Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

4mass:

W podejściu czysto kulturystycznym zwykłe aero. jak chodzi o ogólną kondycję i rozwój wytrzymałości, to skorzystałbym z hiit.
Czyli ja wybieram zwykłe aero :)

Hekade:

W swoim konkretnym przypadku nie rozpatruj ilości serii na klatkę czy nogi w tygodniu, ale podczas jednego treningu, czyli 4-6, co jest optymalne przy takich założeniach trenignowych. Spokojnie wiec możesz robic trening w formie ABA BAB.
Co do brzucha, to bazuj na razie na ilości 5 serii / trening. Z czasem, gdy będziesz robił postepy dokładaj sobie kolejne serie i tak do 10-ciu.
Ciężar podczas treningu ramion niech będzie umiarkowany, powiedzmy 60% CM, tak zebyś technicznie robił każde powtórzenie. "Niedobory" ciężaru nadrabiasz ilością powtórzeń i skróceniem czasu między seriami do jakiś 45 sek.

kgt__:

Jak najbardziej będzie coś z tego :) Tylko odnośnie planu treningowego przestawiłbym trochę grupy w tygodniu:

1) klatka + biceps
2) plecy + triceps
3)barki + nogi

To pierwsze ciczenie siłowe dobrze Ci zrobi- utrzyma wysoki poziom testosteronu w organizmie, także jak najbardziej sie takiego podejścia trzymaj.Cała reszta też OK.
Powodzenia

Ndlpl:

1. Poniedziałek - Klatka, brzuch
Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelkami na skosie łączone z:
rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10

Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2 w seriach łączonych
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2

Aero: 40 min (20 minut normalne i reszta w interwałach 1:1)

2. Wtorek - Plecy, kaptury

Plecy:
- drążek nachwytem x4 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (nachwyt) 12/12/10/ łączone z:
przyciąganie do brzucha (chwyt neutralny wąski) na wyciągu poziomym
- martwy ciąg na prostych nogach 3x15

Kaptur:
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia z boku 4x12

Brzuch:
- spięcia tułowia w lezeniu płasko 4x20 łączone z:
unoszenie nóg do pionu 4x20

3. Czwartek - Barki, nogi

Barki:
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń 3x serie łączone z:
wyciskanie sztangi na siedząco zza karku 15/12/12/
- sztangielki do boku 15/12/12

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8 łączone z:
wyprosty na maszynie siedząc 15/12/10
- uginanie na maszynie leząc 12/12/10/10 łączone z:
wspiecia na palce na maszynie stojąc 25/25/25/25

4. Piątek - Biceps, triceps

Triceps:
- pompki na poręczach 15/12/12 łączone z:
- uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej łączone z:
- uginanie ramion ze sztangą prostą na stojąco 12/12/10
- ściąganie wyciągu 12/12/10 łączone z;
- sztangielki siedząc na ławeczce 45st 15/15/15

Brzuch:
- spięcia tułowia w lezeniu na ławce skosnej glowa w dół 4x20 łączone z:
podciąganie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na maszynie 4x20

Aero: 40 min (20 minut normalne i reszta w interwałach 1:1)

przerwy między seriami nie dłużej jak 45 sek. Cięzar tak dobrany aby technicznie wykonac podana ilość powtórzeń. 2x dłuższa faza ekscentryczna niz koncentryczna

Dziekuje Panie Piotrze za swoją wypowiedź

jeszcze jedno moje pytanko
Podczas uginania ramion na modlitewniku czuje ból odcinku lędzwiowym, może jest to wina ciężaru bo robie na 100% seriie (sam zrobie cale cwiczenie bez pomocy) ale kregosłup czuje tam, jak założe pas, mocno scisne, to owiele mniej,

natomiast gdy zrobe brzuch, zwykłe skłony z cięzarem za głową, też lekko czuje kregosłup w tym odcinku, ale po powrocie do domu, czuje jakbym kregosłupa nie miał, nic nie boli, nastepny dzien to samo,

Może robić brzuch na początaku ćwiczeń?

Jak rozbudować nogi na szerokośc? Z profilu mam nogi ładnie zbudowane (szerokie), ale z przodu są słabo rozbudowane (wąskie). Trochę poszły do przodu, ale jeszcze sporo brakuje, żeby to jakoś wyglądało. Mój trening na nogi:
1. Wykroki z hantlami
2. Przysiad ze sztangą na maszynie smitha
3. Wyprosty nóg na przód
4. Uginanie nóg na tył
5. Martwy na prostych nogach
6. Łydki - spięcia na siedząco i stojąco, superserie
Na każde ćwiczenie wykonuje 4 serie, powtórzenia 12-8 piramida, na łydki więcej powtórzeń 30-20. Trzeba zwiększyć ciężar, czy zmienić ćwiczenia?

