Troubleshooting, co to jest? Hipertrofia bicepsy i tricepsy

W każdej sylwetce mogą pojawiać się dysproporcje i braki. Do dzisiaj wielu mężczyzn nie trenuje w żaden sposób nóg i grzbietu, za to poświęcają wiele uwagi bicepsom, tricepsom, barkom czy klatce piersiowej. Kiedyś niezwykle rozpowszechnione były schematy dzielone, w których nie występował trening nóg. Spotykało się mężczyzn, którzy mieli 45-46 cm obwodu ramienia i 50-52 cm obwodu uda. 

Jaki sport takie problemy

Do dzisiaj można spotkać osoby, które chodzą na treningi w długich spodniach, po to, aby maskować ewidentne dysproporcje między górną a dolną częścią ciała. Osobnym problemem może być ograniczenie w treningu związane z kontuzją, urazy są powszechne u biegaczy i piłkarzy. Wydaje się, iż ludzie nie rozumieją zagrożenia, ponieważ niedawno słyszałem rozmowę o powrocie do biegania, u zawodnika z kilkoma wyraźnymi bliznami po operacji kolana. Po co chcesz wracać do destrukcyjnej dla zdrowia aktywności? Ryzykować dalsze pogorszenie stanu zdrowia?

Kulturystyka jest obarczona niewielkim ryzykiem kontuzji, za to są z nią związane inne problemy, np. opornych grup mięśniowych. W pierwszej części przyjrzymy się bicepsom i tricepsom, czyli wizytówce kulturysty. Troubleshooting to rozwiązywanie problemów, w tym przypadku treningowych.

Troubleshooting: Tricepsy

Jeden z najczęściej spotykanych celów, czyli rozbudowa bicepsa i tricepsa. Widzę cztery zasadnicze problemy w treningu tricepsów.

Za mały ciężar

Niezwykle często mężczyźni używają za małego ciężaru i np. prostują przedramię z linką wyciągu górnego, używając obciążenia, którym mogą trenować kobiety. Nie wiem, co chcesz w ten sposób uzyskać, na pewno nie hipertrofię. Załóż ciężar, z którym możesz z trudem wykonać 8 powtórzeń. Jeśli nie rozumiesz, co to znaczy, to jest to obciążenie, z którym wykonasz 8 ruchów, ale dziewiąte powtórzenie już tylko częściowo, w dziesiątym ledwo poruszysz stos i na tym się kończy praca.

Polecamy również: Co z naszym zdrowiem robi kreatyna? Kreatyna a wytrzymałość

I teraz delikatnie zmniejsz ciężar (na wyciągu redukcja o 2-3 sztabki), tak aby wykonać 10-12 powtórzeń w kolejnej serii, nie więcej. Możesz też zastosować prostą, szybką metodę. Zacznij od minimalnego ciężaru i wykonuj po 2-3 powtórzenia w długiej serii łączonej. Zwiększaj obciążenie do momentu, aż te 2-3 powtórzenia będą niewykonalne. Obniż ciężar i uzyskasz w ten sposób obciążenie robocze.

Zły dobór ćwiczeń

Tak, wykonujesz prostowanie przedramienia jednorącz z linką wyciągu, kickbacki z hantlem i inne izolacje. A gdzie są pompki na wąskich poręczach, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, wyciskanie francuskie, francuskie połączone z przenoszeniem ciężaru za głowę, JM Press, uginanie przedramion z ciężarem za głową itd.? Nie ma ich, cóż, to wcale mnie nie dziwi brak efektów.

Zobacz też: 5 ćwiczeń na duży i kompletny triceps 

Za duża objętość

Jeśli bombardujesz ciało izolacjami, ale ćwiczeniami o niskiej skuteczności, a na dodatek ilość serii jest ogromna, to wpływasz na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, nie na hipertrofię. Spróbuj co najwyżej 12 serii tygodniowo na tricepsy, ale to ma być naprawdę ciężka praca, z tego 4 serie do załamania, gdy nie jesteś już w stanie wykonać następnego powtórzenia samodzielnie.

Polecamy również: 5 ćwiczeń na ogromne bicepsy

Za szybkie tempo i za mały zakres ruchu

Triceps lubi rozciągnięcie. Niezwykle popularne prostowanie przedramion z rączką wyciągu czy liną bardzo często jest wykonywane w skróconym zakresie, to samo dotyczy płytkich pompek na poręczach, niepełnego wyciskania wąsko, częściowego wyciskania francuskiego, skróconego przenoszenia ciężaru za głowę na zgiętych łokciach. Jeśli ciężar jest ewidentnie za mały, to ćwiczenie będziesz wykonywał bez żadnego wysiłku, mając zapas na 30-40 powtórzeń.

Jeśli ciężar jest za duży, to może pojawić się chęć zmiany toru ruchu lub ograniczenia jego zakresu. Obie te sytuacje są niekorzystne. Za duży ciężar sprzyja też nadmiernie wolnemu tempu, co nie jest sprzyja pracy muskulatury, nawet w fazie koncentrycznej ruchu.

