Trening i dieta do oceny

Cześć, jestem świeżak tutaj i chciałem żebyście ocenili moją dietką i trening.

Info o mnie:

Waga: 77kg
Wzrost: 182 cm
%tkanki tłuszczowej: 15,5
Wiek: 16
Staż: 4 miesiące

Dieta

1. rano na czczo: białko + fat burner
2. śniadanie: dzień treningowy- normalne ( więcej węgli )+ jogurt
dzień nietrenigowy - 4 jajka w różnej postaci + jogurt
3. drugie śniadanie: kanapka w pełnoziarnistym chlebku z pastą jajeczną
( najczęściej)

4.
a) dzień treningowy:
- 1h przed treningiem białko + jakieś paliwko na trening
- chwilę przed treningiem: kofeina ( po szkole nie żyję) + fat burner
-po treningu: banan+ białko
- w domciu: puszka tuńczyka + kolacja( najczęściej kotlety sojowe, ryba
lub makaron)

b) dzień nietreningowy:
- po powrocie do domu: najczęściej kotlety sojowe, ryba lub makaron
- lekka kolacja: najczęściej jedna kanapka ale taka wielka + dżogurt
- przed snem: białko

Uwagi:
1. mięsko oprócz ryb odpada
2. zero fast foodów, czipsów i niezdrowej szamqki
3. nie palimy, nie pijemy(wyjątek w piątek, ale rzadko)
4. piję co najmniej 1,5 l wody i zero gazowanych kolorowych

Trening

Poniedziałek: ABS2 + Tabata (trening metaboliczny)
Wtorek: 1. + brzuch + Tabata
Środa: ABS2 + Tabata
Czwartek: 2. + brzuch + Tabata
Piątek: ABS2
Sobota: 3. + brzuch + Tabata
Niedziela: ABS2 + Tabata

1. klata + tric
1. sztanga wyciskanie ( piramida 20,15,12,8,4,2,1)
2. szeroki chwyt na skośnej ławce 4X10
3. hantle wyciskanie 3x12 + 1x6 + 1x z max obciążeniem
4. rozpiętki 4x10
5. francuskie wyciskanie leżąc 15,12,10,8
6. prostowanie ramion na wyciągu 6x10-12
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10
8. pompki tricepsowe 2xmax

2.biceps + barki
1. wyciskanie hantli siedząc z przodu piersi 15,12,10,8
2. wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
3. wyciskanie hantli siedząc z obrotem z przodu piersi 4x10
4. wznoszenie ramion do boku 4x12 - moje ulubione ćwiczenie
5. wznosy ramion do boku w opadzie 4x10
6. sztanga uginanie rąk 15,10,10,8
7. modlitewnik 4x10
8. wyciąg biceps 4x10
9. o kolano biceps 3x10

3. plecy
1.Na plecy mam 3 maszyny na różne części pleców
2. podciąganie nachwytem szeroko 20,15,10,8
3. podciąganie podchwyt 3x10
4. podciąganie neutralny 3x10
5. ściąganie drążka 4x10
6. ławka skośna skłony 3x10
7.podciąganie hantli w opadzie ( wiosłowanie)

brzuch
3 serie w odstępie około minuty
Seria:
1. 25 zwykłe brzuszki
2.16-20 skośne z piłką 3 kg
3.10-12 na skośnej w dół
4. podciąganie nóg na skośnej 10
5. na prostej nogi od podłogi proste za głowę 10 powt

+ maszyna na proste 3x12
+ na skośnej ławce, brzuszki skośne


Dzięki, pozdrawiam serdecznie

Nigdy nie rób nic na czczo.

Plan przeładowany, rzadko aż tak złe plany się tutaj widuje, na prawdę...

Za dużko kombinowałeś.

Pełna ankieta uzupełniona, ostatni plan i efekty po nim, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

To znaczy? Co sugerujesz, zmniejszyć ilość ćwiczeń na każdą partię, czy jakie błędy popełniam?

Ostatni plan jaki miałem to na każdym treningu to samo, po 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśni, i źle się czułem z tym planem, więc zmieniłem na ten. Efekty po ostatnim jak na początkującego to lekki zarys brzucha, klatki, biceps i ticeps większy ( obecnie 32 cm), no i siły trochę.

Na klatkę to 40 kg, modlitewnik 10 kg hantla na rękę, rozpiętki 14 kg, wyciąg triceps 25, sztanga bic max 25, podciąganie hantli w opadzie 16 kg, wyciskanie hantli siedząc po 8 kg.

Dzięki za szybką odpowiedź

Złe połączenie, źle dobrane ćwiczenia, zła ilość serii, za dużo ćwiczeń, plan cały zły, zła liczba powtórzeń.

Przysiad/mc jeszcze.

Ankieta uzupełniona.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zdziwisz się pewnie planem który ci zaproponuje ale sam zobaczysz, że lepiej na nim wyjdziesz niz na tym twoim kombinowaniu...

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy : siła, wygląd

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : biegi

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : jak wyżej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : fat burner, białko

Ostatnio przerabiany plan: plan od trenera z siłowni, każdego dnia to samo

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad: 35 kg
martwy ciąg: nie robię
ławka leżać; max to 40 kg, 15 powt zrobie 35

Sprzedajesz fat burnera. Tobie potrzeba masy mięśniowej a nie redukcji...

Zajmujesz się jedzeniem, dział Odzywianie i CZYTASZ,3 posiłki to mało w dodatku bardzo kiepskie.

Plan prosty, bez kobinowania, bez tabaty [tak apropo, tygodnia byś nie wytrzymał z taką ilością tabaty po treningu]. FBW z 4-6 ćwiczeniami podstawowymi 2-3x w tygodniu np.

Przysiad ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Drązek podchwy 3x10







Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-15 19:44:01

1. Wybacz że spytam bo patrzyłem że masz 16 lat, tylko pytam.
2. Tabatę tak robię od 2 tygodni i powiem że wyniki są super.
3. Nie sądzisz że taki trening, to jest trochę za mało, podobny miałem jak zaczynałem chodzić na siłownię, taki rozgrzewkowy.
4. ,,FBW to idealny trening gdy siłownia jest dla nas dodatkiem tylko do innych treningów (np. sztuk walki)."

Zajedziesz się tą tabatą, nie rób, nie jest ci potrzebna w tej chwili, tobie
potrzebna jest masa mięśniowa a ty redukujesz w dodatku niezdrowo.

Nie jest zbyt mało, więcej nie znaczy lepiej.

Ta, jasne FBW dobre jak siłownia jest tylko dodatkiem, zobacz na plany i artykuły Knife to wyjdziesz z tego błędnego przekonania.