Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam, mam kilka pytań odnośnie treningu i diety:



I. kiedy w trakcie treningu na klatkę piersiową wykonywać ćwiczenia dobrze rozciągające jak przenoszenia czy rozpiętki

Mój trening wygląda tak:
1- wyciskanie sztangi na ł. płaskiej 12, 10, 8 powt.
2- wyciskanie sztangielek skos góra 12,10,8 powt ( w tym ćwiczeniu opuszczam łokcie nisko i również czuje rozciągnięcie mięśnia piersiowego)
3. wyciskanie sztangi skos dół 12,10,8 powt.
4- rozpiętki na płaskiej z jednakowym ciężarem 3x10powt


Dieta:

I. Według jakiego wzoru lub w jakiś sposób Twoim zdaniem najlepiej obliczać zapotrzebowanie kaloryczne?


II. Czy można jeść surowe jaja? (zmiksowane z dodatkiem kako)

III. Ostatnio bardzo dużo osób twierdzi, żeby jeść węglowodany na noc,jak w innych posiłkach, bo ważny jest całodobowy bilans kaloryczny itd… a niejedzenie węglowodanów na noc to już przeżytek i mit. Ja jednak pozostaje starej metodzie wierny, ograniczam węglowodany w ostatnim posiłku,jestem wprawdzie ektomorfikiem, ale nie służą mi ww na noc, po paru dniach widocznie pogarsza mi się brzuch, rośnie jego obwód.

a) Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?
b) Co oprócz twarogu lub mięsa mogę zjeść jako ostatni posiłek? Zazwyczaj jem twaróg półtłusty lub chudy, mięso sporadycznie ze względu na cenę.

witam. Chciałem spytac jak według ciebie powinno sie dawkowac bcca i glutamine. to znaczy ile gramow na kilogram masy ciala. i czy inne dawki w dni treningowe a inne w nie treningowe ;) chodzi mi o dawkowanie w okresie budowy masy.

Panie Piotrze,jeszcze jedno pytanie odnośnie suplementacji,a konkretnie HMB. Przeczytałem oba pana artykuły w PB - HMB załóż się że działa,........,ale moje pytanie jest następujące, jak by pan polecił dawkowanie HMB w dni treningowe i w dni nietreningowe?????. Posiadam kapsułki 1000 mg.

Witam, Panie Piotrze, byłbym wdzięczny o podanie tytułów książek które Pan uważa za fachowe, dotyczące treningu, dietetyki i suplementacji. Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam.

siłek:

Może i się "ktoś" taki znajdzie... Dobrze jakbyś na przyszłość zapoznał się ze specyfiką wątku w którym piszesz. Nieważne czy w nim odpowiadam tylko ja, czy ktokolwiek inny, bo ton Twojej wiadomości wskazuje na to, że nie bardzo orientujesz się kogo chciałbyś się poradzić... ( to tak na marginesie).

Ogólna ocena treningu: rozkład grup mięśniowych, dobór ćwiczeń i ilość serii w miarę poprawna.
Uwagi: zbyt mała ilość powtórzeń w seriach, prawdopodobnie zbyt duże obciążenia, 2 minuty przerwy między seriami to zbyt długo. Generalnie plan napisany bardzo NIEDBALE (ile czasu trwają aeroby, w jakiej są formie, jak wygląda układ ćwiczeń na brzuch, 30 basenów w jakim tempie...).

Sugestia:
Poniedziałek ( Klatka ) (do minuty przerwy między seriami)
Płaska 12/10/10/8 powtórzeń
Wyciskanie skos do góry hantle / sztanga 3 s / 10/10/10 powtórzeń łączone z
Rozpiętki na skosie 3 s / 12/12/12 powtórzeń
skłony tułowia z linka wyciagu górnego klęcząc 6 x 30-25
Aeroby (stałe, umierkowane obiążenie, do zadyszki) 35 min

Wtorek (Plecy ) (do minuty przerwy między seriami; wykonanie w seriach łączonych)

Martwy ciąg 4 s / 15/12/10/10 powtórzeń łączone z
Podciąganie w szerokim chwycie 4 s / max powtórzeń

Przyciąganie linki wyciągu poziomego (chwyt neutralny wąski) 10/10/10
Ściagnie drążka wyciagu górnego na prostych rekach 15/12/12

Kaptury (sztangielki) 4 s / 10-8

wspiecia na palce na maszynie stojąc 6 s / 25-20 powtórzeń

aeroby (interwały 1:1, 30 min)

Środa
BASEN ( na chwilę obecną 30 basenów żabka- umiarkowane tempo poniżej zadyszki +sauna )

Czwartek ( Nogi + Barki) (do minuty przerwy między seriami,)

