Przedramiona, podobnie jak mięśnie łydek, należą do grupy mięśniowej, które bywają mocno oporne na działanie klasycznego treningu siłowego. Zazwyczaj wyróżniamy 3 typy osób. W ogólne nietrenujących przedramion, a one rosną poprzez wsparcie ćwiczeń wielostawowych, trenujące przedramiona raz w tygodniu przez 2-3 ukierunkowane ćwiczenia, ciesząc się efektami, trenujące przedramię klasycznie i u których nie ma efektu.
Dla kogo jest ten artykuł?
Artykuł poświęcony jest właśnie trzeciej grupie osób, która poprzez specyficzne działania treningowe, musi poradzić sobie z przełamaniem pewnych barier, które dadzą wymierne rezultaty w postaci rozbudowy mięśni przedramion. Czasem okazać się może, że po prostu partia ta jest nieco zaniedbana, a jej wykonanie polega na zrobieniu 2-3 serii na odczepne pod koniec któregoś z treningów w tygodniu.
Aby skutecznie podejść do tematu, musimy poznać funkcję mięśni przedramion, które są dość specyficzne. Biorą one udział w uginaniu w stawie łokciowym dzięki mięśniom ramienno-promieniowym, jak i odpowiadają za ruchy zginania dłoniowego i grzbietowego nadgarstka, jego pronację i supinację, a także za samą jakość zaciśniętej dłoni. Aby więc skutecznie przetrenować mięśnie przedramion, warto wykorzystać wszystkie funkcje mięśnia, nie tylko polegające na samym uchwycie.
Jakie korzyści płyną z treningu przedramion?
Przede wszystkim, osoby zajmujące się kulturystyką, powinny mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie przedramion, które będą tworzyły komplet z ramionami i barkami, dając doskonale rozbudowane kończyny górne. Przy pozie bicepsy przodem lub tyłem, od razu wychodzą mankamenty dotyczące tej grupy mięśniowej, a ustawienie kończyn w pozach niewiele zmienia. W kulturystyce sylwetka musi być kompletna, co daje możliwość uzyskania najlepszej lokaty. Jedynym rozwiązaniem jest wtedy zadbanie o to, aby mięśnie ramion nie były rozbudowane nadto, co dość często jest nie do przeskoczenia.
Jakie ćwiczenia wprowadzić?
Planując trening przedramion, powinniśmy wprowadzić takie ćwiczenia, które będą wykorzystywały w pełni ich funkcje. Oznacza to, że trening bazować musi na ćwiczeniach wykorzystujących:
- zginanie w stawie łokciowym
- uginanie nadgarstka dłoniowo
- uginanie nadgarstka grzbietowo
- nawracanie i odwracanie dłoni
- siła ścisku i wytrzymałość ścisku
Częstotliwość treningowa
Przedramiona, podobnie jak nasze łydki, wykorzystywane są w każdym niemal treningu, jaki wykonujemy. Czy wykonujemy wyciskanie leżąc, czy podciągamy się na drążku, czy wiosłujemy sztangą, a nawet robimy przysiady, korzystamy z funkcji naszych dłoni. Oznacza to, że podejmują one sporą aktywność i byle rozwiązanie nie zaskoczy ich pod kątem treningowym. Rozwiązania główne są dwa.
Pierwsze z nich to wykonywanie treningu przedramion z dużą częstotliwością, nawet co sesję treningową, jak i w dni wolne, korzystając np. ze ściskacza, tak aby organizm zrozumiał, że potrzebne jest zbudowanie masy mięśniowej w ich obrębie. Jednak trzeba mocno uważać, gdyż strategia taka, może szybko przeciążyć przedramiona i doprowadzić do stanów zapalnych w obrębie ich przyczepów, co znane jest w środowisku fizjoterapeutów jako łokieć golfisty i tenisisty. Wybieramy jedno ćwiczenie, które wykonujemy w 3-4 seriach do upadku mięśniowego codziennie. Tego typu strategie prowadzimy przez okres 3-4 tygodni, po czym robimy 2 tygodnie wolnego, trenując przedramię klasycznie 1-2 razy w tyg.
Drugim rozwiązaniem jest wykonanie minimum 2 solidnych treningów wplecionych w plan treningowy tak, aby wykorzystać ich maksymalną świeżość i potencjał. Wykonujemy wtedy przedramiona razem z treningiem nóg, gdzie nie zostaną nadto przemęczone lub w połączeniu z mniejszymi grupami mięśniowymi, jak np. trening ramion. Wybieramy wtedy minimum 3 ćwiczenia, które w pełni przetrenują mięśnie przedramion. W ćwiczeniach bazujemy na dość wysokich zakresach powtórzeń, dochodząc do upadku mięśniowego.
Ćwiczenia, które możemy wykorzystać w planie
Ściskanie talerzy jednorącz - ćwiczenie polega na złapaniu 2 talerzy jednorącz, które trzymamy opuszczone w dół. Zadaniem jest utrzymanie jak najdłużej obciążenia, aby nie wypadło z naszych rąk.
Uginanie nadgarstka z hantlą z supinacją - znakomite ćwiczenie, które wykorzysta komponentę uginania, jak i funkcje rotacyjne nadgarstka. Ćwiczenie wykonujemy klęcząc przed ławką ustawioną w poprzek, wysuwając dłoń z obciążeniem poza krawędź ławeczki. Wykonujemy ruch ekscentryczny, polegający na opuszczeniu obciążenia na palce dłoni ustawione grzbietowo w dół. Ruch koncentryczny polega na zgięciu nadgarstka i wykonaniu rotacji.
Zwisy na drążku na czas - ćwiczenie, które doskonale będzie rozwijało wytrzymałość ścisku, jak i funkcję chwytną dłoni.
Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc za plecami - jest to klasyczne ćwiczenie na przedramiona, które dość często spotykamy w planach treningowych. Pozwala nam na zastosowanie dość dużego ciężaru, co z kolei przekłada się na możliwości chwytne dłoni. Bardzo dobre dla osób mających problem z siłą chwytu. Pozwala poprawić siłę dłoni w ćwiczeniach jak martwy ciąg.
Uginanie młotkowe hantli - ćwiczenie doskonale budujące mięsień ramienno-promieniowy, który przyczynia się do znacznej rozbudowy przedramienia.
