Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

terpion:
cz1 - trening

Nie widziałem Cię i dlatego nie jestem w stanie ocenić, co w swojej sylwetce powinieneś poprawic, a co zasługuje na mniej uwagi. W każdym bądź razie uważam, iż całkowite zarzucenie treningów ramion to jeden z największych błędów, który możesz popełnić. Wraz z upływem czasu niczego nie będie Ci tak trudno zrobić jak właśnie ramion. Ale to Twój wybór. Poza tym Twoje treningi są zbyt duże objętościowo i za ciężkie. Przy 1,5-letnim stażu takie zabiegi nie sa potrzebne i wcale Ci nie służą. Osobiście nigdy w życiu tak nie trenowałem, jak Ty masz rozpisane. Wg mnie powinno to wygladać tak, choć i tak wydaje sie to być za mocno, jak na Twoje potrzeby:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
Biceps:
naprzemienne ugiananie ramion ze sztangielkami stojąc 3x15-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12
uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3x15
Brzuch:
• spięcia brzucha w leżeniu płasko 5x20
• unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20

Wtorek:
Nogi
1. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii po 30-20 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3x10-8
4. Przysiady wykroczne 3x12
5. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
Przedramiona (serie łączone)
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W podporze 3 x 15
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W podporze 3 x 15

Środa:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń
Triceps:|
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej: 4x12-8
prostowanie ramiona ze sztangielka w podporze tułowia przodem 4x12-10
prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12
Brzuch:
• unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
• skłony naprzemianstronne do kolan 4x15

Piątek:
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie hantli w opadzie jednorącz 3 serie po 10 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń
5. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15

Sobota i Niedziela: Odpoczynek

terpion:
cz2

Dieta generalnie dobrze ułożona. Zwiększył bym jedynie tłuszcze na 100g (brakujące 20g rozłóż na pół do posiłku6 i posilku 6).
Poza tym posiłek 3 to dobrze jakby wyglądal jak posiłek 4, albo żebys spożyl np. porcję Gain Bolic 6000, albo jakieś kanapki z dużą ilością węgdliny chociaż, bo sam jogurcik to tak nie za bardzo. Reszta w sumie w porządku.

Panie Piotrze a jak z moja dieta jest ok? napisalem na stronie 211

Pompki na dobicie klaty po treningu siłowym na mase warto robić?? W domu jak ćwiczyłem miałem bardzo spuchnietą klate w szczególności góra klaty, nigdy tak nie miałem po treningu siłowym. Pięć ćwiczeń, jedno po drugim. Rozstaw rąk normalnie,szeroko,wąsko, ręce na górze, nogi na górze. 3 obwody po 10 powtórzeń. Może to przeszkodzić w rozwoju klaty? Jak mam ćwiczyć to tylko na treningu klaty, żeby nie przetrenować tego mięśnia. Warto dodać pompki do treningu klaty?

ciotciot:

Dieta:
Za mało węgli i tłuszczy masz, białko w miare ok. Napiszę Ci jeszcze raz: wyjściowe proporcje makroskładników w Twojej diecie to B=2g, W=5,5g, T=1,5g. Czyli biąłka 130g (20-25g /porcję/6 posiłków), węgle 360g (60 czystych na porcję), tłuszcze ok 100g (20g/porcję, 5 posiłków). Po przebudzeniu bez pełnowartościowego posiłku nie masz co myslec o postępach. Jak nie jesteś w stanie spożyć stałego posiłku, to zmiksuj te płatki z odżywka wysokobiałkową i wypij. BCAA i glutmiana na 2 godziny nic Ci nie da.

Posiłki staraj się spożyć w następujących godzinach
6 rano po obudzeniu
1-filiżanka płatków owsianych-ok 80g, 35g WPI lub WPC + 20g oliwa z pestek winogron

9.00
2-tunczyk 130 g + 100g ryz + warzywa w formie salatki + 20g oliwa z pestek winogron

12.00 100g gainera

15.00 5 białek z jaj + 25g ryżu brązowego

15.30 trening

17.00 po trenigu 50 g carbo +5g glutaminy + 10g kompleksu aminokwasów + 5 g bcaa

18.00
75g ryżu białego, 150g chudej ryby + warzywa +20g oliwa z pestek winogron

21.00
50g ryżu brązowego/basmati 125g piersi z kurczaka lub 150g chudej ryby + warzywa +20g oliwa z pestek winogron

kompleks aminokwasow czyli ? moze podac Pan konkretny przyklad

Witam ponownie. Jestem na redukcji i chcialem kupic białko poniewaz stare mi sie pokonczyly. Napewno chce pic je po treningu/aero oraz przydalo by sie takie ktore mogl bym spozyc w ciagu dnia/na noc. Czy moze Pan polecic jakies uniwersalne bialko do tych celow? czy lepiej zaopatrzyc sie w 2rodzaje np wpc a drugi mix? Jak tak to jakie Pan poleca? Pozdrawiam

A moja dieta w dni nie treningowe wyglada tak samo? Czy dodac jakis posilek w te luke co mialvym trening

Witam Piotrze!

oto moje dane :

Wiek 18 lat
Wzrost 187
Waga 85
Staż 2 lata
EKTOMORFIK
ostatni raz cwiczyłem 3 miesiace temu
treningi 4x tydz

Prosze aby Pan ułożył mi jakiś rozkład partii na mase z priorytetem na barki dziękuje , chciałbym rozwinąć całe ciało ,a potem do rozkładu partii ja dam jakiś Plan żeby Pan zerknoł :)

Macie osobę z taką wiedzą a zadajecie tak denne pytania że szok .