Przysiady 4 s / 12/10/10/10 powtórzeń łączone z
Wyprosty nóg na siedząco 4 s / 12/12/10/10 powtórzeń łączone z

Uginanie nóg na siedząca 5 s / 12/12/10/10/10

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 s / 12/12/10/10/8 powtórzeń

Unosy hantli boczne 3 s / 10 powtórzeń łączone z
Podciąganie sztangi do brody 3 s / 12/10/10 powtórzeń

Scyzoryki 5x max

Aeroby (stałe, umiarkowane obciążenie, do zadyszki) 30 min

Piątek ( Biceps +Triceps) (do minuty przerwy między seriami; wykonanie ćwiczeń w superseriach)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s / 15/15/12 powtórzeń
Wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 3 s / 12/12/10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s / 12/12/12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 s / 10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztanga prostą na modlitewniku 3s x 15
Ściąganie drążka nachwytem 3 s / 12/10/10 powtórzeń

Aeroby (Interwały 1: 1, 35 min)

Sobota
BASEN ( na chwilę obecną 30 basenów żabka, intensywność j.w. +sauna )

Pamiętaj, ze cały plan treningowy może okazać się nic nie wart, jeśli nie będzie skomponowany z odpowiednią dietą.

SZYBKI_ED:

Białko szarłatu wyniosłego można wliczać do ogólnego bilansu dietetycznego. A dlaczego chciałbyś go nie wliczać. Nie jestem niestety specjalistą w precyzyjnej ocenie wartości odżywczej goździkowców, ale bardzo bym prosił Cię o przybliżenie tego zagadnienia, gdyż wnioskuję z tonu wypowiedzi, że bliżej znasz tą materię. Szalenie intrygujący temat poruszyłeś. Czy uważasz, że uprawa tej rośliny ze spontaniczną nadekspresją genu syntetazy I skrobi w Polsce może pogodzić zwolenników i przeciwników ustawy o nasiennictwie, szczególnie w zakresie kontrowersyjnych zapisów dotyczących GMO? Czy może w przyszłości stanowić alternatywne źródło białka dla osób odmawiających posiłków poddawanych terapii w zakładach psychiatrycznych ze zdiagnozowanym OCD w przebiegu trichotillomanii? Z góry dziękuję za odpowiedź.

francuz62:

Dziczyzna...przepyszna :) Chętnie bym zrobił zapas w zamrażalniku, jakbym miał możliwość kupić dokładnie przebadane mięso. Dziczyzna podobna jest składowo do wieprzowiny, ma tylko nieco więcej białka, tłuszcz mniej więcej na poziomie 4-5 %. Także jak masz mięso przebadane i nie ryzykujesz zarażenia m.in włośnicą, to śmiało rób zapasy i otwieraj sklep, to będę miał się gdzie zaopatrywać ;) Każde "mięsko", które spokojnie pasie się na łące albo polanie będzie o niebo lepszym wyborem, niż to oferowane w sprzedaży na szeroka skalę. Ale o tym już wiesz, bo dokładnie przeczytałeś artykuł w Perfect Body. Cieszę się, że ten tekst dał Ci do myślenia i że teraz świadomiej możesz dokonywać wyboru jako konsument. mam nadzieję, że dużo więcej osób pójdzie w Twoje ślady.

mlodyswidr:

Nietaktem z mojej strony było by przyjęcie podziękowań za szybką odpowiedź ;) Ale staram się jak mogę.

Dieta wygląda dobrze. Może dołożyłbym po 20-25 g tłuszczu w posiłku 2 i 3.

Rozplanowanie treningu grup mięśniowych dobre, tylko małe uzupełnienie:
Dzień 1 - Klatka piersiowa i bicepsy i łydka.
Dzień 2 - Wolne
Dzień 3 - Mięśnie ud i ścięgna + brzuch.
Dzień 4 - Ramiona i tricepsy + łydka.
Dzień 5 - Wolne
Dzień 6 - Plecy, brzuch.
Dzień 7 - Wolne


Zakres powtórzeń ruchomy ze względu na ćwiczenie do upadku mięśniowego- OK, tylko nie w każdej serii, ale ostatniej, ew, 2 ostatnich (nie więcej jak 30% wszystkich serii). Strasznie sniko schodzisz z ilością powtórzeń, zwłaszcza w pierwszej serii. Zwiększyłbym ta liczbę około 2x. Poniżej jakbym to widział:

1Dzień treningowy
Klatka piersiowa / Ćwiczenia / Ilość Seri / Ilość powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc - 4 / 10-6 ( w pierwszej serii musisz być już bardzo dobrze dogrzany, inaczej nie warto schodzić na 6 powtórzeń)
Wyciskanie na ławce skośnej - 3 / 10-8
Wyciskanie na maszynie (może być w poziomie albo siedząc, ważne aby uchwyty schodziły się do środka) - 3 / 12-10
rozpiętki na ławce skośnej 3/ 15

