Barki to specyficzna grupa, która może sprawiać wiele problemów. Najczęściej widzi się początkujących, którzy próbują osiągać rezultaty, wykonując wznosy z hantlami lub inne ćwiczenia izolowane. Aby poruszyć barki, musisz mieć plan i to nie byle jaki, ale uwzględniający wiele aspektów np. angażowanie barków w trakcie treningu innych grup mięśniowych, możliwości regeneracyjne i reagowanie mięśni na daną częstotliwość pracy (niektóre osoby mogą potrzebować mniej treningu, a więcej dni na odnowę powysiłkową).
Najczęstsze błędy w treningu barków
- Za dużo izolacji, zbędnych na danym poziomie zaawansowania. Za mało najważniejszych ćwiczeń.
- Niewłaściwa technika. Tempo, tor, sposób wykonania i zakres ruchu.
- Za duży lub za mały ciężar.
- Za dużo lub za mało powtórzeń.
Za dużo izolacji, zbędnych na danym poziomie zaawansowania. Za mało najważniejszych ćwiczeń.
Niektórzy jak Milo Wolf argumentują, iż powinno się kłaść nacisk na środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego, ponieważ przód barków otrzymuje wystarczającą stymulację wskutek wykonywania pompek na poręczach, wyciskania sztangą i hantlami leżąc, rozpiętek oraz innych ćwiczeń klatki piersiowej. Można się zgodzić, jeśli mamy do czynienia z zawodnikiem z wieloletnim stażem, ale nie z osobą zaczynającą treningi siłowe.
U początkujących najczęściej widzi się jako pierwszoplanowe ćwiczenia barków wznosy ramion bokiem z hantlami oraz wznosy ramienia z hantlą leżąc bokiem na ławce. Tylko w ich przypadku jest to najczęściej kiepskie rozwiązanie, ponieważ brakuje tu całościowych ćwiczeń.
Na tym etapie wystarczające powinny być:
- Wyciskanie nad głowę (najlepiej siedząc) – przód i środek barku
- Przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu – przód i środek barku
- Wariant face pull lub odwodzenia ramion ze skrzyżowanymi linkami wyciągów, stojąc (krzyżowanie linek wyciągu - tył barku)
Drugi problem: technika
Wyciskanie na suwnicy czy ze sztangą nie powinno sprawiać aż takich problemów. Jest to ruch od punktu A do punktu B, w przypadku suwnicy odpada też problem ze stabilizacją, a tor ruchu jest narzucony. Jednak wznosy z hantlami są dużo bardziej skomplikowane i niewiele osób sobie z nimi poradzi. Bardzo często widzę mężczyzn, którzy odwodzą zgięte w łokciach ręce, ograniczając zakres ruchu.
Na dodatek zwykle wykonują ćwiczenie w sposób balistyczny, zarzucając ciężar. Brakuje im siły, aby podnieść hantle, dlatego używają pędu. Wszystko to ma wpływ na ograniczenie pracy przedniego i środkowego aktonu mięśnia naramiennego. Na dodatek opisane ćwiczenie jest kiepskim wyborem, w kontekście rozwoju środka barku lepszą opcją są wznosy z rączką wyciągu (krzywa oporu, w przypadku wznosów opór w rozciągnięciu jest żaden, tak naprawdę mięśnie pracują tylko w wycinku toru ruchu).
Podobnie jest z przyciąganiem sztangi do mostka, ze zwisu, to nie ma być ćwiczenie jak w podnoszeniu ciężarów. Wystarczający jest zakres ruchu do mostka, wyżej wchodzimy w niebezpieczną strefę, sprzyjającą kumulacji mikrourazów i przeciążeń stawu barkowego. Jeśli w kluczowych ćwiczeniach nie zwracasz uwagi na sposób wykonania, możesz znacząco ograniczyć wzrost mięśni naramiennych.
Za duży lub za mały ciężar
Za duży ciężar, jak rozpoznać problem? Wznosy ramion, jeśli występuje praca balistyczna, ruch zamachowy, rotacja tułowia, skracany jest zakres i zmieniany tor ruchu, to używasz za dużego ciężaru. Widzi się to często przy odwrotnych rozpiętkach w leżeniu na ławce, które zaczynają przypominać wiosłowanie hantlami w leżeniu. Jest to całkowicie inne ćwiczenie. Wznosy przodem często zamieniane są w wymach z hantlem (znany z CrossFit swing), nie ma to sensu, praca barków jest tu znacząco ograniczana.
