Trening na poprawę sylwetki

Witam, chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Mam 187cm wzrostu i ważę 72kg. Chodzi mi o zrzucenie tłuszczu, tak wiem jestem szczupły ale chodzi mi o jedno miejsce mianowicie pod pępkiem nagromadziło mi się troszkę tłuszczyku. Nie jest go dużo, lecz mi on przeszkadza. Ogólnie chciałem się pozbyć tłuszczu a zwiększyć mięśnie. Wiem, że może to nie idzie w parze ale cóż taki mam cel. :) Do tej pory ćwiczyłem tak (ćwiczyłem mniej więcej od początku grudnia i jeszcze dodam, że w warunkach domowych gdyż nie mam dostępu do siłowni):

Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch, przedramiona
szerokie pompki z obciążeniem nogi 40cm powyżej punktu podparcia rąk 2x 10
uginanie sztangielek z jednoczesnym martwym ciągiem (jedna ręka pompuje a druga trzyma) 5x 10
podciąganie na drążku podchwytem 2x5-7
podciąganie na drążku nachwytem 1x6-7
uginanie przedramion ze sprężyną (obciążenie porównywalne do sztangi 20kg) 2x 10
uginanie nadgarstka ze sztangielką 2x10
ścisk kółka (mam takie zielone do ściskania xD) 1x20-40
brzuch:
przesuwanie rąk między nogami 1x40
rowerek 1x40
naprzemienne unoszenie nóg 1x40
brzuszki ze skrzyżowanymi rękami 1x40
uginanie nóg 1x40
to chyba nazywa się scyzoryk ale nie wiem xD (brzuszek z jednoczesnym dociągnięciem nóg do klatki) 1x40
skręty tułowia leżąc pod dużym kątem + obciążenie 1x40
mój trening brzucha opiera się głównie na tym




Wtorek: mam takie cardio + nogi
przysiady z obciążeniem 2x 8
wypadu w przód z obciążeniem 2x8-10

Środa:
brzuch
przesuwanie rąk między nogami 1x40
rowerek 1x40
naprzemienne unoszenie nóg 1x40
brzuszki ze skrzyżowanymi rękami 1x40
uginanie nóg 1x40
to chyba nazywa się scyzoryk ale nie wiem xD (brzuszek z jednoczesnym dociągnięciem nóg do klatki) 1x40
skręty tułowia leżąc pod dużym kątem + obciążenie 1x40

Czwartek: plecy triceps
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2x10
wyciskanie francuskie sztangielki jedną ręką 2x10
pompki na piłce do kosza 2x 8-10
pompki rzymskie z nogami uniesionymi na wysokość bioder 2x10

Piątek: brzuch
przesuwanie rąk między nogami 1x40
rowerek 1x40
naprzemienne unoszenie nóg 1x40
brzuszki ze skrzyżowanymi rękami 1x40
uginanie nóg 1x40
to chyba nazywa się scyzoryk ale nie wiem xD (brzuszek z jednoczesnym dociągnięciem nóg do klatki) 1x40
skręty tułowia leżąc pod dużym kątem + obciążenie 1x40

Sobota, Niedziela: odpoczynek

Trening na brzuch mam zmienny. Teraz akurat jestem w 3 tygodniu tego planu (brzuch). Po 2ch ćwiczeniach mam 15sec. przerwy. Wcześniej było 30 a plan w miarę podobny lecz łagodniejszy. Za 2 tyg. planuję modyfikację treningu. Powiedzcie mi co myślicie o takim planie co zmienić ewentualnie. Zaznaczam ponownie nie mam dostępu do siłowni jedynie sztangielki, podpory do pompek, sprężyna do uginania przedramion no i własne ciało. I właśnie jak z dietą. Ogólnie to nie jem słodyczy od ponad miesiąca staram się dostarczać w miarę dużo białka oraz niweluję spożywanie tłuszczu. No i nie mam szczególnego planu więc jakby ktoś właśnie z tym mi głównie pomógł byłbym wdzięczny. A i oczywiście co z tym tłuszczykiem na brzuchu, szczególnie w dolnej jego części, jak go spalić?

Tutaj kilka zdjęć:






Zmieniony przez - MrMichu w dniu 2014-03-18 01:51:11

Przyda się i jeszcze raz dzięki. Jestem zadowolony, że napisałem zamiast samemu się męczyć. Szczerze nawet nie wiedziałem jak się zabrać do tego mimo, że spędziłem troszkę czasu na czytaniu wypowiedzi różnych osób, które siedzą mniej lub bardziej w temacie. :)

Jesteś mega szczupły i masz świetne predyspozycje do budowy suchej masy mięśniowej. Nie ma u ciebie z czego redukować, bo już nic na tobie nie ma (zazdroszczę poziomu fatu tak swoją drogą) jak dołożysz mięśni to tłuszcz, który wydaje ci się że zalega wizualnie zniknie, bo wypełnisz "luki" mięsem. Parę przydatnych linków

11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

a trening najlepiej zacząć od podstaw. Tu masz gotowca ale możesz go pozmieniać wedle uznania tak by składał się ze złożonych ćw:

8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

wstawisz wypiskę z diety i treningu do poprawy

Studiowałem pół wieczora to co mi tutaj wysłałeś. Ułożyłem nawet wstępny plan ale wydaje mi się, że dużo jest do zmodyfikowania z racji, że w tematach układania diet i planów ćwiczeń jestem prawie zielony. :/

Dieta:


W piątek mięso zastępuję rybą (tuńczyk, makrela, sardynki). Dietę będę oczywiście urozmaicał o różne produkty, jak i niektóre zamieniał po czasie bo jak to było tam napisane dieta nie może być monotonna. Po wzmożonej aktywności postaram się dostarczyć organizmowi ekstra białko i inne niezbędne rzeczy.

