Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam. Może tutaj uda mi się uzyskać odpowiedź.
W sumie to są to krótkie pytania
1. Jaką dawkę resweratolu uważa pan za odpowiednią? Czy jest potrzebny do tego niejaki 'tween 80'?
2. Witamina C przed czy po treningu? A może w ogóle ?
3. W sumie najdłuższe. Obecnie kombinuje nad własnym zestawem przed-treningowym. Składa się z cytruliny, bcaa, guarany (ekstraktu) i własnie... co więcej...myślę nad wrzuceniem Żeń-Szenia. Tylko w jakiej dawce? (ofc. mowa o żeń-szeniu olimpu). Rozmyślam też nad dorzuceniem 1-2 kaps stress control ( olimp ).

Z góry dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam

Ja może troszkę z innej beczki - widząc Pana wymiary jestem pełny uznania ale też mam jedno myślę, ważne pytanko - jak sobie radzić ze skórą? głównie chodzi mi o rozstępy, zna Pan jakieś preparaty które zniwelują tą brzydką przypadłość? czy może jest to kwestia genetyki i nic nie da się z tym zrobić lub wynika to z braku jakiś witamin? Pozdrawiam

Witam
Panie Piotrze mam do pana pytanie , mam 16 lat trenuje na siłowni od 4 lat ,czy w tym wieku powinno się brać już jakieś odzywki czy narazie skupić się nad dieta ? Od 3 lat ćwiczę boks,siłownia z boksem była przezemnie jakoś łączona czyli pn-sr-pia-boks a we wt-czw-sob-siłownia
na siłowni robię ciągle plan na masę aby coś osiągnąć przy tak duzym spalaniu na treningach boksu ale niestety wyniki nie są jakieś super.
186 wzrostu na 75 kg wagi czy wystarczy uwzględnić w diecie więcej węglowodanów czy poprostu nie da się połączyć jednego z drugim ?
Czy ma pan może pomysł na jakąś dobrą dietę ?

Z góry Dziękuję
i Pozdrawiam Mateusz

Zmieniony przez - Konet w dniu 2012-08-21 13:39:51

Witam Panie Piotrze,

Na samym początku wielkie podziękowania za odpowiedź na mój pierwszy post W chwili obecnej (dokładnie od 6 sierpnia) mój plan treningowy przedstawia się następująco:

Poniedziałek (6.08.2012)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 6-10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni) 3 x 6-10 ( z progresją)
3. Rozpiętki na ławce prostej 3 x 6-10 (z progresją)

Triceps
1. Pompki w podporze tyłem (na dwóch ławeczkach...nogi na jednej, ręce na drugiejz ciężarem i z progresją 3 x 6-10
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 6-10 ( z progresją)

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)

Aeroby
1. Bieg na bieżni (20 minut) tętno w przedziale 120-130


Środa (8.08.2012)

Plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) z progresją ciężaru 3x6-10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (z progresją) 3x6-10

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (z progresją) 3x6-10

4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (z progresją) 3x6-10

Biceps
1. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (oburącz) z progresją 3x6-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(uchwyt młotkowy) z progresją 3x6-10

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)

Aeroby
1. Bieg na bieżni (20 minut) tętno w przedziale 120-130


Piątek (10.08.2012)

Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY PŁASKIEJ(HACK-MASZYNIE) LEŻĄC (z progresją) 4x6-10
2. PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI (z progresją) 2x12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (z progresją) 2x6-10
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (z progresją) 4x6-10

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-10 (z progresją)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10 (z progresją)
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6-10 (z progresją)

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x6-10

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)


Niedziela (12.08.2012)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 6-10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni) 3 x 6-10 ( z progresją)
3. Rozpiętki na ławce prostej 3 x 6-10 (z progresją)

Triceps
1. Pompki w podporze tyłem (na dwóch ławeczkach...nogi na jednej, ręce na drugiejz ciężarem i z progresją 3 x 6-10
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 6-10 ( z progresją)

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)

Aeroby
1. Bieg na bieżni (20 minut) tętno w przedziale 120-130


Wtorek (14.08.2012)

Plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) z progresją ciężaru 3x6-10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (z progresją) 3x6-10

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (z progresją) 3x6-10

4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (z progresją) 3x6-10

Biceps
1. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (oburącz) z progresją 3x6-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(uchwyt młotkowy) z progresją 3x6-10

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)

Aeroby
1. Bieg na bieżni (20 minut) tętno w przedziale 120-130


Czwartek (16.08.2012)

Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY PŁASKIEJ(HACK-MASZYNIE) LEŻĄC (z progresją) 4x6-10
2. PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI (z progresją) 2x12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (z progresją) 2x6-10
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (z progresją) 4x6-10

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-10 (z progresją)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10 (z progresją)
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6-10 (z progresją)

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x6-10

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)


Sobota (18.08.2012)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 6-10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni) 3 x 6-10 ( z progresją)
3. Rozpiętki na ławce prostej 3 x 6-10 (z progresją)

Triceps
1. Pompki w podporze tyłem (na dwóch ławeczkach...nogi na jednej, ręce na drugiejz ciężarem i z progresją 3 x 6-10
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 6-10 ( z progresją)

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)

Aeroby
1. Bieg na bieżni (20 minut) tętno w przedziale 120-130


Poniedziałek (20.08.2012)


Plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) z progresją ciężaru 3x6-10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (z progresją) 3x6-10

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (z progresją) 3x6-10

4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (z progresją) 3x6-10

Biceps
1. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (oburącz) z progresją 3x6-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(uchwyt młotkowy) z progresją 3x6-10

Brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 x 20 (obciążenie 72,5kg)

Aeroby
1. Bieg na bieżni (20 minut) tętno w przedziale 120-130




Jak zapewne Pan zauważył, ćwiczę póki co systemem dzień/dzień i przy takim systemie chciałbym właśnie pozostać.


Dieta, którą stosuję od 6.08.2012 do chwili obecnej przedstawia się następująco:



05:00
-BIAŁKO 30g (DT i DN),
-BCAA rozgałęzione 10g (Dni Nietreningowe)
-CREATINE MEGA CAPS 5g (DT i DN)

B=28g/ T<1g/ W=1.5g

05:30
-MUSLI 100g,
-MLEKO 1,5% 200ml,
-Oliwa z oliwek 1 łyżka,
-sok pomarańczowy 100ml

B=15g/ T=17g/ W=87G

08:00
-CHLEB ŻYTNI PEŁNOZ. 70g,
-Oliwa z oliwek 1 łyżka,
-Twaróg chudy 80g,
-WARZYWO

B=20g/ T=12g/ W=26


10:45
-CHLEB ŻYTNI PEŁNOZ. 70g,
-SZYNKA Z INDYKA 100g,
-WARZYWO

B=15g/ T=20g/ W=28g

13:45
-MAKARON DURUM 50g
-FILET gotowany 100g
-WARZYWA,
-OLIWA 1,5 łyżki

B=28g/ T=12g/ W=35g

16:45
-MAKARON DURUM 100g
-FILET gotowany 100g
-WARZYWA,
-OLIWA 1 łyżka

B=34g/ T=13g/ W=69g

17:00 (przed treningiem)
-BCAA 10g (DT),

17:30-19:30
-TRENING
W dni nietreningowe o godzinie 18:00 przyjmuję 30g BIAŁKA

19:45 (po treningu)
-BCAA 10g (DT),
-CREATINE MEGA CAPS 5g (DT)
-VITARGO 50g (DT),
-BIAŁKO 30g (DT)

B=28g/ T<1g/ W=47,5g

20:30
-SZYNKA Z INDYKA 50g,
-CHLEB ŻYTNI PEŁNOZ. 70g,

B=10g/ T=6g/ W=26g

22:30
-BIAŁKO 30g (DT i DN),
-BCAA 10g (DN)

B=28g/ T=<1g/ W=1,5g


DZIENNY BILANS KALORYCZNY:

Dni Treningowe:

Białko= 206g
Tłuszcze= 80g
Węglowodany= 321,5g
2830 kcal

Dni Nietreningowe:

Białko= 206g
Tłuszcze= 80g
Węglowodany= 275,5g
2650 kcal


Panie Piotrze, z chęcią czekam na Pana ocenę i ewentualne korekty (sugestie) dotyczące zarówno diety, treningu jak i suplementacji (czy coś dołożyć, z czegoś zrezygnować, dokupić kolejny suplement, odrzucić któryś z obecnie używanych suplementów, itd) Mój cel jest prosty...zbudować czystą masę mięśniową i uniknąć złapania zbędnego tłuszczu (ewentualnie ograniczyć go do minimum) Jeśli chodzi o moją wiedzę dotyczącą suplementów to muszę przyznać, że jest ona naprawdę niewielka. Pierwsze suplementy (te które obecnie stosuję) polecono mi w sklepie z odżywkami...zdałem się na wiedzę osób tam sprzedających...


