Co z naszym zdrowiem robi kreatyna? Kreatyna a wytrzymałość

Kreatyna jest jednym z mocno zmitologizowanych suplementów diety, wbrew często powielanym opiniom nie jest środkiem dopingującym, nie jest zakazana do używania przez sportowców, nie niszczy nerek ani wątroby i w ogóle wydaje się obiecującym środkiem mającym korzystny wpływ na zdrowie, funkcje poznawcze, masę mięśniową (wspiera środowisko anaboliczne), siłę mięśniową, wytrzymałość mięśniową (pozwala wykonać więcej powtórzeń z danym ciężarem).

Co z naszym zdrowiem robi kreatyna?

Kreatyna wspiera też redukcję stresu oksydacyjnego, redukcję stanu zapalnego, próg wentylacyjny (wydolność sportowców np. kolarzy, biegaczy, pływaków), regenerację powysiłkową, procesy związane ze starzeniem się (zachowanie mięśni przeciwdziała cukrzycy typu 2, upadkom, urazom, ułatwia codziennie funkcjonowanie itd.) Wyniki badań opublikowanych w ostatnich 10 latach sugerują, że kreatyna może znaleźć szerokie zastosowanie pozasportowe.

Co o kreatynie myślą naukowcy?

Jeśli trenujesz trójbój siłowy, CrossFit, kulturystykę, strongman, podnoszenie ciężarów czy sporty walki, to na pewno słyszałeś o kreatynie. Wiele osób uważa, że nie nadaje się ona do stosowania w dyscyplinach wytrzymałościowych. Czy na pewno? Naukowcy mają nieco inne zdanie na ten temat. Przyjrzyjmy się danym naukowym.

Polecamy również: Kiedy spala się tłuszcz - fakty i mity

Kreatyna, jak działa?

Naturalnie kreatyna występuje w mięsie, niemniej są ludzie, którzy unikają tego rodzaju produktów (weganie, wegetarianie) i oni mogą odnieść z suplementacji największe korzyści. Niemniej nawet wszystkożercy nie są w stanie codziennie zjeść mięsa w ilości wystarczającej do wywołania przez kreatynę zmian w ustroju, czyli efektu ergogenicznego. Dlatego kreatyna zrewolucjonizowała rynek suplementacyjny, można zaryzykować stwierdzenie, iż do dzisiaj nie opracowano nic lepszego.

Przełomowa praca Harrisa i współpracowników z początku lat 90. XX wieku ujawniła, że ​​zawartość kreatyny w mięśniach może wzrosnąć o ~20% po suplementacji kreatyną (w postaci proszku, kapsułek lub w innej formie). Po wchłonięciu kreatyny do krwi ~95% jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, z czego ~67% jest przekształcane w fosfokreatynę (PCr), a ~33% pozostaje w postaci wolnej kreatyny.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Zasilanie mięśni

Podwyższony poziom fosfokreatyny wewnątrzmięśniowej i wolnej kreatyny zwiększa potencjał resyntezy podstawowego związku energetycznego, czyli adenozynotrifosforanu (ATP). Sprzyja też resyntezie fosfokreatyny pomiędzy seriami ćwiczeń w treningu siłowym, w trakcie serii sprintów, podbiegów, wchodzenia na górskie szczyty (są to wydłużone interwały). Zasoby komórkowe ATP zawierają zasoby energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń.

Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem reakcji, w której bierze udział fosfokreatyna oraz adenozynodifosforan (ADP) i starcza na kilka sekund pracy. Intensywny wysiłek, np. bieg sprinterski, trwający do 10 s odbywa się przede wszystkim kosztem mięśniowych zasobów fosfokreatyny, białka wysokoenergetycznego, nieodzownego do odtworzenia adenozynotrifosforanu. To jednak nie koniec.

