Przedramiona, podobnie jak mięśnie łydek, należą do grupy mięśniowej, które bywają mocno oporne na działanie klasycznego treningu siłowego. Zazwyczaj wyróżniamy 3 typy osób:

  • w ogólne nietrenujących przedramion, a one rosną poprzez wsparcie ćwiczeń wielostawowych,
  • trenujące przedramiona raz w tygodniu przez 2-3 ukierunkowane ćwiczenia, ciesząc się efektami,
  • trenujące przedramię klasycznie i u których nie ma efektu.

Artykuł poświęcony jest właśnie trzeciej grupie osób, która poprzez specyficzne działania treningowe, musi poradzić sobie z przełamaniem pewnych barier, które dadzą wymierne rezultaty w postaci rozbudowy mięśni przedramion. Czasem okazać się może, że po prostu partia ta jest nieco zaniedbana, a jej wykonanie polega na zrobieniu 2-3 serii na odczepne pod koniec któregoś z treningów w tygodniu.

Aby skutecznie podejść do tematu musimy poznać funkcję mięśni przedramion, które są dość specyficzne. Biorą one udział w uginaniu w stawie łokciowym dzięki mięśniom ramienno-promieniowym, jak i odpowiadają za ruchy zginania dłoniowego i grzbietowego nadgarstka, jego pronację i supinację, a także za samą jakość zaciśniętej dłoni. Aby więc skutecznie przetrenować mięśnie przedramion, warto wykorzystać wszystkie funkcje mięśnia, nie tylko polegające na samym uchwycie.

Jakie korzyści płyną z treningu przedramion?

Przede wszystkim, osoby zajmujące się kulturystyką, powinny mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie przedramion, które będą tworzyły komplet z ramionami i barkami, dając doskonale rozbudowane kończyny górne. Przy pozie bicepsy przodem lub tyłem, od razu wychodzą mankamenty dotyczące tej grupy mięśniowej, a ustawienie kończyn w pozach niewiele zmienia. W kulturystyce sylwetka musi być kompletna, co daje możliwość uzyskania najlepszej lokaty. Jedynym rozwiązaniem jest wtedy zadbanie o to, aby mięśnie ramion nie były rozbudowane nadto, co dość często jest nie do przeskoczenia.

Jakie ćwiczenia wprowadzić?

Planując trening przedramion powinniśmy wprowadzić takie ćwiczenia, które będą wykorzystywały w pełni ich funkcje. Oznacza to, że trening bazować musi na ćwiczeniach wykorzystujących:

  • zginanie w stawie łokciowym
  • uginanie nadgarstka dłoniowo
  • uginanie nadgarstka grzbietowo
  • nawracanie i odwracanie dłoni
  • siła ścisku i wytrzymałość ścisku.

Częstotliwość treningowa

Przedramiona, podobnie jak nasze łydki, wykorzystywane są w każdym niemal treningu, jaki wykonujemy. Czy wykonujemy wyciskanie leżąc, czy podciągamy się na drążku, czy wiosłujemy sztangą, a nawet robimy przysiady, korzystamy z funkcji naszych dłoni. Oznacza to, że podejmują one sporą aktywność i byle rozwiązanie nie zaskoczy ich pod kątem treningowym. Rozwiązania główne są dwa.

Pierwsze z nich to wykonywanie treningu przedramion z dużą częstotliwością, nawet co sesję treningową, jak i w dni wolne, korzystając np. ze ściskacza, tak aby organizm zrozumiał, że potrzebne jest zbudowanie masy mięśniowej w ich obrębie. Jednak trzeba mocno uważać, gdyż strategia taka, może szybko przeciążyć przedramiona i doprowadzić do stanów zapalnych w obrębie ich przyczepów, co znane jest w środowisku fizjoterapeutów jako łokieć golfisty i tenisisty. Wybieramy jedno ćwiczenie, które wykonujemy w 3-4 seriach do upadku mięśniowego codziennie. Tego typu strategie prowadzimy przez okres 3-4 tygodni, po czym robimy 2 tygodnie wolnego, trenując przedramię klasycznie 1-2 razy w tyg.

Drugim rozwiązaniem jest wykonanie minimum 2 solidnych treningów wplecionych w plan treningowy tak, aby wykorzystać ich maksymalną świeżość i potencjał. Wykonujemy wtedy przedramiona razem z treningiem nóg, gdzie nie zostaną nadto przemęczone lub w połączeniu z mniejszymi grupami mięśniowymi, jak np. trening ramion. Wybieramy wtedy minimum 3 ćwiczenia, które w pełni przetrenują mięśnie przedramion. W ćwiczeniach bazujemy na dość wysokich zakresach powtórzeń, dochodząc do upadku mięśniowego.

Ćwiczenia, jakie możemy wykorzystać w planie:

  • ściskanie talerzy jednorącz - ćwiczenie polega na złapaniu 2 talerzy jednorącz, które trzymamy opuszczone w dół. Zadaniem jest utrzymanie jak najdłużej obciążenia, aby nie wypadło z naszych rąk;
  • uginanie nadgarstka z hantlą z supinacją - znakomite ćwiczenie, które wykorzysta komponentę uginania, jak i funkcje rotacyjne nadgarstka. Ćwiczenie wykonujemy klęcząc przed ławką ustawioną w poprzek, wysuwając dłoń z obciążeniem poza krawędź ławeczki. Wykonujemy ruch ekscentryczny, polegający na opuszczeniu obciążenia na palce dłoni ustawione grzbietowo w dół. Ruch koncentryczny polega na zgięciu nadgarstka i wykonaniu rotacji;
  • zwisy na drążku na czas - ćwiczenie, które doskonale będzie rozwijało wytrzymałość ścisku, jak i funkcję chwytną dłoni;
  • uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc za plecami;
  • uginanie młotkowe hantli - ćwiczenie doskonale budujące mięsień ramienno-promieniowy, który przyczynia się do znacznej rozbudowy przedramienia.