To by było chyba na tyle...w tym poście Trochę się rozpisałem, ale chciałem wszystko przedstawić tak jak mnie Pan o to poprosił...PRZYŁOŻYŁEM SIĘ i teraz zdaję się na Pana pomoc


Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Zmieniony przez - arko_leo w dniu 2012-08-21 19:30:09

ehh Panie Piotrze, chyba za dużo czytam i za dużo kombinuje to prowadzi do tego, że się gubię... dosłownie w niedziele przeczytałem Pana poradnik http://www.kulturystyka.sklep.pl/inne/olimp_laboratories/poradnik_suplementacja_olimp_piotr_kaczka.pdf i bede sie opierał na tym, bo im wiecej szukam i czytam tym głupszy jestem...

proponuję taki rozkład posiłków:

6:30 śniadanie
jaja kurze całe - 250g (4 całe)
banan - 130g
proteina białkowa wpc - 30g
mleko 2% - 150ml
(zmiksowane w blenderze)
60g musli z rodzynkami zalane powyższym miksem

11:30 II śniadanie
kasza/makaron - 100g
szynka z indyka/pierś z kurczaka - 150g
pomidor

14:00 obiad
ser twarogowy półtłusty - 200g
jogurt naturalny - 100g
wiórki kokosowe - 20g
(wszystko wymieszane na papkę)

17:00 przed treningowy
kasza/makaron lub musli - 70g
szynka z indyka/pierś z kurczaka lub twaróg chudy - 150g
pomidor

19:30 - 21:00 trening

21:00 zaraz po treningu
proteina białkowa wpc - 40g
mleko 2% - 300ml
banan - 130g

21:40 posiłek potreningowy i kolacja jednocześnie
omlet z 3 jaj + 100g szynki + 150g musli
lub
200g ryby/piersi z kurczaka + 150g makaronu/ kaszy/ ryżu

do tego pomidor

22:30 - 23:00 sen

Trening 4x w tyg. 50minut siłowego treningu + 45 minut aerobów
20 minut przed treningiem siłowym 10g bcaa + 2g hmb oraz to samo po treningu siłowym a przed aero po całym treningu jak wyżej odżywka bialkowa i banan.

Proszę wprowadzić korekty, podać swoje przemyślenia. Wiem jestem męczący bo uparty, jeszcze głupi ale dam sie przekonac bo nie wstyd przyznać mądrzejszemu racje.

to co wyżej daje nadal 3400kcal w tym 290g białka(z roślinnym), 92g tłuszczy, 350g wegli tylko pozmienialem rozkład w ciągudnia, opierając się tym co opisał Pan w poradniku (endomorfik), trening siłowy bede również wykonywał taki jak w poradniku z tym, że baza to 4x w tyg a jak znajde czas to bedzie wiecej. Jeśli chodzi o suplementację to będzie to niezbędne minimum. Z czystej ciekawości chciałem jeszcze zapytać, czy można spotkać Pana na SGGW bo kiedyś (nie wiem czy dobrze) słyszałem, że bywał Pan na tej uczelni, ja od października bede tam uczęszczał i byłoby dla mnie ciekawym doświadczeniem móc Pana spotkać i zamienić kilka zdań :)