Z kolei warto spowolnić np. opuszczanie ciężaru, wydłużyć pracę mięśnia w rozciągnięciu, tylko przy za dużym obciążeniu jest to niewykonalne (brak kontroli przy opuszczaniu i siły na zaczęcie następnej fazy ruchu) i przy tym nie uda się osiągnąć właściwego zakresu.

Troubleshooting: Bicepsy

Jeśli chodzi o bicepsy, problemy są podobne, czyli:

• za mały lub za duży ciężar
• zły dobór ćwiczeń
• za mały zakres ruchu
• za szybkie tempo w fazie ekscentrycznej (opuszczania, rozciągania mięśni) i za wolne w koncentrycznej (w fazie podnoszenia ciężaru)

Za mały lub za duży ciężar

Część mężczyzn podchodzi do uginania przedramion ambicjonalnie, pracuje tam połowa muskulatury, ale nie bicepsy. Inni używają za małego ciężaru, co skutkuje chwilową „pompą”, nabiciem mięśni krwią i efektem wizualnym, ale nie hipertrofią. Ciężar nie może być za duży, bo powoduje to skrócenie zakresu ruchu, wykrzywienie techniki (np. nadmierna praca łokciami, zarzucanie pracą bioder), ani za mały, bo nie przynosi to impulsu hipertroficznego.

Polecamy również: Najczęstsze błędy w treningu i diecie, które uniemożliwiają osiągnięcie kulturystycznej formy

Sugeruję od 8 do 15 powtórzeń w seriach. Optymalny ciężar można wyznaczyć opisaną wcześniej metodą schodkową np. ze zwiększaniem ciężaru o 5 kg, a później o 2,5 kg co serię.

Kiepskie ćwiczenia

W przypadku bicepsów jest trudno popełnić jakiś błąd, poza tym, iż wielu mężczyzn używa chwytu młotkowego, neutralnego. Chcesz trenować ramiona czy może przedramię? Uginania przedramion z hantlami chwytem młotkowym mają swój czas i miejsce, ale jeśli chodzi o bicepsy, są wyborem drugoplanowym. Istnieje wiele ćwiczeń z hantlami i sztangą, jeśli pracujesz w rozciągnięciu, z właściwym oporem (odpowiednim ciężarem roboczym) to nie ma aż takiego znaczenia, czy jest to sztanga łamana, hantle czy wyciąg (rączka czy lina).

Za mały zakres ruchu

Jeśli używasz nadmiernego ciężaru, to bardzo często ruch nie tylko będzie „zarzucany”, to jeszcze zabraknie rozciągnięcia w fazie ekscentrycznej. Jest to rodzaj reakcji obronnej, przed uszkodzeniem tkanek. W treningu bicepsów rozciągnięcie nie może być przesadne (szczególnie przy wykorzystaniu modlitewnika, ławki Scotta), bo może to doprowadzić do kontuzji, jednak nie powinno być też za małe. Część mężczyzn akcentuje najmniej istotne fazy ruchu uginania, tymczasem biceps najsilniej pracuje od rozciągnięcia do mniej więcej połowy zakresu ruchu. Koniec ugięcia przedramion nie ma już takiego znaczenia, jest rodzajem wisienki na torcie.

Złe tempo

Za szybkie tempo w fazie ekscentrycznej (opuszczania, rozciągania mięśni) i za wolne w koncentrycznej (w fazie podnoszenia ciężaru). Biceps najsilniej pracuje, jeśli ciężar jest podnoszony żwawo w fazie koncentrycznej i powoli w ekscentrycznej. Podnoszenie nie ma być przesadnie szybkie, a opuszczanie nie ma trwać więcej niż kilka sekund.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Wydaje się, iż ruch podnoszenia ma być szybki i kontrolowany, opuszczanie może trwać 2-3 sekundy. Bardzo dobrym pomysłem są półtoraki, czyli dodatkowe częściowe powtórzenia, które wydłużają czas pracy włókien pod napięciem, np. jedno powtórzenie wykonujemy aż do wyprostu łokci, odwracamy ruch, podnosimy ciężar do połowy w górę i ponownie opuszczamy do wyprostu w stawach (to jest jedno powtórzenie półtoraka).

Dodatkowym, ważnym tematem jest przeznaczenie osobnego dnia na trening bicepsa i tricepsa, co może rozwiązać problem hipertrofii u wielu mężczyzn. Często trenują oni ramiona w momencie, gdy są po całej sesji siłowej (np. FBW czy treningu góry ciała), co sprawia, iż mięśnie i układ nerwowy nie są optymalnie stymulowane.

Literatura:

• Ezzat AM, Brussoni M, Mâsse LC, Barton CJ, Emery CA. New or Recurrent Knee Injury, Physical Activity, and Osteoarthritis Beliefs in a Cohort of Female Athletes 2 to 3 Years After ACL Reconstruction and Matched Healthy Peers. Sports Health. 2022;14(6):842-848. doi:10.1177/19417381221091791
• Waldén, M., Hägglund, M., & Ekstrand, J. (2006). High risk of new knee injury in elite footballers with previous anterior cruciate ligament injury. British journal of sports medicine, 40(2), 158-162.
• Minoyama, O., & Tsuchida, H. (2004). Injuries in professional motor car racing drivers at a racing circuit between 1996 and 2000. British journal of sports medicine, 38(5), 613-616.