A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda
Plecy: Martwy ciąg 3x12 - prostowniki grzbietu
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wyciskanie sztangielki 12x3 akton przedni
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x12 - dwugłowy ramienia
Brzuch: Spięcia 3x30
B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x12 - czworogłowe uda
Plecy: Wznosy barków- czworoboczny część górna
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x12 - piersiowy większy
Barki: Wiosłowanie sztangą 3x10 akton tylny
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3x12 - dwugłowy ramienia
Brzuch: Skręty tułowia z obciązeniem 3x20
C
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x12 - ogółem mięśnie pleców
Klatka: : Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 akton boczny
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x12 - ramienno-promieniowy
Brzuch: Skłony boczne z hantlami 3x12
A-pon
B-środa
C-piątek
w dni wolne od siłki robię pompki planem 100 pompek w 6 tyg.
białko tylko po ćwiczeniach
glutamina rano 1 tab oraz 2tab po cwiczeniach
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 83
Wzrost: 178
Cel treningowy: nabrać siły oraz mięśni
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: latem jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, modlitewnik
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, glutamina