Trening interwałowy z ciężarem własnego ciała

Wybór takiego rodzaju pracy może mieć różne przyczyny. Część osób po prostu nudzą już klasyczne boje i przygodę ze street workout i kalisteniką itd. traktują jako odskocznię od „siłówki”. Zdarza się, że nie masz dostępu do siłowni lub z różnych względów wybierasz taki rodzaj treningu.

1. Interwały stacyjne bez wykorzystania ciężarów
2. Interwały obwodowe bez wykorzystania ciężarów
3. Co zapamiętać?

Powodem może być niższe obciążenie mięśni i co się z tym wiąże, słabsze mikrourazy oraz zmniejszona bolesność. Może się to wydawać paradoksem, ale dla biegaczy, pływaków czy zawodników sportów walki, długi czas potrzebny na regenerację mięśni po wysiłku może być najpoważniejszą wadą. Z tego samego względu niektóre osoby muszą znacząco ograniczyć lub wyłączyć z treningu forsowne boje angażujące np. mięśnie stabilizujące (prostowniki).

Przykładowo, gdy biegam, to nie mogę wykonywać ciężkiego martwego ciągu, skłonów dzień dobry i ciężkiego wiosłowania (oburącz/jednorącz). Po prostu ból, „pompa” i spinanie się w części lędźwiowej skutecznie utrudniają mi bieganie, ale też często codzienne funkcjonowanie. Na chwilę pomagają maści rozgrzewające, przeciwzapalne i przeciwbólowe, rolowanie, masaże – jednak na dłuższą metę nie udało mi się pogodzić tego rodzaju ćwiczeń oraz biegania. W moim przypadku rozwiązaniem jest zastosowanie ćwiczenia inverted rows oraz podciągania na drążku. Całkiem nieźle sprawdzają się też muscle-ups czy ćwiczenia z wykorzystaniem TRX.

Według badań dla osób początkujących ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (np. pompki) mogą być równie skuteczne, jak te z wykorzystaniem np. hantli czy sztangi. Zmienia się to w późniejszym etapie ćwiczeń. Bez wątpienia dla zaawansowanych bardziej skuteczne będą klasyczne ćwiczenia z obciążeniem niż ich wersje bez stosowania dodatkowego ciężaru.

Trening z ciężarem własnego ciała jest użyteczny i polecany, jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość mięśni, szybkość, zwinność, koordynację. Niekoniecznie będzie już tak dobry dla budowania siły i masy mięśniowej (mimo zastosowania różnorakich trików zwiększających rekrutację włókien). Dlatego, zanim zaczniesz nowy program, zastanów się, jaki cel chcesz osiągnąć w następnych 12 czy 16 tygodniach.

Nie da się poprawiać jednocześnie wszystkich parametrów, np. oczekiwać, że „nabiorę masy”, przy tym jeszcze „poprawię odtłuszczenie sylwetki” i do tego wyniki w biegach na 100 m, 1000 m i 3 km. Albo „poprawię masę, siłę, definicję i jeszcze zastosuję priorytet, na wyciskanie sztangi leżąc”. Trenerzy, którzy obiecują tego typu przemiany, zwykle kłamią, aby „złowić” jak najwięcej klientów.

Interwały stacyjne bez wykorzystania ciężarów

Bardzo dobrze sprawdzają się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała do wykonywania treningu stacyjnego. Czyli wykonujesz całą założoną pracę na danej stacji w określonym czasie i dopiero wtedy idziesz dalej. Jeśli chcesz, możesz wykonać 2-3-krotnie daną stację, np. zestaw z 1 czy 2 minuty i dopiero wtedy przejść do dalszych ćwiczeń. Istnieje tu wiele możliwości i kombinacji.

Są to ćwiczenia, których połączenia sprawdzałem na większej grupie ludzi o różnym stopniu wytrenowania. Skala trudności jest regulowana przez ćwiczącego. Jeśli wykonasz kolejne podejścia powoli i leniwie, to ten trening wcale nie okaże się taki wymagający. Jeśli każde 15 sekund przepracujesz na maksimum, to bez trudu tętno przekroczy 160 uderzeń na minutę. Ćwiczenia są zestawione w kolejności: ciężkie-lekkie, w jednym staramy się pracować na maksimum, w drugim mamy chwilę na nabranie oddechu.

