Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

El_Griton

Iorweth:


tutaj mala poprawka

pn: nogi +łydka+brzuch
wt: klatka+bic
śr: WOLNE
czw: plecy+tric
pt: barki+brzuch+ łydka
so: WOLNE
nd: WOLNE

PONIEDZIAŁEK :
przysiady -12, 10,10,8,6
wypychanie na suwnicy / 12, 12, 10,10
wypady ze sztangielakmi stojąc / 12, 12, 10
uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /12,
12,10, 10
martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 10, 10
Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,25,20 |
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15, | te dwa ćwiczenia zrób łączone
Spięcia tułowia leżąc 25,25,20 |
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 20,15,15 | te też łączone

WTOREK
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 12,12, 10, 10
Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej 12, 12, 12
rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce płaskiej 3x15

uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 15/15/12/12
sztangielki stojąc 15/12/10
sztanga na stojąco 15/15/12

CZWARTEK
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii
wiekszy niż 10 to dodaj obciążenie)
Podciąganie sztangi nachwytem do brzucha, w opadzie tułowia 10,10,8,8
Podciąganie półsztangi do brzucha 10,10,8
Podciąganie sztangielki do boku 10,25,15
martwy ciąg 3 x 10

Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10
pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 12,10,10


spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej /20-15

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15, 15,12,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,15,15
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,12,10
Unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej 15,15,
12
Unoszenie ramion (szrugsy) 4x 10

Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,20 łączone z
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,


Bardzo dobry trening, ciekawe kto Ci go podpowiedział ;) Ale miej na uwadze, że jest to trening dla dość mocno zaawansowanych, z 6-7-letnim nieprzerwanym stażem treningowym. Także nie koniecznie musi byc dobry dla Ciebie. Jak to sie mówi, nadgorliwość gorsza od faszyzmu ;) Musisz ćwiczyc zawsze na swoim poziomie zaawansowania. Jeśli tak jest, to powodzenia.