W przypadku wyciskania nad głowę stojąc często pojawia się ruch wybicia ciężaru nogami, ćwiczenie jest zamieniane w wyciskopodrzut (push press). Nie warto tego robić, jeśli nie potrafisz kontrolować wykorzystania kończyn dolnych, wyciskania nad głowę wykonuj siedząc, z podparciem pod plecy. O przyciąganiu sztangi do mostka, ze zwisu wspomniałem wcześniej, to ma być ruch bardziej statyczny, jeśli nie jesteś w stanie dociągnąć ciężaru do wysokości mostka siłą mięśni, po prostu zdejmij 10-20 kg i spróbuj ponownie.
Przy wyciskaniu ciężaru nad głowę siedząc często spotyka się ograniczanie zakresu ruchu. Nie ma problemu, jeśli celowo wykonujesz wariant np. do czubka głowy czy nosa, a nie do klatki piersiowej. Gorzej, jeśli to ciężar dyktuje sposób wykonania boju i musisz ograniczyć zakres, ze względu na niewystarczającą siłę.W treningu kulturystycznym niekoniecznie chodzi nam o progresję ciężaru, za wszelką cenę. Większe znaczenie ma zmuszenie docelowej grupy mięśniowej do pracy, a to znacznie trudniejsze zadanie.
Za mały ciężar, jak rozpoznać problem?
Jest to często spotykane zjawisko u kobiet. Najczęściej wykonują w ten sposób martwy ciąg rumuński, warianty wiosłowania, hip thrust oraz właśnie barki (wyciskania nad głowę, wznosy, face pull, przyciąganie rączki wyciągu lub sztangi do mostka itd.). Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać 30 powtórzeń, zwiększ obciążenie. Tak, barki mogą dobrze reagować na nieco wyższy zakres powtórzeń, ale nie należy przesadnie dążyć do ograniczania ciężaru roboczego. W większości ćwiczeń staraj się wykonać więcej niż 8, ale mniej niż 18 powtórzeń w serii.
Najlepsze efekty płyną z pracy w zakresie 12-15 powtórzeń, czasem dla urozmaicenia można wpleść kilka serii w zakresie 8-10 powtórzeń. Nadmierny zakres powtórzeń sprzyja budowaniu tolerancji na mleczany i jony wodoru, zwiększasz w ten sposób wytrzymałość mięśni, ale ograniczasz lub wręcz hamujesz hipertrofię. Praca wytrzymałościowa akcentuje pracę włókien, które i tak słabo reagują zwiększaniem swojej objętości.
Za dużo lub za mało powtórzeń
Liczba powtórzeń może być podyktowana określonymi wierzeniami, przekonaniami, utartymi poglądami. Spotyka się tu wykonywanie serii łączonych np. 4-6 kolejnych ćwiczeń, z niewielką przerwą wypoczynkową. Może być to dobre rozwiązanie dla bardziej zaawansowanych, ale niekoniecznie dla początkujących. Tym bardziej, iż taka wysoko intensywna metoda często wiąże się z ograniczaniem ciężaru w kolejnych seriach. Może się okazać, iż połowa wykonanej pracy nie stymuluje hipertrofii, a raczej tylko wytrzymałość.
Czy mogę trenować barki z większymi grupami mięśni, czy lepiej osobno?
Na to pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Tył barków w naturalny sposób dobrze komponuje się z treningiem grzbietu (wykorzystywane są te same wzorce ruchowe i podobne ćwiczenia), a przód i środek z klatką piersiową czy tricepsem. Jednak u części osób przód i środek barków są przeładowane, wskutek nadmiernego treningu klatki piersiowej oraz kładzenia nacisku na te grupy.
Bardzo często przy stosowaniu schematów góra/dół, FBW i push-pull brakuje siły na odpowiedni trening mięśni naramiennych. Dlatego proponuję wypróbować schemat w rodzaju podciąganie na drążku, wiosłowanie, tył barków (np. odwrotne rozpiętki w leżeniu, wysokie wiosłowanie), biceps w wybrany dzień oraz klatkę piersiową, przód i środek barków (wyciskania, wznosy bokiem) oraz tricepsa w inny dzień. Alternatywnie można poświęcić osobny dzień na barki, bicepsa i tricepsa, jest to znakomite połączenie, pozwalające uderzać w słabe punkty sylwetki.
Ile serii na barki?
Przód i środek 8-12 tygodniowo, tył 8-10 tygodniowo. Są to ogólne zalecenia, a objętość w treningu zależy od intensywności (stosowanego ciężaru), odległości do załamania w każdej serii, tempa oraz odpowiedniej rekrutacji mięśni. Osoby, które nie wiedzą, jak trenować mięśnie naramienne mogą potrzebować nawet kilkukrotnie większej objętości, w porównaniu do osoby zaawansowanej.
Źrodła:
An electromyographic analysis of shoulder muscle activation during push-up variations on stable and labile surfaces https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300308/
A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/
Ja lubię dać “bok” barków po treningu klaty, jedno ćwiczenie na tył po treningu pleców, i całe barki przód/bok/tyl osobno całe w inny dzień