Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

tyson19834:

PONIEDZIAŁEK: Klatka+Biceps +40min aeroby

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 3 x 12,10,10
rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 12-10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej / 3 x 12,10,10
rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 12-10
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 15
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamana stojąc 3x 15
3.Uginanie przedramion o kolano 3 x 15

Wtorek- Trening Interwałowy

SRODA: Plecy + triceps
1.Ściąganie drżąka wyciągu górnego do klatki 3 x 12,10,10
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10
2.Ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutraly wąski 3 x 12
Podciaganie połsztangi 3 x 10
Kaptury:
1.Wznosy barków ze sztanga 4 x 10
Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x 12
3. pompki na poręczach (Ew. z dodatkowym obciążeniem) 3 x 15/12/10
Czwartek- Wolne

Piątek: Barki+ Nogi+łydki +40 min aeroby
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc / 15, 12, 12,10
wznosy sztangielek przodem 3x12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia /3 x 15

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 12,10,10
2. Wypychanie nogami suwnicy skosnej 3 x 12,10,10
Prostowanie nóg siedząc 3x 12
3. Unoszenie podudzia stojąc(maszyna) 3 x 15
Łydki:
1. Wspiecia na palce stojąc 4x 20

Sobota- Wolne
Niedziela- Trening Interwałowy

Dzięki Biniu! Ale wiesz, że nie chodzi o to żebys to Ty pilnował, tylko żeby Użytkownicy forum wykazali się zrozumieniem. Niemniej jednak widać, iz Twoja pomoc jest nieoceniona :)

Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2011-05-11 08:44:28

Yeavin:

Dobrze, że rozwój idzie w zakładanym przez Ciebie kierunku. W trakcie robienia siły ie musisz tak strasznie dokładac kalorii, jednak bilans musi być zdecydowanie na plus. Wydaje mi się, że w Twoim przypadku te 200-300kcal będzie ok. Treningu Ci nie ułożę, gdyż nie robię wyjątków. Poświęć swój czas i spróbuj się czegos dowiedzieć i napisz sam, a ja spojrzę na niego krytycznie.To samo z dietą

Zambo19:

Dobrze myslisz z tą intensywnością spalania tłuszczu rano i zaraz po treningu. Carbo (mała ilość; przy wadze ok 125 na redukcji biorę ok 30g), wraz z amikwasami po treningu siłowym ma za zadanie dostarczyć energii do przemian tłuszczowych i spowodować wyrzut insuliny, hamując nieco katabolizm mięśniowy. Oczywiście to jedno z podejść. Inni biorą same białko, albo nic, tylko zaczynają "kręcić" aero. Mnie uczono podejścia pierwszego i jest ono dla mnie skuteczniejsze, bo łagodniejsze dla mięśnia. Spróbuj obu wariantów, i przekonaj się które daje Ci lepszy efekt.

NachoVidal:

"kalibracja leptyny" - bardzo mi się to podoba :) Odpowiedź jest chyba mniej skomplikowana. jak zaczniesz dokłądać kalorii to zaczniesz tyć, zwłaszcza jak byłeś na CKD i ujemnym bilansie. Co więc robić? Postawić na "długie kalorie", czyli źródła węglowodanów o jak najniższym IG, zwiększyc ilość ruchu i brać aktywatory metabolimu (popularne termogeniki i pobudzacze), to pozwala utrzymać poziom tłusczu na, w miarę, niskim poziomie, a przynajmniej spowolni jego gromadzenie przy dodatnim bilansie energetycznym.

Dziekuje Bardzo za odpowiedz.Teraz wiem ze bralem za duzo carbo przed aerobami.:D

Dzieki.

Luq1906:

Poniedziałek- Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s (12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos 4s (10,10,10)
3.Rozpiętki na ławce skośnej 3s(12,10,10)
4.Rozpiętki na ławce poziomej 3s(12,12,12)
Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s(25,30,30,30)

Wtorek- Siłownia wolne, Trening piłka nożna 1,5h

Środa- Grzbiet/Biceps
Grzbiet.
1. Podciąganie na drążku 4x max
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4s(12,12,10,10)
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)3s(12,12,10)
4.Podciąganie(wiosłowanie)w leżeniu na ławeczce poziomej 3s(12,10,10)
5.Sztrugsy 4s(12,12,12,12)

Biceps.
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s(15,15,12,10)
2.Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3s(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s(15,15,12)
Brzuch UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s(25,30,50,50)

Czwartek.Siłownia wolne,trening piłka nożna 1,5h

Piątek.Barki/Triceps

Barki.
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s(15,12,10,10)
2.Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s(12,10,10,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s(12,12,10,10)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia 3s(12,12,10)

Tricpes.
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s(12,10,10,18)
2.Wyciskanie sztangielki w siadzie zza głowy jednorącz 4s(12,12,10,10)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłuowia 3s(12,10,10)
Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s(25,35,50,50)
Brzuch UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s(25,30,50,50)

Sobota-wolne
Niedziela-wolne

Grzes1304:

