Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

SwoosH:

Poniedziałek KLATKA+BICEPS
3. Sztanga (płaska)12, 10,10,8
2. Hatle (skos) 10,10,10,8
4. Rozpiętki lekki skos 12,12,15
1. Brama 15,15,12
5. Sztanga prosta stojąc 12,12,12,10
6. Hantle naprzemienne stojąc 12,12,12
7. Modlitewnik (sztanga łamana) 12,15,15

Wtorek CZWOROGŁOWE + ŁYDKA + BRZUCH
1. Przysiady 15,10,10,8,8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12, 15
8. Uginananie nóg leżąc 12,10,10,10
9. Uginanie jedną nogą stojąc 3x 10
4. Wspięcia na palce stojąc 5x 25
5. Wspięcia na palce siedząc 5x20

Środa WOLNE

Czwartek BARKI(przód i bok) +TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15,12,12,10,
3. Wznosy hatli bokiem 10,10,12, łączone z Podciąganiem sztagi do brody 10,10,10
6. Pompki na poręczach 4x 10-8 (z ciężarem)
4. Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc 10,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10

Piątek PLECY + TYŁ BARKÓW + DWUGŁOWY UDA
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 10,10,10,8
3. Wiosłowanie hantelką w podporze tułowia do biodra 12,10,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klaty (chwyt neutralny wąski) 15,12,12
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,12,10
7. Unoszenie ramienia bokiem w góre leżąc na ławce skośnej 15,15,15

mrocznyy:

O ile ważysz w zakresie 70-90 kg to może być, to co napisałeś. Jak masz tylko 1 porcje kretki mono dziennie, to bierz ją po treningu.

Grzes1304:

Najmocniej Cię przepraszam za zainstniałą sytuację. Układ czasopisma Perfect Body z różnych przyczyn może się zmienić nawet w ostatniej chwili, kiedy trzeba coś usunąć lub coś dodać, tak też było w tej chwili. Postaram się abyś uzyskał szerszą informację na postawione pytanie. Jeśli nie na łamach PB, bo najbliższy nr, tez już jest zamknięty, to na forum. Już ustawiam przypomnienie :)
Jeszcze raz przepraszam...

Nic się nie stało, dzięki Panu kupiłem gazetę, w której znalazłem sporo ciekawych artykułów. Mam zamiar ją regularnie kupować. Oczywiście będę czekał na szerszą wypowiedź na temat przeze mnie poruszony w pytaniu. Dziękuję bardzo za odpowiedź i pozdrawiam serdecznie

Dziekuje panie Piotrze za odpowiedz ogulnie na cyklu z monohydrant mam zadowalajace efekty a faze ladowania jak pan zalecil robilem miesiac temu ibylo ok tak wiec zostaje przy sprawdzonych suplach a jesli chodzi o kumpla to takich doradcow jak on jest wielu ale ja bazuje na opiniach najleprzych taK wiec zostaje z panem bo musze przyznac ze pana porady dzialaja ;) pozdrawiam z chicago

Postaram się abyś uzyskał szerszą informację na postawione pytanie. Jeśli nie na łamach PB, bo najbliższy nr, tez już jest zamknięty, to na forum. Już ustawiam przypomnienie :)

ja tez

Witam, po konsultacji i podpowiedziach forumowiczow, ulozylem.diete i chcce sie fachowo dowiedziecz, czy jest dobra, jak dla mnie.

wiek: 17lat
wzrost: 188cm
waga: 63kg.


Śniadanie 7:15
kcal/b/t/w
Jaja kurze całe120g 145 13 10 1
Mleko 3,2% 250g92 5 5 7
Płatki owsiane100g 366 11 7 62
Chleb żytni pełnoziarnisty20g 47 1 0 10
Masło extra15g 74 0 8 0
Oliwa z oliwek10g 88 0 10 0
RAZEM:
kcal: 812
b: 30g
t: 32g
w: 80g.

Koło 9:00
Kanapka w szkole (wędlina, warzywo, masło, chleb).
Obiad w szkole 11:30
codziennie na obiad jest cos innego, ale przewaznie mięso, ziemniaki + talerz zupy.
Kcal okolo 350.

Obiad w domu (przed treningowy) koło 15:00
kcal/b/t/w
Kurczak pierś 120g- 133 25 4 0
Ryż Parboiled Sonko 100g- 355 8 1 79
Bakalland rodzynki 30g- 154 4 11 10
Pomidor 1sredni- 8 0 0 1
Ogórek 1:4 calego- 5 0 0 1
LUB ZAMIAST KURCZAKA: PIEROGI RUSKI, BADZ TEZ SCHABOWE/MIELONE.
RAZEM:
654 kcal
38 g białka
16 g tłuszczy
91 g węglowodanów

trening 15:30

Od razu po treningu
50g Olimp Carbonox
kcal: 190,5
w: 47,5g.

Posilek potreningowy 17:00
kcal/b/t/w
Kurczak pierś 120g- 133 25 4 0
Ryż Parboiled Sonko 100g- 355 8 1 79
Pomidor 1sredni- 8 0 0 1
Ogórek 1:4 calego- 5 0 0 1
RAZEM:
500 kcal
34 g białka
10 g tłuszczy
81 g węglowodanów

kolacja 20:30
kcal/b/t/w
Twaróg 88 18 4 0
Chleb żytni pełnoziarnisty20g 47 1 0 10
RAZEM:
kcal: 135
b: 19g
t: 4g
w: 10g

przed snem: Mag B6 Olimp
Po zliczeniu i dodaniu mniej wiecej obiadu w szkole o godz. 11:30 wychodzi takie,cos:
RAZEM:
Kcal: 2700.
B: 130g.
T: 75g.
W: 315g.


