Trening siłowy może sprawiać pewne problemy, nawet proste kwestie nie są wcale oczywiste dla osób rozpoczynających treningi. W ostatnim czasie byłem pytany o wiele tego rodzaju zagadnień. Ilość trenerów, po rozmaitych kursach, których w wielu klubach jest prawie tylu co trenujących wcale nie rozwiązuje problemów osób początkujących.
Technika czy ciężar?
Nie stosuj metod dla zaawansowanych
Czy technika jest ważna, czy można ją naginać i rekompensować sobie ciężarem? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. W przypadku osób z wieloletnim stażem i zawodowców widzi się czasem powtórzenia wymuszone, ruchy „zarzucane”, skupianie się tylko na ekscentrycznej fazie ruchu, czy nawet wykonywanie samych powtórzeń negatywnych, a podnoszenie w fazie koncentrycznej jest realizowane przez partnera (np. w treningu bicepsa czy tricepsa). Niemniej to nie znaczy, że tego rodzaju wysokointensywne metody należy stosować na początku przygody z siłownią. Niektóre są zarezerwowane dla osób z kilkuletnim lub dłuższym stażem.
Nagrywaj swoje treningi, analizuj
Często problem braku przyrostów (i szeroko rozumianych efektów wizualnych np. widzianych w lustrze) wynika ze stosowania kiepskiej techniki ćwiczeń, niepełnego zakresu ruchu, brak dbania o fazę ekscentryczną, odpowiednie rozciągnięcie włókien. Czasem młodzi ludzie lekceważą sposób podnoszenia ciężarów, ale jeszcze częściej nie ma kto im zwrócić uwagi na drobne szczegóły, które mają znaczenie. Dlatego moja sugestia jest zawsze taka sama, nagrywaj, oceniaj, porównuj technikę.
Kulturystyka nie jest sprawiedliwa
Niekoniecznie punktem odniesienia muszą być bywalcy klubów. Kiedyś jeden człowiek zapytał mnie, o wyciskanie leżąc, sugerując się, że jak „facet ma gabaryty, to musi się znać”. Nic bardziej mylnego. Część z tych ludzi na talent, dobre predyspozycje sylwetkowe, jeszcze inni wspomagają się farmakologicznie. W takich warunkach technika, dieta i wiedza dotyczące treningu mogą pozostawiać wiele do życzenia. Istnieją ważniejsze kwestie mające wpływ na odnoszenie sukcesu na polu sylwetkowym. I odwrotnie, można mieć sporą wiedzę, ale niemożliwe do pokonania bariery genetyczne. Nikt nie mówił, że kulturystyka jest sprawiedliwa, żadna dyscyplina sportowa taka nie jest. Albo to masz, albo nie.
Czy siła jest ważna?
Elementarna siła
Czy siła jest ważna, bo teraz modny jest power-building albo systemu typu HIT (high intensity trening; Doriana Yatesa)? Siła ma pewne znaczenie, ale proszę, nie myl dyscyplin. Na najwyższym poziomie osoby trenujące pod kątem zwiększania siły (ciężarowcy, trójboiści, strongmani) mogą mieć dobre sylwetki, czasem pozwalające nawet na start na kulturystycznej scenie (np. ciężarowiec światowej klasy Dmitry Klokov, wtedy głównie trójboista, nie strongman Svend Karlsen), ale to są rozbieżne kierunki. Uważam, iż warto jest zbudować, choć elementarną siłę, bo jest ważna dla rozwoju masy mięśniowej.
Tak samo, jak kulturysta powinien trenować aerobowo, wykonywać interwały, spacerować, jeździć na rowerze, nie tylko w celach zdrowotnych, ale by mieć wystarczającą wytrzymałość na poradzenie sobie z treningiem siłowym. Mięśnie lubią być przeciążane objętościowo, to znaczy znaczna ilość (np. 15-20 tygodniowo), długich serii, z niekoniecznie dużym obciążeniem.
Ile wystarczy?
