SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Najefektywniejszy plan MASA/SIŁA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3596

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 247 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5450
Witam.

Za 2 tygodnie kończę redukcje i chciałem po tygodniowej przerwie rozpocząć intensywny cykl masa/siła.

Proszę o ocenę i ew. korektę planu.

Oto mój plan treningowy: (split 3x w tygodniu)
1 dzień - poniedziałek; 2 dzień - środa; 3 dzień - piątek.

1 dzień: Klatka, Biceps, Brzuch
2 dzień: Plecy, Triceps, Łydki, Przedramię
3 dzień: Barki, Kaptury, Nogi (bez łydek), Brzuch


Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 4s
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3s
- Przenoszenie w poprzek: 4s
- Rozpiętki na ławce skośnej w górę: 2s
- Rozpiętki na ławce prostej: 2s

Plecy:
- Martwy ciąg: 4s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3s
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc: 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc: 4s
- Ściąganie drążka wycągu górnego do karku siedząc: 4s

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 4s
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3s
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem (wyprostowany tułów): 4s
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 4s
- Szrugsy: 4s

Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantla stojąc: 4s
- Wyciskanie francuskie w leżeniu: 4s
- Prostowanie ramienia z hantlą: 3s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąski chwyt): 4s
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (szeroki chwyt): 3s
- Uginanie ramion z hantlą (oparte o kolano) 2-3s

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 4s
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 4s

Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4s
- Prostowanie nóg na maszynie (siedząc): 2s
- Wyprosty nóg na Hack-maszynie: 4s
- Uginanie nóg na maszynie (leżąc): 5s

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (stojąc): 4s
- Wspięcia na palce z obciążeniem na udach (siedząc): 4s

Zakres powtórzeń to 10-8-8-6 z progresją ciężaru, w wypadku łydek i przedramion MAX.

Pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: pływanie 2x w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: przygotowana.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: shock, storm, bcaa, carbo, białko (na cyklu to wrzuce).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
Lvkaz

zajrzyj,co napisalem tutaj:

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

i juz powinienes wiedziec,jak taki podstawowy plan calosciowy moglby wygladac,aby mialo to rece i nogi.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 187 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5430
1 dzień: Plecy, Biceps, Kaptury, Przedramię
2 dzień: Klatka, Triceps,
3 dzień: Barki Nogi+łydki, brzuch

chociaż ja i tak bym rozłożył to na 4 dni :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26955
Siły to ci taki plan nie da. Poczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
ten plan co robisz to LIPA nie dlatego że to SPLIT a ja jestem obroncom planów typu FBW i chce cie do nich przekonać problem lezy w twojej wiedzy i doświadczeniu poprostu zle jest rozpisany
wiesz jaki jest ogólny problem taki że ludzi robia SPLITAMI bo mysla jak zakatuja miesnie to bede mieli duze przyrosty a tak nie jest miesien potrzebuje bodzców do rozrostu ale POTRZEBUJE TAKŻE JEDZONKA I REGENERACJI jesli SPLIT TO NIE TAKI
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 247 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5450
@Tomasz1405
No właśnie też zastanawiałem się nad FBW, ale przecież przy FBW na każdym treningu pracują niemal wszystkie mięśnie, więc są chyba jeszcze bardziej zakatowane, nie?

A splita szczerze mówiąc robię od początku i skoro jakieś tam efekty były to nie chciałem eksperymentować, ale jednak teraz spróbuje.
Czyli mam zacząć czytać o FBW?

@Tjujka już się biorę za czytanie ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 197 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6298
Racja przy FBW trenujesz całe ciało ale na o wiele mniejszym obciążeniu przez co i czas na regeneracje jest odpowiednio krótszy. Zrobiłem 3 FBW w różnych formach i nie narzekam, za każdym razem dawał zadowalające efekty. Pisałeś że do początku ćwiczysz splitem więc tym bardziej mógłbyś teraz poeksperymentować żeby dać mięśniom nowe bodźce. Jak po 4 tygodniach nie będziesz zadowolony zawsze możesz wrócić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
dokładnie FBW są tak skonstruowane żeby mozna nimi było ćwiczeń i zaraz wiele innych sportów uprawiać SPLIT natomiast nie!!zakatujesz Nogi i co pojdziesz pozniej na ciezki trening np SW no nie przynajmniej jaktak uważam!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 247 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5450
hoho, tego czytania o sile, i odnośnikach (mity itd.) to na tydzień będę miał :D

Z tego co do tej pory wyczytałem, to nie za bardzo się jeszcze nadaje na trening SIŁOWY, rozumiem że można FBW ukierunkować na masę? I czym to się wtedy będzie różnić od tych przykładowych z body-factor, czy innych przykładowych na siłę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
czytanie zawsze sie przyda bo na treningach pracujesz umysłem, ale rozumiem cie SPLIT jest ok gdy ktoś ma duża wiedze doświadczenie i dobrze rozpisany, FBW jest lepsze w twoim kierunku na złapanie masy bo nie doprowdzasz danej parti do upadku i czekasz tydzien dopiero żeby na nia sie wziasc, przy FBW pracuje przez cały tydzien ciało nie oczekujesz na dana partie by znów sie za nia wziasc, mikrourazy ktore powstaja w trakcie treningu nie sa tak wielkie tym samym jest lepszy przysrost, FBW NA SIŁE to nie FBW NA MASE możesz wsiac sobie klasyczne FBW i jak ci nie bedie psaowało to odrzucisz proste NIE MUSI TO BYĆ takie składajace sie z samych ćwiczen wielostawowych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
jak cwiczysz FBW na siłe to głownie ćwiczysz 4 ćwiczenia wielostawowe w których pracuje całe ciało i celem jest zwiekrzenie siły JAK BYŚ SIE WZIOŁ za normalne FBW w kierunku masy SIŁA TEZ idzie bo nie ma czegoś takiego że jak ćwiczysz na mse to tylko masa idzie MASA IDZIE TAK SAMO JAK SIŁA WTEDY przeciesz to oczywiste
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 441 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8780
Tak jak Tomasz pisal FBW jest najlepszym planem dla poczatkujacych i nie tylko,najlepsze efekty osiagniesz przy nim,a jesli zalezy Ci tak samo na sile jak i na masie split odpada,na splicie przybedzie Ci jedynie wiecej masy miesniowej ,ale o przyroscie sily mozesz zapomniec(nie bedzie on zadowalajacy),jesli chcesz mozesz sprobowac FBW 5x5 tez ciekawe rozwiozanie jesliz alezy Ci na sile:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening i dieta do oceny

Następny temat

+1 ćwiczenie na każdą partię mięśniową ?

nutloveb