Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Camel007:

w diecie zostałbym na b-2,5, w-5, t-1. I czekaj ok 2 tyg na efekty.
Po treningu porcja bcaa i odrazu popij to białkiem. Potem owsiane + białko tak jak napisałeś. daj sygnał po 2 tyg od zmiany w diecie. Zobaczymy w krótą strone to wszystko idzie.

davidooo:

Dzięki! 16 lat najprzyjemniejszych w życiu "wyrzeczeń" i jest efekt :) ...ale wciąz jest co poprawiać...

Po pierwsze. Jestem pod ogromnym wrażeniem sylwetki. Od razu widać, że wiedza teoretyczna idzie w parze z praktyczną.
Mam pytania w zasadzie o 1 kwestię która nurtuje mnie od dawna.
Chodzę na siłownię gdzie trenuje sporo osób z dość dobrymi sylwetkami. Mało kto jednak trenuje mocno nogi, w związku z tym ja i kolega jesteśmy często krytykowani np. za technikę przysiadów.
My robimy w ten sposób. Ruch negatywny jest dość wolny, a zejście nogami poniżej kąta 90 stopni tzw. przepraszam za wyrażenie "dupą do ziemi". Przy lżejszych seriach w miejscu największego napięcia jest również krótka pauza i następnie szybki ruch w górę. Oczywiście w miarę wzrastania ciężaru pauza jest krótsza i ruch z wiadomych powodów minimalnie szybszy. Jesteśmy też krytykowani za zbyt duże ciężary, choć wielkie wcale nie są. Do 160kg na 6 powtórzeń max.
Jeśli już ktoś ćwiczy to małymi ciężarami i krótkie ruchy. Ciężko to nawet nazwać przysiadem, gdyż nie schodzą nawet do 90 stopni.
Jak więc ten ruch w końcu powinien wyglądać.

garenge:

Nie wiem, czy przypadkiem Cie nie rozczaruje, ale Twój magnez wcale nie jest lepiej przyswajalny. Minerały w postaci chelatów aminokwasowych, a dokłądnie w formie diglicynianów są numero uno, ale sole nieorganiczne makro i mikroskłądników moga sie przy nich po prostu..schować. To że coś musuje, nie znaczy, że się lepiej przyswaja...

Wiad:

Okres robienia masy mięsniowej: b-2,5, w-4,5, t-1,5 (to tak średnio, ulega zmianie zależnie od tego jak sie czuje i idzie masa, ale generalnie tego sie trzymam)
Rzeźba: b-3, w-2,5, t-8g/dz(omega) - finalnie tak to wygląda i reszte reguluje aerobami (3x/tydz)
Na trening siłowy staram sie nie poświęcac wiecej jak 70 min na masie i 50 na rzeźbie. Ma masie aeroby-precz ;) trening 5x/tydz niezaleznie od fazy ćwiczeń.

Martainn:

Twoje i kolegi podejście do treningu nóg, zgodnie z przedstawionym opisem, jest WZOROWE! Przysiad ma być, "du.. do ziemi" z wzięciem pod uwage makzymalnego bezpieczeństwa ćwiczącego, więc wszstko co napisałes jest jak najbardziej ok. Ciężar tez powinien być na nogach DUŻY, BARDZO DUŻY i OGROMNY, tylko przy takim podejściu będziesz miał efekty. A znajomych z siłowni reprezentujących "nowatorskie" podejście do treningu postukaj w czoło i pożycz długich i szczesliwych lat z tym samym obwodem uda ;)
TAK TRZYMAĆ I WALCZ DALEJ! :)

I dzięki za miłe słowa.

Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2010-09-12 20:23:43

Panie Griton moge tutaj wrzucić nowy plan treningowy którym chciałbym zacząć ćwiczyć za 2-3 tyg?

Żucił by Pan fachowym okiem czy wszystko ok

davidooo:

śmiało! Po to tu jestem :)
Do tego podaj cel i staż.

Wyniki siłowe:

Martwy ciąg - 155kg x 6 powt
Przysiad tylni - 110kg x 6
Wyciskanie leżac - 125kg x 1
Wiosłowanie - 100kg x 6
Push Press 75kg x 6

Cel: Masa

Waga: 88kg
Wzrost: 195cm
Wiek: 16lat
Ćwicze: 2 lata

Priorytet: Grubość klatki, Szerokość barków, Poprawa tricepsa i bicepsa bo od dłuższego czasu zastój

Suplementy: BCAA Xtra, Niedawno skończyłem cykl Monohydrat + Orotan

Obecny trening: Metoda shotgun 4 dni w tygodniu + 2 dni w tyg aero 40min


Trening z którym chciałbym wystartować za 2-3 tyg


Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi + brzuch
Triceps/biceps
off
off





Plecy + tył barku

Rack Pull 5 x 12
Podciąganie na drążku 5 x 8
Wiosłowanie hantlem 5 x 12
Unoszenie w opadzie 4 x 10

Klata + przód/bok barków

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 12
Wyciskanie hantli leząc 5 x 12
Push Press 5 x 10
Unoszenie bokiem 5 x 12

Nogi

Przysiady 5 x 12-10
Wykroki 5 x 12
MC z hantlami proste Nogi 5 x 12

Triceps + Biceps

SS: Francuz leżąc + Prostowanie w opadzie 5 x 10
SS: Uginanie stojac + Uginanie siedząc hantlem jednorącz 5 x 12 - 10





+ łydki,brzuch,kaptur



PS: Niech Pan powie jeszcze jakie suplementy moge stosować do tego treningu co mi sie przyda

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-09-12 20:51:12

davidooo:
Trening zrób 5x w tyg (mam nadzieję, ze znajdziesz na to czas), każda grupa oddzielnie. Twój plan treningowy jest za bardzo "udziwniony". Nie kombinuj tak, skup się na podstawowych ćwiczeniach i TECHNICE ich wykonywania. I pamietaj, że ciężar w tym sporcie nie CELEM, a środkiem do zupełnie innego celu. Po 2 latach cwiczeń, o ile sie przykładałeś, myslę, że jestes gotowy na coś takiego:

nogi
klatka+brzuch
wolne
plecy
barki+łydka
rece+brzuch
wolne

Trening przewidziany na 8-10tyg, zgodnie z tym co chcesz poprawić. Na grupy mniej priorytetowe dałem mniejszy nacisk

NOGI:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x25-30
-uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8,8
-wyprosty na maszynie siedząc 3x15

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,8
-wyciskanie na maszynie hammer 12,12,10
-rozpiętki na ławce skośnej 3x15
BRZUCH
-skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 (30sek. przerwa między seriami)

WOLNE

PLECY
-podciąganie na drążku 4x max
-podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10
-ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15

BARKI
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,12,10,10
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,12,10,10
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,15,12,10
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,12,12
-szrugsy 4x10 (duze ciezary!!!)
ŁYDKI
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30


RĘCE
-naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12
-uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12
-uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12

-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
-ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10
BRZUCH
-przenoszenie nóg za głowę w leżeniu płasko 5-25-30 (30sek. przerwa między seriami)

WOLNE

To jest bardzo przyzwoity trening. Ciekawe jak sobie z nim poradzisz i jak bardzio jestes odporny na ból. Im bardziej, tym większe i szybsze efekty. Ocziście przy odpowiedniej technice ćwiczenia. Ale mam nadzieję, że przez 2 lata ją opanowałeś...

Odstaw aero. Robisz masę, więc aero możesz sobie darować.
Suple podstawowe. napisz jaki masz na to budżet miesięczny to zasugeruję w co jak bym zainwestował.

Pozdro