Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam Panie Piotrze , miałem się przypomnieć po jakimś czasie a więc:
Potrzebował pan pewnych danych dieta , godziny zajęć itp :
Witam. Dziękuje za odpowiedź i podaje wymagane dane:) Dodam do tego że między 15.30 a 17 nie mam czasu bo pracuje w tych godzinach( lekka praca fizyczna) no chyba ze mam zajecia tak jak w przypadku np.czwartku

Poneidzialek-koszykowka od 12. do 13,30-to jest koniec zajec w tym dniu
Wtorek: wolne od zajęć fizycznych
Środa : taniec - 9;45 do 11,15 . koniec wysztkich zajęc o 13,30
Czwartek: 13,15-14;45 basen oraz 15.30-17 gimnastyka
Piątek:Brak zajęć fizycznych -zajęcia do 12.30
Sobota: brak zajęć - , ale jest tu mozliwosć dania gimnastyki w godzinach 10-12
Niedzila: 11-12,30 basen 1h w miare ciężko i 30 min relaxu np w jacuzzi

Do tych zajęć musze dostosować prace od 15.30 do 17 w każdym dniu oprócz czwartku. Oraz dwa trening gimanstki tj. czwartek od 15,30 do 17 oraz w dniach od poniedziłku do piątku od 19-21 mogę przyjśc , a w sobotę 10-12.

Co do siłowni to mogę być na niej codziennie ponieważ ćwiczę u siebie na siłowni( tylko drążek mam w innym budynku -u siebie w piwnicy :P - a do siłowni mam 100m). Co do supli to pewnie zapotarze się w tą poleconą kreatyne przez ciebie oraz bcaa- wiec bedzie trzbea to wprowadzic do diety to w tym tygodniu zamowie.

Odnośnie diety :
1.Płatki owsiane 150 g + 3 Jaja kurze+ 25 gRodzynki suszone+15g Orzechy włoskie+15g Dżem z czarnych porzeczek niskosłodzony

2. Tutaj ten posiłek rozdzeilam na 3 kanapki ( w szkole na pierwszej przerwie zjadam 1 kanapke-2kromki a na nastepnej 4 kromki) składa się na to 6 kromek chleba żytniego czyli około 150g +15g masła+ 40g twarogu półtłustego (czasem jajko,ryba)+2 tabsy tranu+warzywa+owoc(czasem)

3.Ryż brązowy 150g+25g białka ( tu matrix lub wpc zalezy od finansów)+15g oliwy z oliwek+warzywa

4. Przed Treningowy(1h przed) : 150 g ryżu broązowego + 100g piersi z kurczaka i tutaj jakies 30 min przed silko daje kawe na pobudzenie

5. Po treningowy:( 20 min po trenigu): 100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka

6.Twaróg 100g + 10 g oliwy z oliwek + warzywa + 1 tabletka magnezu+B6

Do tego piję zieloną herbatę oraz wodę. Wychodzi tu 6 lub 7 posiłków dziennie- zależy od ułożenia godzin w szkole.

Do tego dodam ,że w sumie stoję z wagą na poziomie-75 kg troche więcej ale rzadko , a więc postanawiam dodać jeszcze jeden posiłek który bede jadł szkole a mianowicie : placek z 1 jaja , 50g peirsi z kuraka,50 g płatków owsianych, 5 ml oliwy . Do tego doszło już bcaa ktore biore przed i po treningu na siłowni oraz chyba będe stosował także po basenie , a do tego kreatyna dodjdzie lada dzień monohydrat.
Na dziś dzień robie plan 3 dniowy i sumie się nieżle z tym czuje , więcej siły i chęci do trenngów + bcaa po ktorym praktycznie nie mam żadnych zakwasów
Trening , który robie już 3 tydzień :

Poniedziałek: nogi+barki (akton przedni i boczny)+ kaptur
Przysiad 4s-12/10/10/8
Hack Przysiady 4s -12/10/10/8
Wykroki 3s -10/8/8
Żurawie 3s -10
Łydy 4s – 30/25/25/20
Bary:Wyciskanie z klaty 4s -15/12/12/10
Wyciskanie zza głowy 4s – 15/12/12/10
Kaptury Sztanga 4s -15/12/12/10

Środa: klata+tric+brzuch
Dipsy 3s -12/10/10/
Plaska 4s-12/10/10/8
Skos4s - 12/10/10/8
Rozp 3s-12/10/10
Tric: Wycisk francuski 3s- 12/10/10
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3s- 12/10/10
Poręcze , pompki 3s

