Ndlpl:
1. Poniedziałek - Klatka, brzuch
Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelkami na skosie łączone z:
rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10
Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2 w seriach łączonych
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2
Aero: 40 min (20 minut normalne i reszta w interwałach 1:1)
2. Wtorek - Plecy, kaptury
Plecy:
- drążek nachwytem x4 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (nachwyt) 12/12/10/ łączone z:
przyciąganie do brzucha (chwyt neutralny wąski) na wyciągu poziomym
-
martwy ciąg na prostych nogach 3x15
Kaptur:
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia z boku 4x12
Brzuch:
- spięcia tułowia w lezeniu płasko 4x20 łączone z:
unoszenie nóg do pionu 4x20
3. Czwartek - Barki, nogi
Barki:
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń 3x serie łączone z:
wyciskanie sztangi na siedząco zza karku 15/12/12/
- sztangielki do boku 15/12/12
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8 łączone z:
wyprosty na maszynie siedząc 15/12/10
- uginanie na maszynie leząc 12/12/10/10 łączone z:
wspiecia na palce na maszynie stojąc 25/25/25/25
4. Piątek - Biceps, triceps
Triceps:
- pompki na poręczach 15/12/12 łączone z:
- uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej łączone z:
- uginanie ramion ze sztangą prostą na stojąco 12/12/10
- ściąganie wyciągu 12/12/10 łączone z;
- sztangielki siedząc na ławeczce 45st 15/15/15
Brzuch:
- spięcia tułowia w lezeniu na ławce skosnej glowa w dół 4x20 łączone z:
podciąganie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na maszynie 4x20
Aero: 40 min (20 minut normalne i reszta w interwałach 1:1)
przerwy między seriami nie dłużej jak 45 sek. Cięzar tak dobrany aby technicznie wykonac podana ilość powtórzeń. 2x dłuższa faza ekscentryczna niz koncentryczna