Plan treningowy:
Zdecydowałem się na FBW.
Podział A B C (pon, śr, pt) we wtorki zamierzam biegać. W każdy czwartek mam trening w kosza. Sobota i Niedziela wiadomo odpoczynek.

A:
1. Nogi: przysiady ze sztangą 2s
2. Plecy: unoszenie z opadu 2s
3. Klatka: wyciskanie sztangielek poziomo 3s
4. Barki: wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3s
5. Triceps: pompki rzymskie pozycja górna 3s
6. Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3s
7. Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem 2s
8. Przedramię: uginanie nadgarstka ze sztangielką 2s
9. Brzuch: nie wiem właśnie jak zaatakować brzuch :/ może jakieś sugestie? Myślałem nad czymś takim: brzuszki ze skrzyżowanymi rękami 2s 40 powtórzeń
skręty tułowia leżąc z obciążeniem 2s

B:
1. Nogi: wypady w przód z obciążeniem 2s
2. Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
3. Klatka: wyciskanie sztangielek w skosie 3s
4. Barki: pompki z nogami uniesionymi wyżej niż kąt 45* 2s
5. Triceps: francuskie wyciskanie sztangielek jedną ręką 3s
6. Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
7. Przedramię: kółko do ściskania 2s
8. Brzuch: wznoszenie kolan do klatki w zwisie 3s

C:
1. Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s
2. Plecy: Podciąganie sztangielek w opadzie 3s
3. Klatka: rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
4. Barki: wyciskanie sztangielek siedząc sprzed głowy 2s
5. Triceps: wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2s
6. Biceps: podciąganie się na drążku podchwytem szerokość barków 3s
7. Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem 2s
8. Przedramię
9. Brzuch: rowerek 2s, naprzemienne unoszenie nóg leżąc 2s

Pewnie dużo będzie poprawek ale nie ma co to jest mój pierwszy ułożony plan, oraz pierwsza dieta jaką ułożyłem. Dietę oczywiście będę urozmaicał jak i zmieniał niektóre produkty na inne podobne.
No to co myślisz o tym? :)

przed i po treningu węglowodany złożone (makaron, ryż itp) i mięso (150g kury). Na śnaidanie typowy schemat mistrzów: jajka na twardo/miękko + owsianka na mleku
na kolację twaróg + jakieś źródło węgla (płatki owsiane) LUB tłuszczu (migdały, orzechy, oliwa itp)
w szkole kanapki z mięsem (prawdziwym) mogą być lub serem dobrej jakości

Trening wystarczy A i B
A:
na nogi 3-4s przysiadów
na plecy daj wiosłowanie sztangą 3-4s
klatka ok
barki wyciskanie sprzed głowy
triceps pompki na poręczach
biceps ok
przedramię ok
łydki ok
brzuch daj spięcia tułowia z podniesionymi nogami (starasz się dotknąc rękoma kostek) i wzniosy nóg w zwisie na drążku 3s

B
- wykroki 3s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
- podciąganie 3s
- klatka ok
- barki wymachy boczne hantelek 3s
- triceps ok
- biceps ok
- przedramię ok
- brzuch tak jak w A

c odpuść

Dieta po drobnych modyfikacjach. Teraz lepiej wygląda? :D
Co do ćwiczeń to okej tylko kilka pytań. :/ Napisałem, że moje zaplecze treningowe jest ubogie. Dlatego na razie, dopóki nie będę posiadać sztangi itp. albo nie będę miał do nich dostępu to po prostu zamienię te ćwiczenia innymi. Myślę że jakoś za 2 tyg będzie już ok (znaczy sztanga, ławeczka).

Ćwiczenia:
A
Nogi: przysiady 3-4s
Plecy: tu jest problem :/ sztangę zastąpię na jakiś czas (2 tyg) sztangielkami tylko obciążenie trzeba dowalić :) 3-4s
Klatka: wyciskanie sztangielek poziomo 3-4s
Barki: wyciskanie sprzed głowy 3s
Triceps: kolejny problem mogę zastąpić to tym>:
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3s
Przedramię: uginanie nadgarstka ze sztangielką 2s
Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem 2s
Brzuch: spięcia tułowia, wznoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

B
Nogi: wykroki 3s
Plecy: martwy ciąg na prostych nogach 3s
podciąganie 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek w skosie 3-4s
Barki: wymachy boczne sztangielek 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielek jedną ręką 3s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
Przedramię: kółko do ściskania 2s
Brzuch: spięcia tułowia, wznoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

I jak teraz? Lepiej czy jeszcze kilka poprawek? :D

trening ok.

1. śniadanie daj więcej płatków i 2-3 jajka całe, mniej mleka
2. banan out
3. posiłek w ogóle out
4. obiad więcej schabu więcej pyrek (np 150g schabu 400g pyrek)
5. przed treningiem ok
6. po treningu daj taki sam jak przed treningiem
7. w ostatnim wywal chleb, daj 60-80g owsianych płatków i mniej mleka (sporo mniej)

Wyszło mi mniej więcej tak. Nie chcę zbyt dużo dawać bo wiem, że ciężko będzie to zmieścić. To i tak jest już dużo XD przynajmniej tak mi się wydaje. Zobaczę jak organizm zareaguje na to po tyg, czy waga ruszy i jak z samopoczuciem. Może być? :)

zamien przed treningowy z po treningowym i będzie lepiej

Czyli teraz można brać się do roboty? :D

no i mamy to

Za nieocenioną pomoc daję soga :D w razie jakichś problemów będę pisał. Wielkie dzięki, jutro piątek pierwszy dzień treningu dietę stosuję od dzisiaj. :) Zobaczymy jak się będzie wszystko rozwijać :D