Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Iorweth:
Ano niestety się zrobił. Ale powoli prostuję.
Jak zawsze, przeklej propozycję treningu masowego z priotytetem na barki, a ja go, jak będzie trzeba poprawię.

Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2011-11-30 08:39:35

terpion:

Jak ma byc trening na 4 dni, to zrób może tak:

Poniedziałek: nogi [uda, łydki] , brzuch
Wtorek: klatka piersiowa, biceps
Środa: wolne
Czwartek:plecy, triceps, łydka
Piątek: barki, brzuch
So, Nd - wolne


Poniedziałek:
-wspięcia na palace na suwnicy stojąc 4x25-30
-uginanie nóg na maszynie stojąc/leżąc 4x15-12
-przysiady ze sztangą 15,12,10,10,8
-wypraosty na maszynie siedząc 4x12-10

-spięcia tułowia na ławce skośnej 5x30-25(przerwa 30 sek)

Wtorek :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x15-12

-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x15-12
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- ugianie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15

środa: wolne

czwartek:
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 4x max
- podciąganie sztangi do brzucha, podchwytem w opadzie tułowia 4x10
- przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, nachwytem 3x12
- martwy ciąg 3x10

-pompki na poręczach (ew. z obciążeniem) 3x12-8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
- prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 3x12

-wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15 łączone z
-wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x 15

Piątek:
- wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15,12,12,10,10
- unoszenie ramion ze sztangielakami bokiem , stojąc 3x15
- unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 4x12-10
- szrugsy 4 x10

- unoszenie nóg do piomu w leżeniu płasko 5x30-25

Kubus092:

jesli chodzi o wykorzystanie jonów minerałów, zwłaszcza z nieorganicznych soli, np. węglan wapnia), to musisz je zażywasz często, ale w małych ilościach, bo ich przyswajalność jednorazowa jest naprawdę niska. Dlatego, jeśli własnie amsz źródło wapnia o takiej charakterystyce, to na Twoim mejscu zażyłbym ten minerał po 200mg do każdego posiłku (5 porcji). Obadaj temat chaltów aminokwasowych minerałów- zdecydowanie celawałbym w to źródło minerałów.

Jak według Pana wpływa rozciąganie ćwiczonych mięśni po treningu na nie same ? I jak ono powinno wyglądać czasowo i powtórzeniowo ?

Podłaczam się pod pytanie powyżej :)

28-11-2011: pożegnanie z formą...czas odpocząć....chwilę

El_Griton

Iorweth:
Ano niestety się zrobił. Ale powoli prostuję.
Jak zawsze, przeklej propozycję treningu masowego z priotytetem na barki, a ja go, jak będzie trzeba poprawię.

Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2011-11-30 08:39:35

Prosił bym o jakiś rozkład partii ... gdy już by mi Pan dał wkleje Plan do korekty

Panie Piotrze, czy to Pan będzie 16 grudnia miał wykład na uczelni w Nysie?

Witam serdecznie, bardzo dziękuję za odpowiedź zamieszczoną na łamach Perfect Body oraz oczywiście przesłanie pisma. Obecnie stosuje trochę inny plan suplementacyjny, proszę o ewentualne korekty, poniżej zamieszczam opis. Po zużyciu tych suplementów mam zamiar kupić dokładnie taki zestaw jak Pan mi polecił, jednak skoro już je mam chciałbym jak najbardziej optymalnie to ułożyć. Proszę tym samym o pomoc. A wygląda to tak:
dni treningowe:
1. około godziny 7 przed śniadaniem 1,5 miarki kreatyny xplode olimpu. Muszę przyznać ze śniadanie czasem nie zawiera wystarczającej ilości białka
2. około godziny 11 (w pracy) odżywka białkowa dokładniej jest to mieszanka 3 frakcji białka (koncentrat białka serwatki, białko mleka i białko jaja) stosuje ok 30g
3. około godziny 14 spożywam posiłek w pracy przeważnie jest to pierś z kurczaka z ryżem i jakimiś warzywami
4. około godziny 18 posiłek w domu, jest to posiłek pełnowartościowy choć czasem z prawdopodobnie za małą ilością białka
5. około godziny 19 bcaa mega caps olimpu (8caps) plus 1 miarka kreatyny olimpu xplode
6. około godziny 20 rozpoczynam trening, po którym stosuje 30g białka serwatkowego i 1,5 miarki kreatyny olimpu xplode
7. około godziny 20-20.30 kolacja tutaj przeważnie staram się ograniczyć ilość węglowodanów
8. przed snem czyli około godziny 24 kazeina micelarna w ilości około 30g.
dni nietreningowe:
wygląda to mniej więcej tak samo z tym, że
1. wypada porcja kreatyny przed treningowa (spożywam 1,5miarki przed śniadaniem i 1,5 miarki w okolicy godziny 18-20)
2. białko serwatkowe spożywam między posiłkiem o godzinie 18 a kolacją około godziny 20-21
3. bcaa nie stosuje
4. kazeina i odżywka białkowa z 3 frakcji białka tak samo jak w dni treningowe

Chciałbym zapytać czy warto byłoby coś zmienić lub też może zastosować jeszcze jakieś suplementy? może zmienić coś w posiłkach. Nie ukrywam, że część z nich mogłaby być bogatsza w białkom, dlatego zastanawiam się np nad aminokwasami całodziennymi.
Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za pomoc. Chciałbym prosić też o uwagi odnośnie treningu ale to może później. Nie chcę bowiem zajmować Panu za dużo czasu.

Iorweth:

wybacz zamieszanie. Teraz chłodna analiza. Biorąc pod uwagę, że w priorytecie masz barki, rozkład tygodniowy (4x/tydz) grup mięśniowych zaproponowałbym nastepująco:

pn: klatka + bic
wt: nogi+łydka+brzuch
śr: WOLNE
czw: barki + łydka
pt: WOLNE
so: plecy + tric+ brzuch
nd: WOLNE

Odnośnie ćiwczeń na bica, które podałeś, to widziałbym je jednak w takim układzie:
- sztanga na stojąco 12/12/10/10
- sztangielki stojąc 15/15/15
- uginanie ramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku 15/15/12

Czy teraz wszystko gra?



Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2011-12-07 21:02:21