Trenig do oceny w nietypowej sytuacji

Witam ! Proszę o pomoc specjalistów w moim problemie ...

Sprawa jest następująca ...
Mam 18 lat , 2 lata temu zacząłem biegać…wkrótce po tym zacząłem ćwiczyć [był to trening typowo wytrzymałościowy] i tak przez kilka miesięcy...z małą przerwą ... w czasie tego brałem kreatynę tez ze wgledu na bieganie... Biegam do dziś ..ale po tej mojej całej przygodzie wyglądam :P .. no za dobrze nie jest he he ...chce dalej kontynuować bo na prawdę mi się to podoba i relaksuje.... z próżności chciałem zacząć trening masowy (ponoć mam do tego predyspozycje ,ale sam nie wiem :P )
Ułożyłem sobie taki oto plan bazując na materiałach które znalazłem….:D
Proszę o jego poprawę wytkniecie błędów itp…
Dobra krytyka podstawą postępów .. ale proszę o konstruktywną krytykę mimo tego iż jest to na pewno setny post o takiej tematyce góry dziękuje i sorki z problem :)


Ps. Miałem konsultację ze swoim lekarzem, który nie widzi przeciwwskazań … miałem co prawda problemy z nieregularnym biciem serca lecz po analizie okazało się ze to na tle nerwowym wiec dowiedziałem się iż podobne zainteresowania ,hobby ( czy jak to nazwać )
są wręcz wskazane co mnie ucieszyło…. oczywiście jeżeli nie jest to jakiś paniczny wyścig… kretyna była tez omawiana a żadnych innych „pomocy" nie potrzebuję :)

Co do treningu małe poprawki sie przydadzą. ALe nie rozumiem Twojego celu chcesz miec dobre rezultaty i czasy w bieganiu czy chcesz zrobic pare kg masy i poprawic swoja sylwetke ??

tam gdzie jest 15/12/10/8 to jest progresja czy tylko tam gdzie jest PROG? Bo jesli nie ma to moze lepiej taka sama ilosc powtorzen?
Uginanie/prostowanie nadgarstkow chyba lepiej zrobic troche wiecej powtorzen (ew tez wspiecia)
Martwy zrobilbym stalym ciezarem (oczywiscie poprzedzajac 1-2 seriami rozgrzewkowymi)

1)masa i poprawa sylwetki ... bieganie to tylko dla zdrowia, wiem... bede je musiał ograniczyć przy treninigu masowym
2)progresja to PROG ... moze faktycznie lepsza ta same ilosc powtorzeń choćby dla świętego spokoju ;) choć tutaj różnie ludzie piszą...
3) co do martwego ciagu to sie wachałem bo wkoncu nie robiłem tego na duzo a to jednak obciazajace cwiczenie
4)nadgarstki poprawie
rzecz jasna wszytkie ćwicznia poprzedza seria rozgrzewkowa ....
dziękuje :) bardzo sobie cenie wasze rady rady ..byłbym wdzieczny za wiecej ewentulnych porad thx pozdro

po poprawkach ( sory ze osobno )

Sporo błedów.

3 cwiczenia na triceps nie sa potrzebne w dniu kiedy robisz rownierz klatke.

Plecy - daj jakie podciaganie na drazku do tego jeszcze
Na biceps
Poezja
Wiecej niz na
Plecy
Serii dałes - BEZSENS

Na Biceps 2 cw po 4 serie starczą 1 cw złozone i 1 izolowane

Nogi Przysiady - ostatnie - Nie mozliwe do wykonania


A Barki to juz wogule nie rozumiem cw złozone jak wyciskanie dajesz ostatnie
I TO
Bez Progresji a
A cw takie jak unoszenie hantli z Progresja napoczatku.


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-07-16 23:12:48

troche bledow jest - glownie kolejnosc i zle ulozona progresja. Generalnie zlozone na poczatek (PROG), izolowane na koniec (bez PROG). Polecam ci opcje 4 cwiczenia po 3 serie na duza partie, 3 cwiczenia po 3 serie na mala partie

OK dzięki za pomoc:).... Ale trochę się pogubiłem :P... nie opanowałem tych zasad :/ ... Moglibyście mi podać przykład skorygowanego planu? (Jakby ktoś znalazł chwilkę rzecz jasna), bo nawet jeśli go poprawie to wątpię ze będzie na tyle dobry,aby można było go zaakceptować:( gdybyście mogli nałożyć poprawki byłbym bardzo wdzięczny i może załapałbym, o co w tym chodzi :] .Zakładając ,iż „fu” ma rację i jest to tylko kwestia progresji oraz kolejności ( ewentualnie drobnych zmian ćwiczeń ) to czy moglibyście mi pomóc ? Wielkie thx jak ktoś znajdzie chwile…

Czemu zawsze mnie to spotyka No dobra lece...


Poniedziałek
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog
-wyciskanie sztangisztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog
-Rozpietki 4 x 10
Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog
-Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10

Sroda
Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 prog
-Podciaganie na drazku podchwytem 4 x max ( Jesli podciagasz sie wiecej niz 15 razy to rób podciagania z obciazeniem)
-Unoszenie tułowia w lezeniu 3 x 15
-Szrugsy 3x20

Biceps
-Unoszenie sztangi podchywtem stojąc 12-10-8-8 prog
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4x10

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Piatek

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Prog
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8-8 Prog
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-8 PROG
-Przysiady wykroczne 3x10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x15
-Wspięcia na palce w staniu 3x20



Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-07-17 10:10:56

j/w tyle ze zamiast unoszenia tulowia w lezeniu dalbym martwy ciag (najpierw male obciazenie) - progresja po 5% ciezaru - 16,12,12,8

Przy prawie zerowym stazu Martwy Ciąg - Nie ma sensu.