Witam i dziekuje za rade wiec napisze ten plan tylko ja caly czas wlasnie cwiczylem duzymi ciezarami 10-6 powtorzen i miesnie wcale nie rosly tylko sila doszedlem w wyciskaniu lezac przy wadze 80kg wyciskalem 175kg to moj rekord,wyciskanie zza karku 100kg robilem 6 powtorzen wiec mysle ze duze ciezary w moim przypadku raczej sie nie sprawdzaja jesli chodzi o mase rosnie tylko sila a miesnie stoja w miejscu.
Poczytalem Panskie opinie na temat co z czym i jak i ulozylem cos takiego:
poniedzielek-nogi
przysiady 5-12,10,10,8,8
wyprosty 4-15,15,12,12
zgiecia 4-15,15,12,12
wspiecia na palcach stojac 5-30,25,25,20,20
wtorek-klatka,brzuch
dipsy 5-15,12,10,10,8
wycisk sztangielek skos rotacja 4-12,10,10,8
rozpietki poziom z linkami 4-15,15,12,12
brzuch
unoszenie nog w zwisie 4-15
czwartek-plecy
drazek 4-10,10,10,10
podciaganie sztangi w opadzie podchwyt 4-12,10,8,8
podciaganie sztangielki 4-10 na silowni jest tylko 50kg sztangielka dlatego wykonuje wszystkie serie tym ciezarem
martwy ciag na prostych nogach 4-15,12,10,8
piatek-barki,lydka
unoszenie bokiem 4-15,15,12,12
wycisk sztangielek 4-15,12,12,10
unoszenie przodem 4-15,12,12,10
unoszenie jednoracz w opadzie 4,15,15,15,15
szrugsy 4-15,15,12,12
lydka
wspiecia na palcach siedzac 5-30,25,25,20,20
sobota-triceps,biceps
francuz siedzac ze sztangielka jednoracz 4,15,15,15,15-zgodnie z panska wypowiedzia na oporny triceps metoda wstepnego zmeczenia miesnia
francuz lezac sztanga lamana 4-12,10,8,8
prostowanie na wyciagu drazek lamany 4-12.10,8,8
biceps
uginanie sztanga prosta 4-15,15,12,12
modlitewnik na maszynie 3-15.12.12
uginanie o udo 3-15-12-12
wspiecia siedzac 5 seri i30-20 powtorzen
przepraszam ze nie uzywam polskich znakow ale to z powodu mojego kompa mam szwedzka klawiature
Dieta obecnie stosowana od kilku dni
1 posilek
100g platki owsiane
odzywka bialkowa a w niej 30g bialka
2 posilek
4 kromki chleba razowego 3 jajka 20g oliwy z oliwek
3 posilek
100g ryzu
200g piersi kurczaka
20g oliwy z oliwek
surowka 100g papryka,ogorek,marchew itp
4 posilek -taki sam jak trzeci
trening
30min po treningu 30g bialka z odzywki bialkowej
5 posilek godzine po treningu taki sam jak 3 i 4 posilek tylko ze oliwy 10g
6 posilek
tunczyk 120g
20g oliwy z oliwek
Dziekuje za korekte planu jak i diety pozdrawiam.
6