cz1 - trening
Nie widziałem Cię i dlatego nie jestem w stanie ocenić, co w swojej sylwetce powinieneś poprawic, a co zasługuje na mniej uwagi. W każdym bądź razie uważam, iż całkowite zarzucenie treningów ramion to jeden z największych błędów, który możesz popełnić. Wraz z upływem czasu niczego nie będie Ci tak trudno zrobić jak właśnie ramion. Ale to Twój wybór. Poza tym Twoje treningi są zbyt duże objętościowo i za ciężkie. Przy 1,5-letnim stażu takie zabiegi nie sa potrzebne i wcale Ci nie służą. Osobiście nigdy w życiu tak nie trenowałem, jak Ty masz rozpisane. Wg mnie powinno to wygladać tak, choć i tak wydaje sie to być za mocno, jak na Twoje potrzeby:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
Biceps:
naprzemienne ugiananie ramion ze sztangielkami stojąc 3x15-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12
uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3x15
Brzuch:
• spięcia brzucha w leżeniu płasko 5x20
• unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
Wtorek:
Nogi
1. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii po 30-20 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3x10-8
4. Przysiady wykroczne 3x12
5. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
Przedramiona (serie łączone)
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W podporze 3 x 15
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W podporze 3 x 15
Środa:
WOLNE
Czwartek:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń
Triceps:|
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej: 4x12-8
prostowanie ramiona ze sztangielka w podporze tułowia przodem 4x12-10
prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12
Brzuch:
• unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
• skłony naprzemianstronne do kolan 4x15
Piątek:
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie hantli w opadzie jednorącz 3 serie po 10 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń
5. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
Sobota i Niedziela: Odpoczynek
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------