bolo1987:
Poniedziałek: Bary,biceps :
Wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,12,10,10
Podciąganie sztangi do brody 12,12,10,10
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,15,12,10
Szrugsy 4 x 10 duże ciężary
Biceps:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 3 x 15-12
Uginanie sztangą łamaną 3 x 12
Wtorek: Nogi
Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 5x25-30
Przysiady ze sztanga 12,10,10,8,8
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x15-12
Uginanie nóg na ławce leżąc 12,10,8,8
Czwartek: Klata,triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10,10,10,8
Rozpietki na ławce poziomej 3 x 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 x 12
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x15-12
Pompki na poręczach 12,10,10,8
Piątek: Plecy
Martwy Ciąg 12,10,10,8,6
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,8
Wiosłowanie hantlą lub sztangą 4x 10
Podciąganie konca sztangi do brzucha 4x10
w pon. i czw. dorzuć brzuch 4-6 serii po 25-30 ruchów
Suplementy: Olimp Creapure 5 g DNT (rano) i 10g DT (przed i po treningu),whey protein complex według braków w diecie,gold vit C 500 1 kaps dziennie (rano),chela min 1 kaps (rano lu na noc) i żeń szen 6 tyg on i 6 off dla pobudzenia ,w dalszym okresie zamiennie z tribulusem
Pozmieniałem trochę kolejność ćwiczeń, lekko zastapiłem. Ale w sumie było bardzo dobrze.