x w tygodniu wizyta na basenie + treningami w kosza
Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6 ( zwiekszanie ciezaru)
Wyciskanie hantli na lawce skosnej ( gora) 12-10-8-6 ( staly ciezar)
Rozpietki na lawce prostej 12-10-8-6
Cel: moja klata jest dosc duza, niestety wiekszosc to tkanka tluszczowa, wolalbym mieć troche bardziej plaska klatke ale wydaje mi się ze najpierw trzeba nabyc odpowiedniego miesnia a dopiero potem ja rzezbic.
Nogi: stale ciezary
Przysiady ze sztangą na barkach (9-8-7-7)
Wykrok (9-8-7-7)
Wysoki step z hantlami (9-8-7-7)
Uginanie nóg w leżeniu (9-8-7-7)
Wspięcia na palce stojąc (15-15-10-10)
Trening nastawiony jest bardziej na wyskok ponieważ gram w kosza a moje nogi sa i tak bardzo duze 45cm lydki 65 uda nie napiete - wiekszosc to tk. tluszczowa.
Wtorek:
Biceps: stale ciezary
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc pod chwyt (10-10-10)
Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) (10-10-10)
Uginanie ramion z hantlami siedząc (kolano) (10-10-10)
Triceps: stale ciezary
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10-10-10)
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie (10-10-10)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10-10-10)
Na dogrzanie: pompki w podporze tyłem (3x ile siły starczy)
Glownym celem jest zwiekszenie obwodu lapy , który wynosi zaledwie 37
Środa: przerwa
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru
Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10-10-10-10 staly ciezar
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 10-10-10-10 staly ciezar
Barki to moja „najchudsza" czesc ciala , sa dosc waskie oraz posiadam na nich dwie bardzo nie ladnie wygladajace kosci ( jedna na bocznych aktonach a druga na tylnich) z lewej oraz prawej strony. Cel: szersze barki i „wyeliminowanie" kosci zalewajac je miesniem ;]
Kaptury:
Wznosy barkow (az się dobrze zgrzeja)
Piątek:
Plecy:
Na początek podciąganie z szerokim chwytem ( z pomocą)
Wiosłowanie (10-8-8-6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10-8-8-6)
Podciąganie hantli w opadzie tułowia (10-8-8-6)
+ Jak będzie starczyć siły podciąganie końca sztangi w opadzie
Przedramie
Krzysztof Piekarz