Jak oceniciasz dietke, co dac/zamienic/wywalic??

oraz mam pytanie w sprawie cwiczen na silownii, nigdy wczesniej nie cwiczylem i w ogole nie mialem stycznosci z "ciezarami", jakie na poczatek cwiczenia powinienem wykonywac??

pozdrawiam

Witam ! Od wrzesnia lub pazdziernika bede startowal z masa dieta oczywiscie bedzie na 101% , mam pare pytan w sprawie mojego treningu



Poniedzialek : Klatka+Triceps

1.Wyciskanie sztangi plasko -12/10/8/6 - progresja dokladanie ciezaru - Wszystkie serie do upadku miesniowego bez zapasu powtorzen przerwy 3 min pomiedzy seriami
2.Wyciskanie hantli/sztanga SKOS 10/10/10/10 - staly ciezar tez do upadku miesniowego wszystkie serie tzn bez zapasu powt
3.Rozpietki skos - 3 serie po 10-12 powt
Tutaj ogolnie co tydzien bede zmienial kolejnosc cwiczen i sztanga/hantle

Tric

1.Pompki na poreczach 3 serie po max powt
1.Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 10/10/10
2.Wyciskanie sztangielki bokiem - 10/10/10



Wtorek : Plecy
1.Martwy Ciag - 3-4 serie - 8-10 powtorzen-Dokladac ciezar czy robic stalym?
2.Podciaganie szerokim nachwytem - 3-4 serie 8-10 powtorzen
3.Wioslowanie Sztanga prosta podchwytem/nad - 10-12x 4serie
4.Wioslowanie hantla - 10-12 powtorzen 4 serie

Sroda-Wolne

Czwartek:Barki+Biceps

1.Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco/z przed/hantle- 10/8/6/6 - progresja ciezaru
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie kazda do upadku miesniowego mniejszy ciezar po 15-18 powt bardzo dobrze czuje barki

3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10/10/10 - robic takim ciezarem aby bylo na 10powt bez zapasu?
3.Unoszenie ramion w przod z krazkiem 10/10/10/10
4.Szrugsy 10-12 powt 4 serie


Piatek : Nogi

1.Przysiad 15/12/10/10 - Dokladanie ciezaru
2.Przysiad ze ssztanga na barkach z przodu 15/12/10/10
3.Prostowanie nog w siadzie - 4 serie po 12-15 powt
4.Wspinanie na palcach - 3 serie do momentu az dobrze poczuje lydki

z nogami nic innego nie wymyslilem bo nie mam dostepu do maszyn

Zmieniony przez - PTRQ_93 w dniu 2011-07-22 22:43:43

Zmieniony przez - PTRQ_93 w dniu 2011-07-22 22:44:38

Zmieniony przez - PTRQ_93 w dniu 2011-07-22 22:45:16

Zmieniony przez - PTRQ_93 w dniu 2011-07-22 22:46:49

Zmieniony przez - PTRQ_93 w dniu 2011-07-23 19:20:49

Witam,

Lepiej jest zmieniać ćwiczenia co trening czy jechać planem przez miesiąc i dopiero zmienić ćwiczenia. Nie chodzi mi o zamianę wyciskania np. rozpiętkami. Przykładowo mam zestaw ćwiczeń A i B. Zestaw A wyciskanie i rozpiętki na płaskiej, za tydzień zestaw B to samo tylko ćwiczenia wykonuję na ławce skośnej.
Druga sprawa zauważyłem po sobie, że na mnie lepiej działa większa liczba powtórzeń. Zawsze ćwiczyłem na masie i redukcji w takim przedziale powtórzeń 8-12. Chcę rozpisać sobie nowy plan gdzie będę cwiczył jeszcze w przedziale 12-15 powtórzeń. No i to samo pytanie zmieniać co tydzień liczbę powtórzeń czy jechać przez miesiąc 8-12, drugi miesiac 12-15. Przykładowo dodawać co tydzień 2 powtórzenia, czyli tak 8-10-12-15. Po 4 tygodniach zwiększam ciężar i od początku. Czy zastsosowac piramide 12-10-10-8, 15-12-12-10. Jeden tydzień 12-8, następny 15-12 itd. Inaczej przez miesiac 12-8, drugi miesiąc 15-12?

Pozdrawiam

Witam Piotrze:). Wróciłem z urlopu:) 10 dni bez treningu,wypoczęty i gotowy do ciężkiego roku treningowego :) już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu:).

Od jutra powrót do maksymalnej diety a trening na najbliższy tydzien taki mam zamiar robić (żeby się troszkę rozruszać):


Poniedziełek
1.wyprosty maszyna 20,18,15
2.przysiad 20,15,12
3.m. ciąg 20,18,15
4.podciąganie na drążku 3x12
5.wiosłowanie sztangą 15,12,12
6.przyciąganie uchwytu neutralny siedząc 15,15
7.modlitewnik na maszynie 18,15,15
8.hantle oburącz siedząc 15,15
-brzuch; skłony na ławce skośnej 3x20

Wtorek:
1.wyciskanie hantli na skosie 20,18,15,12
2.rozpiętki na płaskiej 2x15
3.unoszenie hantli bokiem 20,18,15
4.Arnoldki 3x15
5.unoszenie hantli w opadzie 18,15
6.prostowanie ramion na wyciągu 18,15,12
7.francuskie jednorącz hantlem w siadzie 2x15
8.wspięcia stojąc 4x25

i czwartek i sobota(w piatek nie dam rady) to samo (troche zmienie ćwiczenia żeby inne aktony poruszyc )

i od nastepnego poniedziałku hardcorowo cwiczymy:):).