pompek

[...] na poręczach guma naciąga się w fazie ekscentrycznej, a zgromadzona energia pozwala przezwyciężyć opór podczas ruchu w górę. Co warto wiedzieć o pompkach? Wszystkie odmiany pompek angażują klatkę piersiową, przedni akton mięśnia naramiennego oraz triceps. W zależności od wersji jest kładziony nieco inny akcent na pracę poszczególnych grup, ale [...]

[...] sylwetki (np. przy ścianie albo ze stopami wczepionymi w TRX). Ile powinno się wykonywać powtórzeń? W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń (np. pompek, wykroków, przysiadów, uginań i prostowań ramion), coraz większą rolę zaczynają odgrywać włókna czerwone, wytrzymałościowe (odporne na długotrwałą pracę pod niewielkim [...]

Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.  

W każdej sylwetce mogą pojawiać się dysproporcje i braki. Do dzisiaj wielu mężczyzn nie trenuje w żaden sposób nóg i grzbietu, za to poświęcają wiele uwagi bicepsom, tricepsom, barkom czy klatce piersiowej. Kiedyś niezwykle rozpowszechnione były schematy dzielone, w których nie występował trening nóg. Spotykało się mężczyzn, którzy mieli 45-46 cm [...]

[...] osoby szukające wyzwań z czasem, zamiast gumy oporowej mogą użyć niewielkiego obciążenia kładzionego na górnej części tułowia. Nie należy wykonywać programów w stylu „X pompek w Y tygodni”, chyba że Twoim celem jest poprawa lokalnej wytrzymałości mięśniowej, zwiększenie tolerancji mięśni na zakwaszenie, jony wodoru i nagromadzenie rozmaitych [...]

Barki to specyficzna grupa, która może sprawiać wiele problemów. Najczęściej widzi się początkujących, którzy próbują osiągać rezultaty, wykonując wznosy z hantlami lub inne ćwiczenia izolowane. Aby poruszyć barki, musisz mieć plan i to nie byle jaki, ale uwzględniający wiele aspektów np. angażowanie barków w trakcie treningu innych grup [...]

Istnieją dziesiątki mitów i nieprawdziwych twierdzeń powielanych w Internecie, w gazetach kulturystycznych i na siłowniach. Dlaczego tak się dzieje? Cóż... Po pierwsze, ludzie nie czytają książek, a nawet najlepsze filmy na YouTube są raczej na niskim poziomie, przeznaczone dla niewymagającego odbiorcy. Dlatego z filmów nie dowiesz się 90% ważnych [...]

[...] potencjał, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii. Niemniej mogą być bardzo przydatne jako uzupełnienie dla wyciskania leżąc wąskim chwytem, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych wariantach) i odmian wyciskania francuskiego (jednorącz i oburącz).  W tym wariancie pompki palce wskazujące i [...]

[...] jest jego odwrotność, gdy ręce znajdują się wyżej niż kończyny dolne. Pompki mogą stanowić uzupełnienie dla wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskania hantlami, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych wariantach) i odmian wyciskania francuskiego (jednorącz i oburącz). Prostowanie i uginanie ramion z nogami na [...]

[...] Ciężar najlepiej podwiesić do pasa, trzymanie go nogami nie jest optymalną formą wykonania tego ćwiczenia. Tego rodzaju ćwiczenia są łatwiej osiągalne, gdy jesteś w stanie wykonać, choć kilka pompek na poręczach lub co najmniej 20 pompek w wąskim rozstawie dłoni. Należy mieć już zbudowaną elementarną siłę, rozwinięte tricepsy i klatkę piersiową.

[...] przysiadów, wykroków, przysiadów bułgarskich. Z kolei rozpiętki i ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową – po skończeniu wyciskań leżąc sztangielkami, sztangą czy pompek na poręczach. Ten sam problem dotyczy podejścia na zasadzie: „jestem słabą kobietą i boję się ciężarów”. Zapewne szybko dojdziesz do obciążeń przynajmniej [...]

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]

[...] dnia, nawet gdy mały nie chciał. Chłopiec spędził większość swojego dzieciństwa na siłowni, zamiast bawić się z rówieśnikami. Krążą plotki, że Richard robił nawet 600 pompek i 300 przysiadów każdego dnia! Pavel kontrolował także dietę jego syna i był bardzo surowy w stosunku do tego. Efekty były, a ojciec był dumny z pracy, którą włożył. [...]

Problem odstających łopatek dotyka wiele osób w młodym wieku, które zaczynają interesować się swoim ciałem i zauważają, że na ich plecach jest coś nie tak. Zazwyczaj pomocy szukają na własną rękę, korzystając z planów treningowych zamieszczanych w internecie, które to mają za zadanie wadę skorygować. Jednak na uwadze trzeba mieć fakt, że [...]

Wiele sław sportów typowo siłowych uważa, że wystarczy tylko sztanga, aby z powodzeniem zbudować wszystkie mięśnie, jakie nas interesują i wypracować ogromną siłę mięśniową. Wszystkie inne narzędzia, w tym maszyny treningowe, są zbędnym dodatkiem, który tylko zajmuje miejsce na siłowni. Jednak nie do końca jest to prawdą. Podsumowanie Czy maszyny [...]

Ostatnio na kanale „Renaissance Periodization” miała miejsce ciekawa rozmowa z doktorem Milo Wolfem. Przedstawiono tam wyniki meta-analizy, które sugerują, że dla hipertrofii najkorzystniejsza przerwa między seriami to 1-2 minuty. Za długi odpoczynek paradoksalnie może zmniejszać efekty hipertroficzne. Czy należy bezwzględnie wierzyć w tego [...]

Nie ulega wątpliwości, że górna część klatki piersiowej jest tym elementem, który dość często wymaga poprawek. O ile dół mięśni piersiowych nie wymaga zbytniej uwagi i rośnie przy zastosowaniu standardowych ćwiczeń, tak góra mięśni piersiowych dość często jest niedotrenowana. Sytuacja tego typu uzależniona jest od 2 czynników. Po pierwsze jest to [...]

[...] Opis: kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje siłę wypychania z pomocą łopatek. Pozycja, jaką przyjmujemy, jest taka sama, jak w przypadku klasycznych pompek, jednak analogicznie do poprzednich ćwiczeń pracujemy wyłącznie siłą mięśni, które odpowiadają za ruch łopatki. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. 6. Scapula row [...]

Kulturystyka jest sportem, gdzie podstawy wykorzystujące zjawiska fizjologiczne w odpowiedzi na trening, jak i poszczególne wzorce ruchowe, płaszczyzny samego ruchu, zawsze się sprawdzają. Niezależnie od tego, ile wymyślimy jeszcze nowych treningów czy technik treningowych, podstawy zawsze będą dawać efekt. Tego typu techniką jest trening [...]

[...] zarówno trening stacyjny (cała założona praca na 1 stacji, np. w postaci 2-4 ćwiczeń i idziesz dalej) lub wg metody obwodowej (np. 6-8 ćwiczeń pod rząd, odpoczywasz i ponawiasz obwód). Możesz podzielić stacje wg głównych wykorzystywanych partii mięśniowych lub wg specjalistycznego celu (np. wzmocnienie podciągania na drążku, pompek na poręczach).