Każdy z nas marzy o wielkich kulach armatnich umiejscowionych na barkach, które dumnie będzie można zaprezentować w tank-topie. Pełne mięśnie obręczy barkowej stanowią wisienkę na torcie, jeśli mowa o budowie całej kończyny górnej. W sylwetce nadają szerokiego wyglądu, wspomagając osiągnięcie klasycznej budowy ciała typu V. Kulturyści rzadko miewają problemy z rozbudową mięśni naramiennych, gdyż specyfika ruchu w ćwiczeniach jest dość prosta, a większość osób lubi trenować tę grupę mięśniową. Jednak zdarzają się przypadki, że poszczególne aktony mięśnia naramiennego “niedomagają” i trzeba nieco więcej poświęcić im uwagi.

Planując trening mięśni naramiennych pamiętać musimy przede wszystkim o tym, że masa mięśniowa w ich obrębie lubi wysokie zakresy powtórzeń. Oznacza to, że dość często osoby trenują na zakresach 15-20 powtórzeń z dobrym rezultatem, który nadaje kulistego kształtu naramiennym, jak i wspomaga efekt hipertroficzny mięśnia, czyli stymuluje włókna do pogrubienia swoich rozmiarów. Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń typowo siłowych jak push-press. Kluczem jest dobranie aktywności, które wspólnie przełożą się na sukces, dając nam barki, o jakich marzymy. Z powodzeniem więc wykorzystuj ćwiczenia typowo siłowe jako bazę, która zostanie dopełniona ruchami o większej liczbie powtórzeń.

Jakie najczęściej spotykamy problemy w budowie mięśni naramiennych?

Wąska obręcz barkowa - niestety, jeżeli ktoś nie ma predyspozycji do tego, aby jego szkielet był szeroki, a budowa krępa, nie osiągnie tego poprzez trening siłowy, w kontekście budowy i kształtu szkieletu. Musimy zaznaczyć to na początku. Nie ma ćwiczeń ukierunkowanych na przebudowanie kośćca. Możemy jedynie stworzyć wizualny obraz szerszej sylwetki, poprzez rozbudowanie odpowiednich rejonów mięśniowych. Co w połączeniu z odpowiednim pozowaniem, pozwoli na zaprezentowanie symetrycznego wyglądu i możliwość uzyskania wysokich lokat. Nie podam tutaj rozwiązania, gdyż jest to uwarunkowane osobniczo i zależy od poziomu rozbudowanej muskulatury. Sytuacja ta wymaga dużego nakładu pracy i podlega ocenie osób zaawansowanych, których działania stricte ukierunkowane są pod zawody.

Przedni akton naramiennego - problemy z rozbudową przedniego aktonu są dość typowe i chyba najczęściej spotykane. Czasem ukształtowanie brzuśców mięśniowych sprawia, że trudno uzyskać efekt odcięcia od mięśnia piersiowego i efektowne wplatanie włókien pod mięsień piersiowy. Aby skutecznie wykorzystać pracę przedniego aktonu powinniśmy skorzystać z takich ćwiczeń jak:

  • wznosy z hantlami w przód w chwycie neutralnym

https://www.youtube.com/watch?v=dfm6qnoZRGQ

  • wznosy w przód z hantlem (jednym) lub talerzem trzymanym oburącz chwytem neutralnym

https://youtu.be/vnu_8il-4w0

  • arnoldki

https://www.youtube.com/watch?v=Q1tpgtNxgeQ

  • wszelkiego rodzaju wyciskania na skosie dodatnim, jednak ustawionym stricte tak, aby atakować mięsień naramienny

https://youtu.be/BclIGnkgZVc

Boczny akton naramiennego - kłopoty z rozbudową mięśnia naramiennego, jego bocznej części, zazwyczaj powiązane są z ogólną małą masą mięśnia, jak i kłopotami z wyczuciem jego pracy, czy też nieodpowiednią techniką treningową, która wymusza zaangażowanie w ruchu np. mięsień czworoboczny grzbietu. Ćwiczenia, które wspomogą rozbudować bok barku, nadając sylwetce szerokości, to:

  • wznosy boczne z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U

  • podciąganie hantli wzdłuż tułowia

https://youtu.be/r_hd9JElV9k

  • wyciskanie hantli siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0

https://youtu.be/2yjwXTZQDDI

Tylny akton naramiennego - sprawia najwięcej problemów z rozbudową i wiele osób ma trudności w wyizolowaniu pracy tyłu barków. Wszystko za sprawą ruchu, który ma tendencję do angażowania mięśni grzbietu. Chcąc skutecznie wykorzystać do pracy tylną część barków, musimy wyłączyć główny mięsień odpowiadający za ruch wyprostu kończyny górnej, czyli najszerszy grzbietu. Tego typu działanie uzyskamy poprzez ustawienie ramienia w odwiedzeniu. Ćwiczenia wykorzystujące tego typu technikę to:

  • face pull

https://www.youtube.com/watch?v=0FfUD5nlCtE

  • odwrotne rozpiętki

https://youtu.be/nhBfH4cwgGM

  • inverted rows - odwrotne wiosłowanie

https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw

  • wznosy w opadzie tułowia

https://youtu.be/NBLs0ksPczQ

  • podciąganie sztangi za plecami

https://www.youtube.com/watch?v=f1tY23EYg5o

Komentarze (4)
Banan

" a większość osób lubi trenować tę grupę mięśniową" - no to należę do mniejszości, obserwując dzienniki na forum również wydaje mi sie, że sporo osób nie lubie trenować barków, ale może też dlatego, że często angażują je przy treningu większych partii mięśniowych

0
flex1976

Osobiście lubię trenować barki , jednak jestem właśnie w grupie gdzie moja obręcz barkowa jest wąska ;-) milion planów już przerobiłem , jednak genetyki się nie przeskoczy

0
TomQ-MAG

ja nienawidze treningu barkow, pomimo, ze nie ma problemow z ich mobilnoscia, jakos wszytskie cwiczenia sprawiaja mi problem czuciowy, nie mysle o nich, nie czuje pompy, nie mam domsów%) trening zawsze lekko z przymusu

0
qubix

A co zrobić z szerokimi mięśniami skośnymi brzucha, wyglądają jak bułki u mnie a wcale tkanki tłuszczowej na brzuchu nie ma bo kratkę już widać ?

0