mlodyswidr:
Nietaktem z mojej strony było by przyjęcie podziękowań za szybką odpowiedź ;) Ale staram się jak mogę.
Dieta wygląda dobrze. Może dołożyłbym po 20-25 g tłuszczu w posiłku 2 i 3.
Rozplanowanie treningu grup mięśniowych dobre, tylko małe uzupełnienie:
Dzień 1 - Klatka piersiowa i bicepsy i łydka.
Dzień 2 - Wolne
Dzień 3 - Mięśnie ud i ścięgna + brzuch.
Dzień 4 - Ramiona i tricepsy + łydka.
Dzień 5 - Wolne
Dzień 6 - Plecy, brzuch.
Dzień 7 - Wolne
Zakres powtórzeń ruchomy ze względu na ćwiczenie do upadku mięśniowego- OK, tylko nie w każdej serii, ale ostatniej, ew, 2 ostatnich (nie więcej jak 30% wszystkich serii). Strasznie sniko schodzisz z ilością powtórzeń, zwłaszcza w pierwszej serii. Zwiększyłbym ta liczbę około 2x. Poniżej jakbym to widział:
1Dzień treningowy
Klatka piersiowa / Ćwiczenia / Ilość Seri / Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 / 10-6 ( w pierwszej serii musisz być już bardzo dobrze dogrzany, inaczej nie warto schodzić na 6 powtórzeń)
Wyciskanie na ławce skośnej - 3 / 10-8
Wyciskanie na maszynie (może być w poziomie albo siedząc, ważne aby uchwyty schodziły się do środka) - 3 / 12-10
rozpiętki na ławce skośnej 3/ 15
Bicepsy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielek na ławce skośnej - 3/ 12-10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 / 12-10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku -3 / 15 -12
Łydki / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc - 8 / 30-12
2Dzień treningowy
Mięśnie czworogłowe ud / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Przysiady - 5 / 12-6
Wyciskanie na suwnicy - 3 / 10-8
Prostowanie nóg - 4 / 12-10
Mięśnie dwugłowe ud / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Uginanie nóg - 4/12-8
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 / 12-10
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 6/ 25-15
3 dzień treningowy
Ramiona / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 / 15-10
Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar, żadna suwnica) - 4 / 10-8
Wznosy bokiem ze sztangielkami - 3 / 12-10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie siedząc na ławce 4/10
Tricepsy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
pompki na poręczach 4x 10-8 (jak Ci za lekko to doczep obciążenie)
Wyciskanie francuskie siedząc - 4 / 12-10
Ściąganie linki wyciągu górnego (łokcie na zewnątrz) - 3 / 12
Łydki / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 4 / 30-20
Wspięcia na palce pod kątem 45 stopni - 4 / 20-15
4 dzień treningowy
Plecy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Martwy ciąg - 4 / 12-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 4 / 10
Wiosłowanie sztangielką do biodra w podporze przodem - 3 / 10
Podciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha (chwyt Neutralny) 3 / 12-8
Brzuch
spięcia tułowia z obciążeniem leżąc płasko 4/ 30-20
podciąganie nóg do poziomu w zwisie na drabinkach 4/ 25-15