chwyt

[...] na samych seriach łączonych, uznałem ze to jednak za dużo jak na mnie i po namyśle ułożyłem cos takiego: Pon Plecy + tric Martwy ciąg + sztrugsy 4x10 Drążek szeroko podchwytem 4xMax Wiosłowanie półsztanga 4x10 (zastanawiam się czy z którymś z dwóch pozostałych nie zrobić Seri łączonej) Tric Wyciskanie wąsko 4x10 Prostowanie ramion na [...]

Wiek-17lat Wzrost-182cm Waga-80kg Staż-rok z przerwami Pytanie: Pozostać przy takim splicie 4 dniowym czy lepiej masa pojdzie na fbw 3 dniowym? na fbw szczerze mowiac bardzo się nie znam. Zaczynam cykl na mono i stad moje pytanie ktorym sposobem lepiej pojdzie masa na razie ulozylem 4 dniowy split ;) SIŁOWNIA W MIEŚCIE, DUŻO SPRZĘTU MOŻE SĄ [...]

[...] ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangą 2s Klata: Wyc na płaskiej 3s Barki: Wyc sztangielek 3s Biceps: Uginanie ramion podchwytem 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Plan B: Nogi: Prostowanie nóg 2s Uginanie nóg 2s Plecy: Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Sciaganie drazka 2s Klata: [...]

[...] 2 serie 4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 5) wiosłowanie sztangą 3 serie 6) przysiad ze sztangą 3 serie 7) martwy na prostych nogach 3 serie 8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie 9) spięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Lub plan A i B A 1) wyciskanie hantli skos 2 serie 2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 3) podciąganie [...]

[...] 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 9) wspięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Proszę ułożyłem plan z dwoma wariantami, będę nim ćwiczył w pn, sr, [...]

[...] Rozgrzewka na orbitreku 5 minut. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie glowne po 10 powtorzen z progresja Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3 po 12 z progresja Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3 po 12 z progresja Plecy: Martwy ciag 3 serie po 10 powtorzen z progresja Wioslowanie [...]

[...] serii: Dzień A NOGI Przysiady ze sztangą 4 Prostowanie nóg na maszynie 3 Uginanie nóg w leżeniu przodem 3 Wspięcia na maszynie (łydki) 3 PLECY Podciąganie na drążku nachwytem 4 Ściąganie drążka wąski chwyt 4 Wiosłowanie 3 Unoszenie tułowia z opadu 3 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4 Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3 Dzień [...]

[...] -Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 12/10/8/8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8/8 -Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12/10/8/8 Barki -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(szeroko)-12,10,10,8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę-12/10/8/8 -wycisk sztangi zza [...]

[...] stojąc (młotki) 10/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8 Środa Plecy 1. Podciąganie nachwytem 3x max 2. Ściaganie drazaka wyciagu górnego (chwyt szeroki) 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 4. Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8 Triceps 1. Prostowanie [...]

[...] sztangi zza głowy 4x 2. Wznosy hantli bokiem 3x 3. Wznosy hantli przodem 3x 4. Wznosy hantli w opadzie 3x 1. Przedramiona nachwytem 4x 2. Przedramiona podchwytem 4x II dzień (Klatka/Biceps) 1. Wyciskanie - ławka poziomo 4x 2. Wyciskanie - głowa w dół 4x 3. Rozpiętki - [...]

[...] 4x10 1.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3x10 2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x12/10/8 3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwyt wąski 1x12/10/8 ŚRODA- GRZBIET + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 1x12/10/8 2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10 3.Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] 2; plecy, przedramiona PLECY 1. Wiosłowanie 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/ 2. Rozpietki 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/ 3. Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia ( nadchwyt ) 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/ 4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/ 5. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 /staly ciezar/ PRZEDRAMIONA 1. Uginanie [...]

[...] stojąc 6x7 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 7x7 3. Uno. sztangielek bok. W opadzie 6x5 4. Biceps oburącz 6x7 5. Uginanie naprzemienne ramion 7x5 6. Uginanie ramion chwyt młot. 5x5 7. Uginanie nadgarstków 5x7 * tutaj ćwiczę według tabeli z internetu (będę ją testować) Jeszcze ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 17 lat [...]

[...] opadzie tułowia siedząc 3 serie CZWARTEK: REGENERACJA PIĄTEK: PLECY+BICEPS+BRZUCH 1) podciaganie ę w szerokim uchwycie 3x max 2) wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem do brzucha 3-4 12-10powt 3) Martwy Ciąg 3-4 12-10powt BICEPS 1) Uginanie sztangą stojąc 3s 12-8powt \ z supinacją hantle 2) Uginanie chwyt młotkowy 4s [...]

[...] *nogi ~ przysiady 3x20 *klata ~ rozpiętki 3x10 ~ wyciskanie na płaskiej 3x7 ~ wyciskanie na skośnej 3x6 *biceps ~ hantle, chwyt młotkowy 3x10 ~ wyciskanie sztangi, 21 3 serie -ŚRODA- *nogi ~ przysiady 3x20 *barki ~ wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3x8 [...]

[...] nóg na maszynie 70kgx10x10x10 Wspiecia na palcach ze sztangą 85kgx13x12x10x11 Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 10x8x7x6 Brzuch kółko Pull Wiosłowanie sztanga podchwyt 70kgx10 72.5x9 75x7 77,5x6 (nachwyt trochę silniejszy) Podciąganie 7x5x5x4 Martwy ciąg 130x5 135x5 140x5 145x4 (tutaj już puszcza chwyt) Przyciąganie linki wyciągu lub [...]

[...] i nie wymaga poprawki. Mam zamiar nim ćwiczyć miesiąc lub 2. Poniedziałek - plecy, biceps, prostowniki PLECY 1 Podciąganie na drażku 4 serie 10-12 2 Ściąganie drążka (wąski chwyt) 4 serie 10-12 3 Podciąganie sztangielki w opariu na ławce 4 serie 10-12 BICEPS 1 Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10-12 2 Prostowanie ramion na maszynie [...]

[...] większy Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 akton boczny Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 - trójgłowy ramienia Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x12 - ramienno-promieniowy Brzuch: Skłony boczne z hantlami 3x12 A-pon B-środa C-piątek w dni wolne od siłki robię pompki planem 100 pompek w 6 tyg. białko [...]

[...] 3x10 -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Brzuch -spięcia na macie 3x12 (ewentualnie unoszenie nóg z biodrami w leżeniu) 2. Plecy -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5-6 (z pomocą) -przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x10 -martwy ciąg 4-5s x 8-10 powtorzen Biceps -uginanie przedramion z hantlami siedząc (chwyt [...]

[...] 10- 8 -6 ) Unoszenie tułowia z opadu (4x max) Biceps: Uginanie sztangielkami na przemian rękoma (10-8-8-6 ) na jedną ręke uginanie sztangi (10-8-8-6) Uginanie sztangielek chwyt młotkowy na przemian (10-8-6-6) Czwartek ; wolne Piątek Barki + Nogi Nogi: przysiady ze sztangą (10-8-8-6) Wznosy na palcach ze sztangielkami(10-8-8-6) Dwugłowe uda [...]