Zwykle kulturyście wystarczy obciążenie pozwalające na co najmniej 8, a co najwyżej 15 powtórzeń w serii, przy 90-120 sekundach przerwy między seriami. I tak mogą być to imponujące ciężary, biorąc pod uwagę osoby niewytrenowane. Jeśli kierujesz swoją uwagę na zakres 1-5 powtórzeń, długie kilkuminutowe przerwy między seriami, to zwiększysz siłę, ale pod względem hipertrofii nie jest to optymalne rozwiązanie.
Czy dieta ma aż takie znaczenie, czy jest przeceniana?
Nie musisz się spieszyć, ale...
Dieta początkowo nie ma aż takiego znaczenia, ponieważ pierwsze miesiące treningu charakteryzują się osiąganiem dobrych efektów, nawet jeśli nie są zapewnione optymalne warunki. To nie znaczy, że nie warto dopracować menu, jakości pokarmów, rozkładu makroskładników i podsumować ilości energii, której dostarczasz i tej, której potrzebujesz. Warto orientować się, ile białka możemy pozyskać ze 100 g ryby, indyka, kurczaka, wołowiny, masła orzechowego czy migdałów.
Kolejny etap
Będzie to miało duże znaczenie w kolejnych miesiącach, dieta jest jednym z najważniejszych elementów w sportach siłowych. Można ją ignorować, naginać zasady, próbować chaotycznej suplementacji białkiem i węglowodanami, ale zawsze będzie to miało negatywny wpływ na sylwetkę. U takich ludzi widać albo brak właściwego rozwoju muskulatury (za mała kaloryczność diety), albo mięśnie przykryte dużą warstwą tłuszczu (nadmiar energii).
Po treningu
Dieta jest istotna, nawet jeśli chodzi o krótki czas po zakończeniu treningu, nazywany np. oknem anabolicznym, gdy organizm chętnie i w ułatwiony sposób chłonie węglowodany i aminokwasy. Spożywanie białka/aminokwasów i węglowodanów bezpośrednio przed i w krótkim czasie po zakończeniu treningu z ciężarami może zwiększyć syntezę białek, resyntezę glikogenu mięśniowego i zmniejszyć degradację (rozpad) białek (mięśni).
Ile białka i węglowodanów?
Optymalna szybkość spożycia węglowodanów bezpośrednio po sesji treningowej powinna wynosić 1,2 g na kg masy ciała na godzinę w 30-minutowych odstępach przez 4 godziny, a węglowodany powinny mieć wysoki indeks glikemiczny. Czyli dla mężczyzny ważącego 80 kg jest to ~95-100 g węglowodanów spożyte w ciągu kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń. Obecnie wiemy, iż warto do tej mieszanki dodać również 30-40 g protein (np. białka serwatkowego).
Podsumowując, typowa dieta kulturystyczna ma następujące proporcje makroskładników: 55–60% węglowodanów, 25–30% białka i 15–20% tłuszczu, zarówno w fazie poza sezonem, jak i przed zawodami. W fazie poza sezonem dieta powinna być lekko hiperenergetyczna (~15% więcej spożycia energii), a w fazie przed zawodami dieta powinna być hipoenergetyczna (~15% mniej energii niż wymaga ustrój).
Czy powinienem jeść węglowodany, czy tłuszcze?
Nie ma jednej odpowiedzi
Nie da się wprost odpowiedzieć na to pytanie. Zarówno tłuszcze, jak i węglowodany są kluczowe w diecie kulturysty. Organizm może skutecznie czerpać energię z tłuszczu, a największą zaletą tego rodzaju pokarmów jest niewielka objętość potrzebna do dostarczenia tej samej ilości energii. W przypadku węglowodanów np. gotowanego ryżu, kaszy czy makaronu problemem szybko zaczyna być duża objętość niezbędna do zapewnienia energii dla ustroju. Początkujący mają problem, by zjeść jednorazowo np. 2-3 worki ryżu.
Problem objętości
Przykładowo 300 g gotowanego ryżu białego (pokarm objętościowy, „naciąga wodę”) dostarcza 75 g węglowodanów, 7 g protein i pomijalne ilości tłuszczu. To ok. 338 kilokalorii (kcal). Dla porównania odpowiednikiem energetycznym powyższego pokarmu jest dostarczenie ledwie 56 g masła migdałowego, co zapewnia ~14 g białka, 3,5 g węglowodanów i ~30 g tłuszczu.
