Plan do oceny...

4-dniowy plan do oceny! Ćwiczę od 7 miesiecy. Waze 70kg, 185cm.

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8 (stały ciężar)
-Wyciskanie skośne sztangielkami 4x 8 (stały ciężar)
-Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) [2 serie na laweczce plaskiej i 2 na skośnej]

Wtorek:
wolne

Środa:
Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x 10 (stały ciężar)
-Francuskie wyciskanie siedząć 4x10 (stały ciężar)

Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwytem: 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12

Czwartek:
Plecy:
-Martwy ciąg 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / (progresja ciężaru)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 (stały ciężar)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8 (stały ciężar)

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12 (stały ciężar)
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc- chwyt młotkowy 3x 8 (stały ciężar)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 8 (stały ciężar)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12 / 10 / 8 / 8 / (progresja ciężaru)
- Wyciskanie sztangi nad głowę przodem, siedząc 4x 12 / 10 / 8 / 8 / (progresja ciężaru)
-Wznosy barków „szrugsy:

Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwytem: 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12

Sobota, Niedziela:
Wolne

Przerwa między ćwiczeniami ok. 2,5min

odnosnie twojego planu:
szrugsy bardziej do plecow niz barkow
barki do dupy, zmiast jednego wyciskania wznosy w opadzie i normalnie
zamien srode z czwartkiem
do plecow jakies podciaganie na drazku
brzuch i nogi?!

ja bym widzial tak:
polaczyl bym klate z tricem i zrobil plan 3-dniowy
uwagi jak wyzej

Plan po malej rekonstrukcji:

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8 (stały ciężar)
-Wyciskanie skośne sztangielkami 4x 8 (stały ciężar)
-Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) [2 serie na ławeczce płaskiej i 2 na skośnej]

Brzuch:
-Brzuszki pełne 4x20
-Wznosy kolan w gore 4x15-20
-Wznosy prostych nóg w gore 4x15-20

Wtorek:
wolne

Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / (progresja ciężaru)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 (stały ciężar)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8 (stały ciężar)

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12 (stały ciężar)
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc- chwyt młotkowy 3x 8 (stały ciężar)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 8 (stały ciężar)

Czwartek:
Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 (stały ciężar)
-Francuskie wyciskanie siedząc 3x10 (stały ciężar)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Przedramię
-uginanie nadgarstków nachwytem: 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12

Brzuch:
-Brzuszki pełne 4x20
-Wznosy kolan w gore 4x15-20
-Wznosy prostych nóg w gore 4x15-20

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12 / 10 / 8 / 8 / (progresja ciężaru)
-Wyciskanie sztangi nad głowę przodem, siedząc 4x 12 / 10 / 8 / 8 / (progresja ciężaru)
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x12 (staly ciezar)
-Wznosy barków „szrugsy: 4x 12 (stały ciężar)

Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwytem: 3x 12 (stały ciężar)
-uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12 (stały ciężar)

Brzuch:
-Brzuszki pełne 4x20
-Wznosy kolan w gore 4x15-20
-Wznosy prostych nóg w gore 4x15-20

Sobota, Niedziela:
Wolne


Nóg narazie nie robie...

ćwiczysz w czwartek triceps a w piątek barki

Przy wyciskaniu na barki mocno odziałowywuje triceps. Triceps zaczyna proces regeneracyjny a Ty go znowu zajeżdzasz.

Yhy...moze i masz racje.
Najlepiejbym chyba zrobil zamieniajac czwartek z sroda. Acha tam sie pomylilem, przedramie nie ma byc w czwartek tylko poniedzialek, piatek pozostaje bez zmian.

Wiatm! Mam 23 lata, 178cm wzrostu, 75kg wagi, trenuje rok z przerwami.
Interesuje mnie wasze zdanie na temat tego treningu na mase, jeśli jest coś nie tak to prosze o wskazówki.

1. Dzień
Klatka
. Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 4x8-12
. Wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12
. Rozpiętki 4x8-12
. Przenoszenie 4x10
Triceps
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x8-12
. Ściąganie drążka wyciągu w dół, stojąc 4x8-12
. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x8-12
lub
. Pompki na poręczach 4xmax
Brzuch
. Dowolnie
2. Dzień
Uda
. Przysiady ze sztangą 4x8-12
. Prostowanie nóg siedząc 4x8-12
. Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-12
Łydki
. Wspięcia na palcach ze sztangą 4x12-15
Kaptury
. Szrugsy 4x8-12
Przedramie
. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
3. Dzień
WOLNE
4. Dzień
Plecy
. Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4xmax
. Ściąganie drążka wyciągu za kark siedząc 4x10-12
. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x8-12
. Prostowniki grzbietu 4x10-12
Biceps
. Uginanie ramion stojąć, sztanga łamana 4x8-12
. Uginanie ramion siedząc (kąt 60 stopni), sztangielkami na przemian 4x8-12
. Uginanie ramion na kolanie siedząc, sztangielka 4x8-12 lub modlitewnik
Brzuch
. Dowolnie
5. Dzień
Barki
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8-12
. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x8-12
. Wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4x8-12
Przedramie
. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10