Bicepsy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielek na ławce skośnej - 3/ 12-10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 / 12-10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku -3 / 15 -12

Łydki / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc - 8 / 30-12


2Dzień treningowy
Mięśnie czworogłowe ud / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Przysiady - 5 / 12-6
Wyciskanie na suwnicy - 3 / 10-8
Prostowanie nóg - 4 / 12-10

Mięśnie dwugłowe ud / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Uginanie nóg - 4/12-8
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 / 12-10

Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 6/ 25-15


3 dzień treningowy
Ramiona / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 / 15-10
Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar, żadna suwnica) - 4 / 10-8
Wznosy bokiem ze sztangielkami - 3 / 12-10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie siedząc na ławce 4/10

Tricepsy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
pompki na poręczach 4x 10-8 (jak Ci za lekko to doczep obciążenie)
Wyciskanie francuskie siedząc - 4 / 12-10
Ściąganie linki wyciągu górnego (łokcie na zewnątrz) - 3 / 12

Łydki / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 4 / 30-20
Wspięcia na palce pod kątem 45 stopni - 4 / 20-15

4 dzień treningowy
Plecy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń
Martwy ciąg - 4 / 12-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 4 / 10
Wiosłowanie sztangielką do biodra w podporze przodem - 3 / 10
Podciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha (chwyt Neutralny) 3 / 12-8

Brzuch
spięcia tułowia z obciążeniem leżąc płasko 4/ 30-20
podciąganie nóg do poziomu w zwisie na drabinkach 4/ 25-15

El_Griton

SZYBKI_ED:

Białko szarłatu wyniosłego można wliczać do ogólnego bilansu dietetycznego. A dlaczego chciałbyś go nie wliczać. Nie jestem niestety specjalistą w precyzyjnej ocenie wartości odżywczej goździkowców, ale bardzo bym prosił Cię o przybliżenie tego zagadnienia, gdyż wnioskuję z tonu wypowiedzi, że bliżej znasz tą materię. Szalenie intrygujący temat poruszyłeś. Czy uważasz, że uprawa tej rośliny ze spontaniczną nadekspresją genu syntetazy I skrobi w Polsce może pogodzić zwolenników i przeciwników ustawy o nasiennictwie, szczególnie w zakresie kontrowersyjnych zapisów dotyczących GMO? Czy może w przyszłości stanowić alternatywne źródło białka dla osób odmawiających posiłków poddawanych terapii w zakładach psychiatrycznych ze zdiagnozowanym OCD w przebiegu trichotillomanii? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witaj El Griton, przepraszam, ale musze zacytować twoją wypowiedź, nie chce aby coś umknęło.
Temat wliczania białek roślinnych do ogółu białka w diecie też jest kontrowersyjna, z twoich wypowiedzi dla innych użytkowników sfd.pl zauważyłem, że jestes po stronie białek zwierzęcych i, że tylko je należy wliczać do białek ogólnych, może to należy omówić tu i teraz, bo jestem całkowitym zwolennikiem wliczania białek roślinnych, bo tam także są wartościowe aminokwasy, co prawda nie wszystkie, ale większość jest np. w migdałach lub słoneczniku .

Masz tutaj linka z rolniczego magazynu, moze się przydać .
http://www.cbr.edu.pl/rme-archiwum/2011/rme41/dane/7_1.html

El Griton bardzo proszę abyś zajrzał do linku bo może dać nowe światło na białka roślinne właśnie

Interesujący jest także ten skwalen w amarantusie, dotychczas myślałem, ze występuje tylko w jednym produkcie .

Tak jestem za GMO i nie boje się do tego przyznać, natomiast ciekawie napisałeś o tej alternatywie, i myśle ze taka zupeczka szarłatowa, oczywiście dobrze ugotowana może być alternatywą nawet dla soi, ale coś mi się wydaje ze ona przewyższa wartością roślinną soję, ale z piersią z kurczaka pod względem białka niestety przegrywa, ale jest to tylko moje zdanie .

W sklepach dietetycznych jest dużo amarantusa, w postaci płatków, poppingu, chlebka i ziaren ekspandowanych .

POzdrawiam

Witam :)
Chciałbym zwiekszyć siłe klatki piersiowej. Wiem że taki trening powienien trwać od 4-6 tygodni tylko nie wiem za bardzo jak rozplanować serie i obciążenie.
Dotychczas ćwicze tak : 1 seria 65 kgx10 2 seria 70kgx10 3 seria 75x10 4 seria 80 kgx10

Dzięki za pomoc