muskula:

Pytanie podobne do tego jak zadał Kolega wcześniej. Trening tygodinowy podzieliłbym nastepująco:

1) klatka + biceps
2) plecy + triceps
3)barki + nogi

Przy czym niech będą one umiarkowanej intensywności, zważając na wysiłek fizczyny w pracy. jak jednak masz problem z nadmiernym otłuszczeniem, to ja bym w pierwszej kolejności zajął się redukcja tkanki tłuszczowej, zmieniając trening na FBW 3x w tyg + aero 40 min (niejeden taki plan znajdziesz wczesniej w niniejszym wątku). Dorzuć sobie Thermo Stim'a 2x dziennie, powinien znacznie pomóc w redukcji. Zmiany jednak zacznij należytej od diety.
Do każdego treningu, przez swój zmianowy system pracy, musisz podchodzić indywidualnie, czyli robić je zawsze na miarę aktualnej predyspozycji fizycznej. Zaestaw ćwiczeń zostaw ten sam i rozkład treningu, a reguluj intesnywnością jego.
Posiłki na nockach niczym sie nie różnią od standardowo spożywanych. Ważne jednak by wogóle były, i to regularnie, także 2 pojemniczki z mięsem czerwone, ryżem + warzywa i dopiero do pracy. Jak nie masz czasu zjeśc normalnego posiłku to zaopatrz się w odżywkę węglowodanowo-białkową. W Twojej sytuacji najlepsza będzie Gainerator.

kluskinho:

Nie radziłbym przyjmować na raz więcej mono niz 5 g, bo może skończyć się to błyskawiczną wizytą w toalecie czego Ci nie życzę. 5 g na porcje w zupełności wystarcza. Jesli przed treningiem bierzesz już jakiś stack kreatynowy to mono już nie bierz, tylko po treningu. W sumie zależy to od ilości kreatyny, którą dostarczasz w tym stacku i w jakiej jest ona formie. Jesli jest jej mało, to możesz stacka uzupełnić mono, choc zwykle ine jest to potrzebne.Węglowodany absolutnie nie kolidują z kreatyną, wręcz przeciwnie. Ale możesz zrobic tak rano mono, przed trenigiem stack i po treningu mono.

lenor18:

w sumienie nie do końca taki układ posiłków po treningu. Drobna, ale znaczaca zmiana, to to, że po treningu do tych amino i kreatyny muszisz dać koniecznie węgle. Po 30-60 min może byc gainer + izolat i za jakąś godzinę normalna miska, tak jak napisałeś.

Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2012-02-13 19:57:22

Witam Piotrze,
Podobnie jak większośc osób tutaj proszę o poradę odnośnie treningu i suplementacji. Pozwolę sobie opisac po krótce mój przypadek, aby dostarczyć niezbędnych informacji odnośnie moich potrzeb treningowych.
Wiek: 34, wzrost: 189, waga: 85.
Od wielu lat trenowałem sporty walki, a od kliku postanowiłem połączyć je z treningiem na siłowni. Ponieważ nie mogę sobie pozwolić na bardzo systematyczne trenowanie na siłowni postanowiłem realizować trening z zaangażowaniem wszystkich grup mięśniowych, to jeden z treningów:

NOGI
Przysiady 20 / 12 , 10 , 8 , 6
KLATKA
Wyciskanie sztangi - płaska 20 / 10 , 8 , 6
Wyciskanie sztangielek - skos 8 , 6
PLECY
Podciąganie - szeroko nachwytem 20 / 10 , 10
Przyciąganie sztangi w opadzie 10 , 8 , 6
BARKI
Wyciskanie - siedząc 8 , 6
Wznosy bokiem 10 , 8
Podciąganie sztangi 10 , 8
BICEPS
Wznosy w staniu - sztanga 15 / 8 , 6
Naprzemienne wznosy siedząc 8 , 6
TRICEPS
Prostowanie w leżeniu 20 / 8 , 6
Prostowanie na wyciągu 12 , 10
BRZUCH
AEROBY

Suplementacja do głównie: carbo (po treningu), BCAA (przed i po treningu), białko (rano i przed snem).

Częstotliwość treningów to około 2 - 4 tygodniowo (50% siłownia, 50% treningi sw).

Najbardziej zależy mi na zwiększeniu siły i czystej masy mięśniowej (wytrzymałość realizuję na sali).
Wiem, ze połączenie tych dwóch dziedzin jest dość trudne, zwłaszcza jeżeli chce się osiągnąc postępy o obydwu (szczególnie w moim wieku).

Proszę Cię o opinię na temat uwagi odnośnie treningu i propozycję suplementacji.

Pozdrawiam

P.S.
Gratuluję formy.