Panie Piotrze jako że posiada Pan ogromne doświadczenie i wiedzę prosze o odpowiedź na poniższe pytania:
1)stosuje suplementacje gold omegą 65 % w celu wyrównania stosunku omega 3 do omega 6 i natrafiłem ostatnio na artykuł który mówi że należy mnożyć tą ilość długołańcuchowych kawasów epa + dha spożytą przez 5 ponieważ taka jest konwersja kwasu a-linolenowego do tych form,a o równowage pomiędzy kwasem linolowym a a-linolenowym chodzi k.czyli załóżmy ze z diety mi wychodzi n-3 do n-6 2:11 to otrzymujemy 10 :11.Czy potrzebne sa jakies dodatkowe antyoksydanty jesli spożywam 5 kaps gold omega 3?Jakie jest Pana zdanie na ten temat
2)Kolejne pytanie jest może i proste ale chciałbym dokładnie poznać odp. jak to sie dokładnie robi,a chodzi o obliczanie bilansu kalorycznego ze wzoru Harrisa i benedicta:
(66,47 + 13,7Masa + 5,0Wzrost - 6,76wiek)
i tak załóżmy że mamy osobe otyłą 25 lat 191 cm wzrostu ważąca np 110 kg,która zamierza schudnąć to do tego wzoru podstawiamy jej prawdziwą wage z masą tłuszczową tzn 110kg ?(słyszałem wersje w której to powinno sie wziąść prawidłową wage czyli należną mase ciała .Która możemy obliczyć ze wzoru na mase należna
W = (H - 100) - (H - 100) / 10
i biorąc pod uwage ze posiada on jakąś tkanke mięśniowa dodać do tej masy należnej i w rezultacie otrzymać 100 kg.Następnie tą wartośc podłożyc do wzoru Harrisa i benedicta z którego otrzymamy podstawową przemiane materi niezbędna do życia a nstępnie pomnożyc przez aktywnośc fizyczną i obserwować co sie dzieje,dotyczy to również osoby uprawiające sport ?Jeśli jest tu jakiś błąd prosze o poprawe
3) Jakie sa według Pana sprawdzone proporcje białek weglowodanów i tłuszczy przy budowie masy i redukcji tkanki tłuszczowej.I czy dobrym wyborem jest ograniczanie węglowodanów na rzecz tłuszczy jesli jest tendencja do zalewania czy kluczem jest poprostu trzymanie bilansu kalorycznego i obserwacja ciała.
4) W okresie zimowym aby podnieśc odporność stosuje olimp garlicin pozytywne jego działanie odczułem po 3 kapsułkach dziennie.Co Pan sądzi o takiej ilości przyjmowania tego suplementu w dłuższym czasie i jaka jest według Pana maksymalna bezpieczna dawka dzienna.
5) Co Pan sądzi o smażeniu(dłuższym i krótszym) na maśle klarowanym czy jest ono całkowicie bezpieczne tzn. nie powstają szkodliwe związki tak jak to jest opisane.I czy zdrowszą formą od smażenia na maśle klarowanym jest smażenie na grillu elektrycznym bo wiem że pieczenie mięsa i = gotowanie na parze jest optymalne.
Z góry dziękuje za udzielenie odpowiedzi
Zmieniony przez - sebastian4 w dniu 2012-10-19 10:19:37

Zmieniony przez - sebastian4 w dniu 2012-10-24 12:19:31

El_Griton

damiank:

Rozumiem, że chęć ograniczenia dawki spowodowana jest czynnikiem ekonomicznym, dlatego jak nie ma innego wyjścia, to ogranicznie jak najbardziej wchodzi w grę. W kulturystyce zawsze lepiej "coś niż nic". Jeśli chcesz stosować Magna Power po treningu, to weż 3 kapsułki, niemniej jednak ta forma kreatyny najlepiej sprawdza się gdy jest stosowana przed treningiem, także osobiście skłaniałbym się do 3 kaps przed treningiem. Nie ma przeciwskazań aby stosować kreatyne po resekcji woreczka żółciowego. Odbijanie i uczucie pełności może być spowodowane nadwrażliwością na ten związek. Spróbuj obficie popijać wodą kazda porcję kreatyny, powinno to złagodzić nieprzyjemne odczucia.

Powiedzmy, że ograniczenie nie jest z powodu czysto ekonomicznego, lecz wspomnianego wcześniej - dyskomfortowo - zdrowotnego.

Pomijając aspekt ekonomiczny.
1)Ile minut przed treningiem brać kapsy?
2)Jaka optymalna dawka w takim układzie?
3)Jak dawkować w DNT?
4)Jaki ewentualnie inny związek byłby łagodniejszy?

witam pisze do pana w sprawie nowej rozpiski bo na starej cwicze juz kilka miesiecy o to stara rozpiska

Dzień 1: nogi
1.Przysiad ze sztangą trzymana na karku 12, 10,10,8,6, 6, 10
2.Wypady ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie nóg ze sztangielką trzymaną między stopami 3x12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10

dzien 2 klata
1.wyciskanie lezac na prostej 12, 10,10,8
2.wyciskanie sztangielek leząc dolny skos 3x10
3.rozpietki ze sztangielkami górny skos 3x15
4. rozpietki na atlasie siedząc 3x12

dzień 3 wolne

dzien 4 plecy
1 wyciag (chwyt szeroki) przed glowe 12, 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10
5. Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3x10
6. Martwy ciąg 3x10

dzien 5 BARKI
1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10
2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10
3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 4x12
4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12

dzien 6
biceps
1.uginanie ramion hantle 15,15,12,12
3. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc

witam,
biegam rano tylko po bcaa, i zauwazylem dosc dziwna rzecz, mianowicie, gdy obudze sie rano jestem glodny, jednak gdy wroce z biegu(ok 35min) w ogole nie czuje glodu i pierwszy posilek przychodzi mi z trudem
czy to zjawisko jest powszechne i czy ono jest pozytywne?
czy jednak jest to sygnal ze robie cos zle na mojej redukcji?