Piątek: plecy+biceps+akton tylni barków+brzuch
Drążek 4s szeroko
Wiosło sztnagielką 4s
MC 4s -12/10/10/8
Wznosy tułowia 4s-12/10/10/8
Bic:Łamana sztanga 4s – 15/15/12/10
Sztanga prosta wąski uchwyt 4s -15/15/12/10
Bary: W siadzie handelkami na tył unoszenie w boki 4s -15/12/12/10
Proszę o pomoc z roztawieniem oraz uporządkowaniem tego wyszkiego bo można się w tym troche pogubić zwłaszcza z poziomem wiedzy ktory posiadam :P

xero:

Okres lekkiego budowania masy? I to jest właśnie komfort psychiczny-ile pójdzie tyle pójdzie, a nie ma być tyle i tyle. Szacun! :)

Odnośnie pytania. jak jesteś na lekkiej masie, to odżyweczka spełni swoje zadanie całkiem nieźle, choć oczywiście producent mógł się pokusić o nieco lepszej jakości źródła białka, no ale wiadomo, że za usa trzeba płacić i nie narzekać bo ma się usa. Na redukcji, po siłowym wrzuciłbym to co napisałeś i poszedł na aero, a po tym dobry izolacik, lub mix WPC i WPI, a potem jakieś "długie" białeczko i spać. Także taka odżywa, jak napisałeś, out. Także dobrze kombinujesz.

Molu86:

info -> priv @

dziekuje i odpisalem

Jak Pana zdaniem lepiej ćwiczyć masę mięśni brzucha ~10 powt z ciężarem czy dużo powtórzeń do pieczenia mięśni(ponad 25 powt)?

Piotrze, zastanawia mnie to co napisałeś o przerwie w braniu kreatyny. Generalnie raczej doktryna jest zgodna, że należy zrobić przerwę od brania kretki przynajmniej tak długą, jak się ją brało. Ja leciałem treningiem shotgun 9 tygodni i właśnie tyle czasu leciałem na mono i na stacku. Teraz przerabiam https://www.sfd.pl/[art]_WODYNowy_plan_schodkowy_by_georgu_Trening_dla_zaawansowanych_i_nie_tylko-t352409.html i na początku idzie lekko. Napisz co sądzisz o tej przerwie od krety, czy ma wg Ciebie uzasadnienie. (Chyba nerki muszą odpocząc, ja biorę zawsze 10 g dziennie w dt i dnt bez fazy nasycania).

Panie Piotrze dziękuję za odpowiedź i proszę o jeszcze jedną radę, a mianowicie: zna Pan jakieś sposoby na apetyt, bo za nic nie mogę zjeść tylu kalorii ile powinienem? Być może dlatego za wróciłem do treningów w tym miesiącu a wcześniej odżywiałem się jedzeniem nie mającym nic wspólnego ze zdrowym żywieniem (kebaby , fast foody, napoje słodzone). Jadłem również bardzo mało, kiedy byłem głodny a byłem nie raz przeczekiwałem ten okres i głód przechodził (z tego co wiem organizm pobierał glikogen z wątroby). Skutkiem tego była utrata sporej ilości mięcha. Jestem ektomorfikiem.
Dodam, że gdzieś (nie mogę teraz znaleźć) czytałem Pana wypowiedź na ten temat, pisał Pan tam, że trzeba pić wodę gazowaną przed posiłkiem a po żuć gumę lub coś podobnego, nie pamiętam dokładnie. Boję się jednak, że na mnie to nie zadziała. W związku ze swoim wcześniejszym system odżywiania, teraz potrzebuję naprawdę mało by być najedzonym. Niestety nie spełnia to nawet w połowie tego ile powinienem spożywać.
Proszę o pomoc.

Jak zwykle dziękuje za odpowiedzi i kontynuuje temat.

Najpierw odpowiadając, aminokwasy melasowe to niemieckie Best Body Nutrition i ich Amino5000.

1. Co do mojego pytania o stosowanie BCAA/ leucyny poza okolicami treningowymi to, konkretyzując, chodziło mi głównie o rozwikłanie dylematu który mnie od pewnego czasu trapi. Mianowicie, czy dodatkowe dawki BCAA/ leucyny brane rano, w ciągu dnia czy przed snem będą miały wymierny czy tylko marginalny wpływ na rozwój (zakładając, że dieta jest odpowiednio „dopieszczona”). Co do mojego celu, to wzrost masy mięśniowej. Założyłem sobie spokojne budowanie masy, czystej, przy jak najmniejszym otłuszczeniu, dlatego też zwracam uwagę na jakość kalorii. Generalnie jestem zadowolony z postępów (obecnie przy wzroście 196 cm ważę 109 kg), wraz ze wzrostem wagi i obwodów, obwód pasa trzyma stały wymiar, ale jak już wspomniałem, jeśli dodatkowe dawki aminokwasów BCAA/ leucyny mogą dać dodatkowe efekty, to dlaczego by ich nie dorzucić.

