[...] w siadzie lub jednorącz sztangielek w siadzie: 10,8,6,6 - Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10,8,6,6 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (małpi chwyt): 10,8,6,6 PIĄTEK Plecy: - Podciąganie sztangielki w opadzie lub leżeniu (wiosłowanie): 10,8,6,6 - Podciąganie końca sztangi w opadzie lub przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] drugi i prosze o ewentualne skorygowanie go. A - tym cwicze 3x w tygodniu Nogi: przysiady z hantlami 3x12 Plecy: wioslowanie hantla 3x12 Klatka: wyciskanie hantli plasko (chwyt mlotkowy) 3x12 Barki: unoszenie hantli na boki stojac 2x12 Biceps: uginanie hantli z supinacja 2x12 Triceps: wyciskanie francuskie hantli plasko lezac 2x12 +ABS II i [...]
[...] rekreacyjnie jakies 2 miesiace (3x w tygodniu) i nazbieralo mi sie kilka pytan. 1. na poczatek proste - izotoniki - wszelakie powerade czy oshee, warte zachodu czy zwykly chwyt marketingowy? jezeli pic to kiedy? przed/po treningu? w dni wolne (mam zamiar biegac w dni nietreningowe)? 2. odzywianie - tutaj problem polega na tym ze mam dosyc [...]
[...] Mięśnie grzbietu 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE szerokim (3 x max) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/) 3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KLATKI (szeroki chwyt) (12/10/8/) 4.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA BARKACH! Mięśnie przedramion 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (12/10/8) 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
[...] Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na skosie(chwyt wąski opuszczanie na obojczyk) 1,2 seria rozgrzewka potem 3 następne 10 8 6 Wyciskanie hantli na płaskiej ławce ze skrętem(faza dolna nadgarstki wygięte na zewnątrz w [...]
[...] 1,5 miesiace a wczesniej to zaliczenia w szkole itp itd. 4 dni Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off 1. Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 2x12-10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 Szrugsy 3-4x15-10 Brzuch: Ławeczka 4x15 Unoszenie nóg w zwisie 2x10 2. Klata: Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s 6-10 powtórzeń Barki- Pociąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 6-8 powtórzeń Triceps- Pompki w podporze tyłem 2s 6-8 powtórzeń Biceps- Uginanie przedramion sztangielkami chwyt młotkowy 2s 6-10 powtórzeń Chciałbym robić jeszcze jakieś brzuszki co trening, i dodac wspiecia na palce zeby robic łydki tylko nie wiem za bardzo gdzie to wcisnąć. [...]
[...] ciężarów w każdym ćwiczeniu. 2. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotowy) 10,10,10 Uwaga: Progresja w pierwszych dwóch ćwiczeniach. Środa 1. Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 14,12,10,8 -unoszenie sztangielek w [...]
[...] stojac KBs 5 serii max. Wyciskanie poziome KBs 5 serii max. Pompki szwedzkie 5 serii max. Brzuszki 5 serii max. TRENING CZWARTEK (LOW) MC proste nogi 5 serii max. Przysiad bulgarski 5 serii max. Szrugsy 5 serii max. Biceps KBs (chwyt mlotkowy) 5 serii max. Wznosy na Lydki na 1 nodze KBs 5 serie max. Prosze o ocene i ewentualne korekty.
[...] PLECY: -ściąganie linki górnej przed głowę 5x (12,10,10,8,8) -ściąganie linki dolnej do klantk w siedzeniu 5x (12,10,10,8,8) BICEPS: -uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x (12,10,10,8) piątek: KLATKA: - wyciskanie sztangi na skośnej 4x (12,10,10,8) BARKI: -wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x (12,10,10,8) TRICEPS: [...]
[...] talia 80 nadgarstek 27/28,5 waga 74,5 kg Przygotowałem taki oto plan split: ŚRODA Plecy 1) stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem - 3 s 2) uginanie tułowia na ławeczce - 3s 3) podciąganie sztangi na ławeczce - 4s Biceps 1) modlitewnik 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie SOB [...]