Witam! Czy ograniczona możliwość spożywani posiłków oznacza, że w godzinach 8-17 nic nie jesz, czy masz ustawowo przewidziany jeden posiłek w tym czasie?. W każdym bądź razie, obie te opcje są mocno niepożądane jeśli chodzi o postepy treningowe. Nie tylko w zakresie rozbudowy masy mięśniowej. Musisz mieć coś, co będziesz w stanie szybko przygotować, jeszcze szybciej spożyć, co będzie miało dużą gęstość kaloryczną i dostarczy odpowiednie proporcje makroskładników odżywczych. Odpowiedź to: odżywka węglowodanowo-białkowa, z proporcją białko:węglowodany ok. 30:70. Jeśli warunki pracy tego wymagają spożyj ta odżywkę 2-krotnie. Możesz dodać do niej 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, celem dodatkowego podniesienia kaloryczności posiłku. Jeśli uda Ci się spożyć takie 2 szejki w ciągu pracy, to dokładnie aminokwasów do posiłku nie będzie wymagane.
Jak wrócisz do domu to zjedz lekkostrawny posiłek, taki, który pozwoli Ci w miare szybko przystapić do treningu. Np. ugotowane białka z jaj i ryż biały + warzywa i po tym, nie wcześniej jak 45 min rozpoczynałbym trening. Jak się da to jeszcze później. W Twoim przypadku suple przedtreningowe nie są potrzebne, bo jesteś „napchany posiłkiem”, więc poziom makroskładników pokarmowych we krwi jest wysoki i będzie działał antykatabolicznie. Pamiętaj tylko, żeby dużo pić, z reszta jak przez cały dzień. Bezpośrednio po treningu przyjmij kompleks 20 aminokwasów proteogennych Anabolic Amino 9000 + Carbonox. Po 30 min spożyj pełnowartościowy posiłek w domu i jak od momentu jego przyjęcia minie mniej więcej 2 godz, to przed snem spożyj jeszcze porcję ProLong Protein, zawierające znaczną ilość, jedynie słusznego białka na noc, czyli micelarnej kazeiny. Oczywiście ilości poszczególnych suplementów muszą uwzględniać program dietetyczny, który realizujesz.

Spodobało mi się pytanie, które zadałeś i postanowiłem odpowiedzieć na nie szerzej na łamach następnego nr Perfect Body. Także zachęcam do lektury, nie tylko w celu zaznajomienia się z bardziej szczegółowa odpowiedzią w interesującym Cię temacie.

Witam Pana . Mam taką ważną sprawę dotycząca wyboru atlasu, dla oczywiście lepszego komfortu ćwiczeń .
Mam w domu rzecz jasna wolne ciężary, ale chciałbym aby moja domowa siłownia troche odżyła oraz żeby ćwiczenia, które robie nie były monotonne .
Bardzo by mi pomogło w ćwiczeniach pleców oraz fajnie urozmaiciło trening klatki piersiowej.
Problem jest oczywisty, niewiem jaki atlas wybrać .
Budżet od 1700 - 3000 zł .
Jaki Pan by mi polecił ?

Dziękuje za odpowiedź, była wyczerpująca i bardzo mi na pewno pomoże. Mam jednak dodatkowe pytania. Jednocześnie mam nadzieję że nie będzie problemem dla Pana znów zająć się moimi wątpliwościami. Oto one:
- pracuję od 9 do 17 i oczywiście mam czas na posiłek, do tej pory spożywam tylko jeden, chciałem jako drugi spożyć odżywkę, zastanawiałem się nad profi mass Olimpu, czy będzie to dobry wybór?
- przyznam, że mam często problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w posiłku, dlatego też chciałem zastosować aminokwasy całodzienne jako jego uzupełnienie, oczywiście zdaję sobie sprawę, że bialko z pożywienia było by najlepsze ale jeśli bywa z tym roznie to może jednak powinienem zaopatrzyc się w aminokwasy całodzienne, czy jednak jest to zupełnie zbyteczne?
- apropo supli przedtreningowych rozumiem ze w przypadku jeśli będę chciał zacząć cykl kreatynowy (chciałem w najbliższym czasie połączyć stak kreatynowy przedtreningowy z inna forma kreatyny) mimo niedługiej przerwy miedzy posiłkiem a treningiem będę mogl zastosowac stak przetreningowy? Czy może wtedy wypadaloby ten czas (przerwe) wydłużyć?
- zastanawiałem się nad bcaa xplode Olimpu po treningu, czyli jednak lepiej Amino 9000?
- czy warto było by zastosować jakies produkty witaminowo-minerałowe? ostatnio stosowałem Vita-Min Multiple Sport
I na koniec chciałbym spytac kiedy ukaze się zapowiadany przez Pana nr Perfect body? Regularnie kupuje miesięcznik KIF ale oczywiście zachęcony skutecznie przez Pana chętnie zakupie inna gazetę. Szczególnie, że rozwinie Pan w jeszcze większym stopniu interesujący mnie temat. Mam nadzieję, że nie zajmuję zbyt dużo czasu, serdecznie pozdrawiam i dziękuję za wszelkie wskazówki