poniedziałek
klatka
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8*
2)wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8*
3)rozpiętki na skosie 3*10
4)pompki na poręczach3*max
triceps
1)prostowanie rąk w dół na wyciągu 12-10-8-8*
2)wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8-8*
3)francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*10
WTOREK
grzbiet
1)podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3*max
2)podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12-10-8-8*
3)ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki 12-10-8-8*
biceps
1)unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3*10
2)unoszenie przedramienia opartego o wewn cz.uda 2*10
3)unoszenie przedramienia ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)2*10
ŚRODA
WOLNE
CZWARTEK
barki
1)wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej siedząc 12-10-8-8*
2)unoszenie ramion bokiem w górę stojąc3*10
3)unoszenie rąk ze sztangą przodem w górę 3*10
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
5)szrugsy 12-10-8-8*
PIĄTEK
uda,łydki
1)wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach
2)wspięcia na palce 1 nogi ze sztangielka w ręku
3)przysiady ze sztangą na barkach
4)prostowanie ud na maszynie
do tego mięsnie brzucha co drugi dzień.przerwy między seriami ok 90sek między ćwiczeniami ok180sek.czy taki plan jest dobry.dodam jeszcze ze w soboty i niedziele nie ćwicze.z góry dzięki.