trenig do oceny

cze.czy mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu treningu na masę(i oczywiście trochę na siłe?na razie ułożyłem tak:

poniedziałek

klatka
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8*
2)wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8*
3)rozpiętki na skosie 3*10
4)pompki na poręczach3*max

triceps
1)prostowanie rąk w dół na wyciągu 12-10-8-8*
2)wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8-8*
3)francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*10

WTOREK
grzbiet
1)podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3*max
2)podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12-10-8-8*
3)ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki 12-10-8-8*

biceps
1)unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3*10
2)unoszenie przedramienia opartego o wewn cz.uda 2*10
3)unoszenie przedramienia ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)2*10

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
barki
1)wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej siedząc 12-10-8-8*
2)unoszenie ramion bokiem w górę stojąc3*10
3)unoszenie rąk ze sztangą przodem w górę 3*10
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
5)szrugsy 12-10-8-8*

PIĄTEK
uda,łydki
1)wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach
2)wspięcia na palce 1 nogi ze sztangielka w ręku
3)przysiady ze sztangą na barkach
4)prostowanie ud na maszynie

do tego mięsnie brzucha co drugi dzień.przerwy między seriami ok 90sek między ćwiczeniami ok180sek.czy taki plan jest dobry.dodam jeszcze ze w soboty i niedziele nie ćwicze.z góry dzięki.

jaki masz staż ?
wiek?
jest dieta?
=

gdzie brzuch ?
gdzie dwuglowy ud?
gdzie tylne barki?
gdzie prostowniki grzbietu ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-23 15:02:23

wiek 18lat.179wzrost 73kg.wcześniej troche trenowałem ok pół roku ale nie był to raczej jakiś lepszy trening.teraz ćwiczyłem na małych ciężarach miesiąc.jak mógłbyś to powiedz mi co mam dodać do tego treningu bo za wiele jrszcze nie wiem.dietka jest ale jeszcze nad nią pracuje.

?

prostowniki grzbietu-martwy ciąg,dwugłowy ud-uginanie nóg leżąc na maszynie,tylne barki-wyciskanie sztangi zza karku.moze być???a jak z tymi wcześniejszymi ćwiczeniami?dobre czy złe?

moze ktos odpisze???????????

wyloozuj - nie wysylaj tylku postów- bo to podchodzi pod regulamin
zauwaz ze prosisz nas o rade - wiec jak niekt nie odpwoada w przeciagu 10 miut nie znaczy ze masz wrzeszczeć.


co do twoich propozycjii- wycisk sztangi zza karku - jest na przedni i boczne naramienne a nie na tylne

otóz tak wydaje mi sie ze tak zmodyfikowany bedzie ok.

poniedziałek plecy bic przedramie
grzbiet
1)podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4*max
2)podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x12-10-8-8
3 - wznsoy tulwoai z opadu z lezenia 4x 15
4 szrugsy 3x 15


biceps
1)unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12-10-8-8
2)unoszenie przedramienia ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3*10

przedramie:
-ugianine nadgarstkow ze sztanigelka podchwyt 2x 15

WTOREK klata tric brzuch

klatka
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-12-10-8
2)wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3)rozpiętki na skosie 3*12

triceps
1)prostowanie rąk w dół na wyciągu 12-10-8-8*
2)francuz sztangielka jednoracz za glowa stojąc 3x10

brzuch:
-wznosy nóg 3-4x
-spiecia skosne 3-4x

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
uda,łydki
1)przysiady ze sztangą na barkach 5x 20-15-12-10-8
2)prostowanie ud na maszynie 3x 12
3) ugianine nóg lezac na maszynie 4x 12
4) wspiecia na palce stojac 3x 20-15
5) wspiecia siedzac 3x 15

PIĄTEK

barki + brzuch
1)wyciskanie sztangielek STOJĄC 15-12-10-8
2)unoszenie ramion bokiem w górę stojąc4*10
3)unoszenie rąk ze sztanigelkami w bok w OPADZIE tulowia 3*10


brzuch:
-spiecia 3-4x
-wznosy nóg na boki 3-4x

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-23 17:11:41