Co do mojego planu:

Po przebudzeniu:
20g aminokwasów prostych (z hydrolizatu) + 250 ml soku (wiew, że lepsze byłoby carbo, ale od dawna popijam sok i jestem zadowolony i szczęśliwy, bo tylko o tej porze mogę sobie na niego pozwolić/ pilnuję jakości węglowodanów)

Po 30/45 minutach: posiłek

Bezpośrednio po posiłku: witaminy + minerały, garlicin, immubiotic, astragulus, 1g vit C.

Około 20/30 min przed treningiem:
5g BCAA + 5g leucyny,

Bezpośrednio po treningu:
50g/75g CarboNOX + BCAA (w tym 5g leucyny) + 15g l-glutaminy + Gold-lecytyna 1200, 1 kaps (jako źródło fosfatydyloseryny - obniżenie kortyzolu) + magnez 300mg

/Ilość CarboNOX’a zależy od samopoczucia, treningu itp.

Około 15/20 min później:
50g Pure Whey Iso.95

Około 1h/1,5h po treningu: posiłek (inaczej tego nie skleję, cóż, taka praca)

3h później: posiłek

3h później: posiłek

Około 2h później:
60g Mega Strong Protein


2. Chciałbym jeszcze zapytać o Pana zdanie na temat dodatkowej suplementacji witaminą D3. Zbyteczny luksus czy rzecz warta uwagi?

3. Czy przeterminowany Leucine Stack (data minęła 18.09) może stwarzać jakieś problemy trawienne podczas konsumpcji?

Witam Panie Piotrze , chcialbym zeby mam ocenil moja diete i trening. Dieta jest masowa i stosuje ja juz kolo miesiac ale z mizernym skutkiem! Co mozna by bylo w niej zmienic na lepsze? Moja waga to 87kg wiek 27 lat i staz z 6 lat, budowa endomorfik

Śniadanie:
100g Płatkow owsianych
5 Białek jaj
20g rodzynków
porcja odzywki bialkowej

Przed treninigeim :
150 Piersi/wolowiny
70g ryzu basmanti/makaronu brazawego

Po treningu:
150 Piersi/wolowiny
70g ryzu basmanti,makaronu brazowego

4 Posiłek:
150g Ryby
70g ryzu basmanti,makaronu brazwego
15g Oliwki z Oliwek
warzywa

5 Posiłek:
150 Piersi
15g Oliwki z Oliwek
warzywa

6 Posiłek:
200g twarogu poltustego z orzechami włoskimi lub porcja odzwyki z oliwka z oliwek

Pytania
1. Czy zwiekszc w posiłkach ilosc weglowodanow?
2. Czy dodac w 5 posiku wegle?,
Dodam rowniez ze pracuje nocki 3 razy w tygodniu po 12h i spie czasami 4,5 h i pewnie rowniez to ma wplyw ze kilogrami nie ida bo za mala regeneracja.

Trenuje w jednym tygodniu 3 a w nastepnym 4 razy i tak na zmiane, zwiazane jest to z moja praca!
Trening 3 razy w tygodniu wyglada nastepujaco:
Poniedzialek: klatka+triceps:
Klatka:
1.Wyciskanie na skosie 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej: 4x12,10,,10,8
3.Wyciskanie hantlami na ławce skosnej: 4x12,10,10,8
4.Rozpietki na lawce skosnej 3x15
Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x12,10,10
Prostowanie rak na drązku 3x12,10,10

pompki na poreczack 3x12,10,10

Czwartek:Barki+nogi
1.Wycisaknie sztangi zza karku: 4x15,12,10,8
2.Wyciskanie hantlami: 4x12,10,10,8
3.Unoszenie hatli bokiem 4x12,10,10,10
4.Unoszenie hatli przodem 4x12,10,10,10
Nogi:
1.Przysiad ze sztanga przodem 4x15,12,10,8,6
2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x15
3.Prostowanie nog na maszynie 4x12,10,10,8
4.Prostowanie nog tylem stojac 4x12,10,10,8

Sobota: Plecy+biceps+łydki
1.Podciaganie 4x max
2.Sciaganie drazku uchwytu gornego podchwytem 4x15,12,10,10
3.Wiosłowanie w opadzie podchwytem 4x12,10,8,8
4.Martwy ciag 4x12,10,10,10
5.Wiosłowanie hatla 4x12,10,10,10
Biceps
1.Unoszenie sztagi stojac 3x12,10,10
2.Unoszenie hatli stylu mlotkowym 3x12,10,10
3.Unoszenie hatka na modlitewniku 3x12,10,10
Kaptury
1 Szruksy sztanga z przodu 4x12,10,10,10
Łydki:
1.Wzniony na maszynie stojac 6x25
Trening 4 dniowy rozni sie tym ze robie nogi odzielnie te same cwicznie plus wykroki ze sztanga i łydki tego dnia jeszcze
Suplementacja: przed i po treningu bcca+glutamina, obecnie mono na czczo i po treningu no i bialko rano i wieczorem