Prosze o trening na sile

Czesc cwicze od kwietnia 2001 mialem miesiac przerwy w wakacje czyli na przelomie lipca i sierpnia i w tym roku mialem dluzsza od kwietnia do sierpnia pozatymi przerwami cwicze regularnie. Ostatnio trenowalem przez 2 mesiace majac na celu nabranie masy tym systemem:
------------------------------------------------------
WTOREK
----------------
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12,10,8,8
3. Rozpietki na skosie 4x8
BICEPS
1. Uginanie ramion stojac (lamany gryf) 3x8
2. Ugnianie ramion na modlitewniku 3x12,10,8
3. Uginanie ramion na lawce kat okolo 75 stopni chwyt mlotkowy 3x8

SRODA
------------
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na karku 4x12,10,8,8
2. Wyciskanie na hack maszynie 3x10,8,6
3. Uginanie nog w kolanach lezac na brzuch (na dwuglowe) 3x10,8,6
4. Wspiecia stojac 3x16
5. Wspiecia siedzac 3x16

CZWARTEK
------------------
wolne

PIATEK
------------
BARKI
1. Wyciskanie zolnierskie zza karku 4x12,10,8,8
2. Wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x10
3. Wzniosy ramoin ze sztangielkami w opadzie 3x10
4. Kaptury ze sztanga 3x16
TRICEPS
1. Wyprosty ramion na wyciagu stojac (drazek) 3x10
2. Francuskie lezac 3x12,10,8
3. Francuskie sztangielka siedzac 3x8

SOBOTA
---------------
PLECY
1. Wioslowanie koncem sztangi w opadzie 3x12,10,8
2. Sciaganie drazka wyciagu szerokim nadchwytem 3x8
3. Wioslowanie nadchwytem na szerokosci barkow 3x12,10,8
4. Sciagnie drazka wyciagu w podchwycie na szerokosci barkow 3x10

NIEDZIELA
------------------
wolne

PONIEDZIALEK
------------------------------------------------
wolne

Dodatkowo brzuch i przedramie

Przerwy jakie stosowalem miedzy przerwami to okolo 60-90 sekund, ciezary takie zebym nie mogl wykonac wiecej powtorzen. Na tym treningu zyskalem 2 kg masy i troche sily tzn z 85kg na 90kg.
Chcialbym osiagnac wieksza sile bo uwazam ze przy 92 kg wagi 90 kg na klate to bardzo malo.
Jak bedzie trzeba moge cwiczyc codziennie cwicze na silce wiec ze sprzetmem nie ma problemu
P.S. Nie bralem zadnych odzywek ani suplementow. Ale mysle o kreatynie

zobacz post 'Trening Michaila' ,to jest trening na siłe układany pode mnie ,czyli amatora ,mozesz ewentualnie wywalic podciąganie do brody
na barki i nie robic ostatniego na triceps jesli nie bedziesz miał siły
ja cwicze po długiej przerwie dopiero 12 miesiecy ,i dla mnie to jest super program, wiec może tobie też podpasuje jesli cwiczysz 1,5 roku z małymi przerwami

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Jeżeli chodzi o kreatyne to na pewno doda ci ona siły ale nabierzesz wody i będziesz wygladał jak balon, a kiedy przestaniesz ją brać siła znowu ci spadnie więc może zacznij brać aminokwasy Pozatym trenig na siłe powinien obfitować w ćwiczenia wielostawowe z dużymi cięzarami, ale lepiej poczekaj aż pojawią sie znawcy oni ci ułożą plan

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

Kruszek ma i nie ma i nie ma racji poczekaj na "expertow " ale ja napisze ci 1 blad .Trening na sile powienien w kazdej srei miec w sobie od 8 powtorzen w dol(a w KiF czytalem ze nawt od 6 pow) Trening ten powienien byc oparty na submaxymalnych ciezarach (szczegolnie w malej liczbie pow w seri) No i oczywiscie cwiczenia podstawowe.A teraz czemu napisalem ze Kruszek nie ma racji otoz po organizm nabierze troche wody i bedziesz silniejszy ale to nie znaczy ze jak ja przestaniesz brac to wszystko wroci do poprzedniego stanu.przy dobrze dobranej diecie i odpowiedniej regeneracji powinienes zauwarzyc zjnaczny wzrost sily swoich miesni-mowimy o okresie kiedy przestales brac kreatyne.

Misiek

Tak Kruszek zgadzam sie ze trening na sile pownien zawierac mala ilosc powtorzen ten ktory jest rozpisany calkiem u gory postu mial na celu zwiekszenie masy

Sorka w tym poprzednim moim poscie mialo byc Ciastuś a nie Kruszek

A moze cos takiego?? W nawiasach serie rozgrzewkowe

PONIEDZIALEK
---------------------
wolne

WTOREK
-------------
KLATA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10)8,6,4,2
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12,)8,6,4,2

BICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10),6,6,4
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (10),6,6,4

SRODA
------------
UDA
1. Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,10),8,6,6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (10),8,6,4
3. Uginanie nóg w leżeniu (10)8,6,4

LYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu (15),12,10,10
2. Wspięcia na palce w siadzie (15),12,10,10

CZWARTEK
-----------------
wolne

PIATEK
-----------
BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10)8,6,4
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc (12)10,8,6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12),10,10,8

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej (12,10),8,6,4
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12,10),8,6,4

SOBOTA
--------------
PLECY

1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12,10)8,6,4
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (10)8,6,4
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (10)8,6,4
4. Unoszenie tułowia z opadu (12)10,8,6
5. Wznosy barków "Sztrugsy" 12,10,8,6

PRZEDRAMIE

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax

NIEDZIELA
---------------
wolne

co do plecow to mam male uwagi
wyzuc calkowicie maszynerie i zacznij od drazka jesli nie masz isly sie podciagac rob powtorzenia negatywne lub korzystaj z pomocy
do tego dolacz ciagi martwe wioslowanie sztanga podchwyt no i popracoj nad chwytem bo przy cwiczeniu plecow silowym ma on duze znaczenie.


!!!Omerta, prescrizione per sempre.!!!

***Pamiętaj: jak Ci dziś ktoś liże dupę, jutro może chcieć ją ugryźć.***

http://www.buddh4.free.komrel.net

Rozpisze Tobie trening na klate. Używają go zawodnicy przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąć:
PONIEDZIŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-według uznania
ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania
PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
-według uznania
Plecy
_według uznania
POWODZENIA

Pozdrawiam.

Wolabym jednak bardziej szczegolowa rozpiske ale dzieki oczywiscie SOGZ

!!!!!!ANTEZIONE!!!!!!!!

Oto instrukcje: "dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) kródkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i wgóre.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w seri 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej seri robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką,czyli wyciskasz najpierw odpołowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej seri robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchąw stąd nazwa.
"stopniowanie"- ciężar w mire duży na jeden ruch etapami, opuszczsz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nieblokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klate to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebi ten ciężar.

Pozdrawiam.

Dobry
Moze jakis specjalista cos napisze np Michail, Mawashi plizz

!!!!!!ANTEZIONE!!!!!!!!