Plan treningowy 

Jeśli nie lubisz biegać, a chcesz się zmęczyć, zużyć dużo energii i spróbować nowych wyzwań, to wypróbuj podobny trening:

1. minuta:

• bieg z wysokim unoszeniem kolan w miejscu, 15 sekund
• pajacyki (naprzemienny ruch rękoma i nogami), 15 sekund
• przysiad, podpór, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę (burpees), 15 sekund
• podskoki w miejscu, 15 sekund

2. minuta:

• wyskok w górę, kolana do klatki piersiowej (jak najwyżej), 15 sekund
• podskoki w miejscu, 15 sekund
• naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem, 15 sekund
• pajacyki (naprzemienny ruch rękoma i nogami), 15 sekund

3. minuta:

• z leżenia na plecach jak najszybszy powrót do stania, po zakończeniu sekwencji następuje powrót do leżenia i cykl się zamyka („sprężynka”), 15 sekund
• bieg z wysokim unoszeniem kolan w miejscu, 15 sekund
• z pozycji półprzysiadu wyskok w górę, 15 sekund
• pajacyki (naprzemienny ruch rękoma i nogami), 15 sekund

4. minuta:

• w podporze przodem zejście do podporu na łokciach i z powrotem do podporu przodem, 15 sekund
• wykroki chodzone, 15 sekund
• skoki przez przeszkodę (np. oponę, piłkę lekarską, ławkę itd.), 15 sekund
• w opadzie tułowia ruch kraula, 15 sekund

5. minuta:

• jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem, 15 sekund
• mosty w leżeniu (punkt podparcia to barki i nogi), 15 sekund
• chodzenie w podporze przodem (w różne strony), 15 sekund
• wskakiwanie na ławkę, skrzynię, 15 sekund

Możesz wykonywać taki trening na wiele różnych sposobów. Najbardziej wytrwali robią całość bez żadnej przerwy, po zakończeniu sekwencji odpoczywają 1-2 minuty. Jeśli chcesz przeprowadzić ekstremalny trening interwałowy, to powtarzasz takie 5-minutowe składanki nawet pięciokrotnie.

Interwały obwodowe bez wykorzystania ciężarów

W wersji obwodowej może wyglądać to następująco:

• nogi, 30 sekund (np. przysiady)
• nogi, 30 sekund (np. wykroki)
• grzbiet, 30 sekund (np. inverted rows lub podciąganie na drążku)
• klatka, triceps, naramienne, 30 sekund (np. pompki)
• ogólnorozwojowo/plyometria (np. skoki na skrzynię 30 sekund lub np. przysiad, skok na skrzynię, zeskok i od razu z odbicia skok w dal)
• ogólnorozwojowo (np. naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem), 30 sekund

Po 180 sekundach pracy odpoczywasz np. 2 minuty i rozpoczynasz kolejny obwód.

Jeśli masz do dyspozycji przyrządy do street workout (często spotykane w miastach), to możesz wykonać np.

• muscle-up, 2-3 powtórzenia
• klasyczne podciąganie, 2-3 powtórzenia
• inverted rows, 5-6 powtórzeń
• pompki na poręczach z pauzą na dole, 5-6 powtórzeń
• przysiad i skok na podwyższenie (np. na murek), kilka powtórzeń
• wykroki, kilka powtórzeń
• uginanie prostych nóg w zwisie na drążku, kilka powtórzeń

Dobór ćwiczeń w dużej mierze zależy od silnych i słabych stron danej osoby.

Jeśli masz do dyspozycji gumy oporowe, to możesz tu wmontować także typowo izolowane ćwiczenia-przerywniki, np. uginania, prostowania, wznosy ramion. Wtedy umieszczasz je po typowym ciężkim ćwiczeniu i zyskujesz w ten sposób chwilę na złapanie oddechu i uspokojenie tętna.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Co zapamiętać?

Trening z ciężarem własnego ciała dobrze nadaje się dla początkujących - zaawansowani w ten sposób raczej nie zbudują siły ani masy. Koniecznie jest dołożenie określonego obciążenia, które będzie stanowiło impuls wzrostowy dla mięśni.

Z ciężarem własnego ciała możesz wykonywać zarówno trening stacyjny (cała założona praca na 1 stacji, np. w postaci 2-4 ćwiczeń i idziesz dalej) lub wg metody obwodowej (np. 6-8 ćwiczeń pod rząd, odpoczywasz i ponawiasz obwód). Możesz podzielić stacje wg głównych wykorzystywanych partii mięśniowych lub wg specjalistycznego celu (np. wzmocnienie podciągania na drążku, pompek na poręczach).