Czyli wystarczy pięciokrotnie mniejsza ilość bogatego w tłuszcze produktu, by zapewnić tyle samo energii, a przy tym dwukrotnie więcej ważnego do budowy mięśni i odbudowy powysiłkowej białka. Często słyszę, że „ja nie jestem w stanie tyle zjeść”. Tak, ja też nie byłem w stanie. Organizm wymaga bardzo powolnych zmian, to nie jest maszyna. Musisz traktować swój ustrój z szacunkiem i słuchać tego, co się dzieje.
Problem z apetytem
Jeśli trenujesz siłowo, w naturalny sposób powinien wzrastać apetyt. Jeśli tak się nie dzieje, warto pomyśleć nad repertuarem i sposobem przyrządzania dań, mam na myśli: przyprawy, słodziki, inne dodatki smakowe, w jaki sposób realizowana jest oprawa dań, sosy, ketchup, warzywa, oliwa, olej rzepakowy itd. W praktyce bogate w pokarmy tłuszcze jest zjeść znacznie łatwiej, z opisanych wyżej powodów mniejszej objętości, przy tym oliwa, olej, majonez czy sosy ułatwiają konsumpcję węglowodanów (np. ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa), zwiększają walory smakowe posiłku.
Czy tempo powinno być szybkie, czy wolne?
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, przyjmuje się, iż opuszczanie ciężaru (np. w trakcie wiosłowania, w martwym ciągu rumuńskim, w trakcie wyciskania) powinno być wolne i kontrolowane, a faza podnoszenia (koncentryczna) powinna być żwawa. Jednym z najczęściej spotkanych błędów w treningu u mężczyzn jest zbyt szybkie opuszczanie zwykle zbyt dużego ciężaru, co znacząco ogranicza pracę mięśni, u kobiet spotyka się z kolei za mały ciężar i zbyt wolne, wystudiowane, absurdalnie dopieszczone powtórzenia.
Optymalne tempo nie powinno być za szybkie ani za wolne. Na początek sugeruję opuszczanie ciężaru trwające 2-3 sekundy, podnoszenie przez 1 sekundę. Oczywiście od tych wytycznych są wyjątki, w martwym ciągu, przysiadach czy podciąganiu na drążku jest trudno trzymać się sztywnych ram czasowych.
Literatura:
Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine, 34, 317-327.
Dobrze "energetycznie" skomponowany posiłek tradycyjnie ma kształt piramidy, tzn.
jest objętościowo dużo składników mało energetycznych, jak warzywa, średnio umiarkowanie energetycznych jak ziemniaki czy ryż i mało tych najbardziej energetycznych jak tłuszcze czy sosy, śmietana, słodkie polewy czy ziarna.
(Tradycyjna kompozycja wzięła się z tego, że przed erą przetworzonej żywności i zmechanizowanego rolnictwa - bardziej energetyczne pokarmy były bardziej wymagające do zebrania lub wyprodukowania i droższe (orzechy i ziarna, sery fermentowane, oleje itd.).
Do tego dochodziło tyle skoncentrowanego białka, na ile akurat ludzie akurat mogli sobie pozwolić, czyli nieraz jajka czy mięso, a nieraz tylko fasola, ziarna czy mleko, często nic - kończyło się tylko na łatwiej dostępnych białkach roślinnych...
Skoncentrowane białko też jest w naturze "cenne" i często deficytowe)
Na masie pomaga nam zwiększanie kaloryczności poprzez dokładanie kalorii do dwóch szczytowych pięter piramidy, szczególnie do najwyższego, a na redukcji na odwrót - dodajemy tych mniej energetycznych składników, bo mają dużą objętość i mało kalorii, a bardzo uważnie dawkujemy te skoncentrowane.
Może komuś pomoże takie wyobrażenie - jest pomocne nawet jeśli nie liczymy kalorii, o ile wiemy do jakiej 'klasy' energetycznej składnik się zalicza.