SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny i korekty by Olej19

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1735

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
Witam... chciałbym zamieścić swój plan treningowy na wzrost masy mięśniowej, a oto moje dane:
Wiek-20
Waga-80kg
Wzrost-185cm
Staż- 2 lata... 1 rok przemyślanych treningów


PONIEDZIAŁEK- KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x10
3.Brama 4x10

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwyt wąski 1x12/10/8

ŚRODA- GRZBIET + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 1x12/10/8
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.Martwy ciąg 1x12/10/8/6

1.Pompki na poręczach 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąć 1x12/10/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

1.Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 3xmax

PIĄTEK- NOGI + BARKI + KAPTURY
W treningu nóg nie chodzi mi za bardzo o zwiększenie ich objętości dlatego wszystkie ćwiczenia wykonuje na maszynach żeby po prostu je wyrzeźbić :
1.Suwnica 1x12/10/8/8/6
2.Prostowanie nóg siedząc 3x12
3.Uginanie nóg siedząc 3x12
4.Wspięcia na palce na maszynie 4xmax

1.Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 1x12/10/8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
3.Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
4.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 1x12/10/8

1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12
2.Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3x12

Po każdym treningu na koniec ćwiczę brzuch:
1.Brzuszki 2x30
2.Brzuszki skośne 2x30
3.Spinanie brzucha 3x60
4.Uginanie brzucha na maszynie 3x20
5.Podciaganie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x12

Proszę o poprawę i ocenę treningu
Pozdrawiam
Olej19

Go Hard Go Home

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
Poniedziałek:
Klatka-
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Brama 10/10/10/10
Bic
1.Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8
3.Młotki 10/10/10

Środa
Grzbiet
1.Podciąganie nachwytem 3xmax
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 10/10/10
4.Martwy ciąg 12/10/8/6

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
3.Pompki na poręczach 3xmax

Piątek
Nogi
1.Suwnica 15/12/10/8/6
2.Uginanie nóg 12/12/12/12
3.Wykroki z hantelkami 12/12/12
4.Spięcia łydek na maszynie 3xmax

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Unoszenie hantelek na boki 10/10/10
3.Prostowanie ramiom ze sztangielkami stojąc 10/10/10
4.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury
1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 12/12/12
2. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 12/12/12

Go Hard Go Home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
:)

Go Hard Go Home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 196 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3399
Plan jak najbardziej ok, ja bym tylko w tricepsie wywalil wyciąg i zamienil go wyciskaniem sztangi wasko i przesunol go na 1 cwiczenie na triceps ,pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
ok dzieki

Go Hard Go Home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
Wypowiedziałby się ktoś jeszcze???

Go Hard Go Home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16130
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
Jeśli ktoś wypowiada się to prosił bym o uzasadnienie swojej wypowiedzi

Go Hard Go Home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16130
po pierwsze to 3 dni w tygodniu = bieda.
Idzie lato, więc typowo zimowe extremalne połączenie klaty z bicem i pleców z tricem jest ****owe.
Brzuch na każdym treningu - kolejny BARDZO (/-/UJOWY ASPEKT
A jego intensywność i biedny dobór ćwiczeń podnosi tą (/-/ujowość
Klata, 1 ćwiczenie ławka plaska... Znając życie jest tak w prawie każdym twoim planie. Znając życie Nie robisz gilotyny więc ****owo.
Powtórzenia w seriach są dosyć dziwaczne, a dla mnie wręcz kijowe.

Plecy bieda...
"ŚRODA- GRZBIET + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 1x12/10/8
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.Martwy ciąg 1x12/10/8/6 "
9 serii na grubość a gdzie szerokość??
Gdzie czworoboczne, pomijam kaptury które są z barkami a powinny być tutaj.

W planie kilkukrotnie pojawia się wyrażenie "sztanga łamana", ja bym je zamienił na "sztanga prosta".
Tric jest akurat dobry, pomijając zakresy powtórzeń, i tą "łamaną" na francuzie.

"nogi chce wyrzeźbić"
z takim textem do działu dla początkujących idź ;].
Uda cholernie biednie. Żadna maszyna nigdy nie zastąpi przysiadu tylniego/przedniego/ze sztangielkami.
A te dwugłowe, to ci ta intensywność chyba przetrenuje ....
Nie żebym się śmiał, ale uda to 2 duże partie mięśniowe, a razem robisz na nie (nawet jeśli by dodać do nich jeszcze łydki) mniej ćwiczeń jak na bica i trica... ;]


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-26 10:46:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 385 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7524
Jeśli chodzi o grzbiet to może mi zaproponujesz ćwiczenia na poszerzenie... i jak ten split ma wygladac co w jaki dzień na 4 dni ... a nogi wiem ze mam zrypanie rozpisane ale stopniowo do celu od czegos trzeba zacząć zmniejsze serie w 2głowych a podwyższe w 4 głowych... bardzo bym prosił o opinię jeszcze kogoś innego

Go Hard Go Home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16130
To z 2 głowymi to była ironia... ;p Na nie jest za mało.
Plan na 4 dni, zakładając że nie masz mega mocnej petardy na nogi:
Plecy całe biceps
klata triceps
off
nogi całe brzuch
barki przedramie

Plecy, trzecie ćwiczenie na pewno bym wy***ał, na szerokość masz: podciaganie szeroko, sciaganie drażka na prostych rękach, sciąganie liny klęcząc, ściaganie drążka z wyciagu górnego siedząc...
czworoboki? retrakcja kablem np.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2672 Wiek 42 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17556
Jodełko, trochę popłynąłeś... Patrząc na Twój profil średnio wiarygodny jesteś Olej, ojej go...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu treningowego

Następny temat

Pomoc w ułożeniu planu

nutloveb