Kreatyna, a glikogen

Pracujące mięśnie są „zasilane” z beztlenowego pozyskiwania energii z ATP (do resyntezy ATP służą: fosfokreatyna, adenozynodifosforan), dalej z beztlenowego rozpadu glukozy (system beztlenowy, glikolityczny), a następnie z glukozy przekształcanej w procesach tlenowych. Dlaczego o tym wspominam? Bo kreatyna poprawia funkcjonowanie nie tylko pierwszego systemu, fosfagenowego, ale także pozostałych dwóch! Jak to możliwe?

Brama ułatwiającą przechodzenie cukru do komórek

Mięśnie składują nie tylko kreatynę, ale również glukozę w postaci glikogenu, a nawet tłuszcze wewnątrzmięśniowe (zasób energii do pracy długotrwałej). Okazuje się, że suplementacja kreatyną ułatwia również wchłanianie i zatrzymywanie glikogenu (w mięśniach jest składowane 300-400 g jako szybko dostępne źródło energii). Być może dzieje się tak, ponieważ kreatyna reguluje również transporter dla glukozy, czyli specjalną „bramę” ułatwiającą przechodzenie cukru do komórek.  

Polecamy również: Czy długość przerw pomiędzy seriami decyduje o przyrostach mięśni?

Roberts i in. badali 14 zdrowych mężczyzn, którzy intensywnie trenowali, a później dostarczali duże ilości węglowodanów (>80% kalorii w postaci węglowodanów) z kreatyną (20 g dziennie) lub bez niej. Dodanie kreatyny do węglowodanów zwiększyło wewnątrzmięśniowe zapasy kreatyny (całkowite, wolne kreatyny i fosfokreatyny) oraz zawartość energii w mięśniach (w postaci glikogenu mięśniowego) w porównaniu z placebo w ciągu 24 godzin, a te podwyższone poziomy utrzymywały się przez 6 dni!

Magazynowania glikogenu

Podobnie Luc van Loon i in. stwierdzili wzrost magazynowania glikogenu po 5 dniach protokołu „ładowania” mięśni kreatyną (20 g dziennie). Wyniki te dostarczają pewnych dowodów na to, że kreatyna może pozytywnie zwiększać ilość glikogenu mięśniowego, który jest ważnym substratem metabolizowanym podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności (także interwałowych np. sprinty przeplatane truchtem) lub długotrwałej, mniej intensywnej pracy (np. marsze). Glikogen jest zużywany w trakcie treningu siłowego, biegu, jazdy na rowerze, marszu i wszystkich codziennych czynności.

Kreatyna pomaga nie tylko w pracy krótkotrwałej

w biegu na 100 m udział procesów beztlenowych wynosi 90% (10% tlenowych) w biegu na 400 m - 75% beztlenowych (25% aerobowych), w biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87% (13% beztlenowych) na 10 km udział procesów tlenowych wynosi 97% (3% beztlenowych)

Organizm równolegle do zużywania glikogenu zaczyna utylizować również tłuszcze, dzieje się to co najwyżej po kilkunastu minutach wysiłku np. szybszego marszu czy biegu. Z tego wynika, iż kreatyna pomaga nie tylko w pracy krótkotrwałej, wysokointensywnej, ale również w trakcie treningu wytrzymałościowego (rower, bieganie, marsze, triatlon, długotrwała wspinaczka itd.) Przyczynia się do składowania większej ilości energii, w postaci glikogenu.

Kreatyna jako dopalacz na finiszu?

Jeden z najlepszych kolarzy przełomu wieków (XX i XXI), Tyler Hamilton wspomina w książce „Wyścig tajemnic”: „Cecco (lekarz, doradca dopingowy) szybko zdiagnozował moją główną wadę: brakowało mi maksymalnej prędkości. W ekipie kolarskiej „Postal” mój „silnik” był trenowany przez lata, aby być dieslem, zdolnym do wytwarzania przez długi czas, stałej mocy.

Kto wygrywa wyścigi?

Jednak to nie diesle wygrywały duże wyścigi, ale „turbosprężarki”, zawodnicy zdolni do pięciu minut wysokiej mocy na najbardziej stromych podjazdach, tworzenia przewagi, a następnie równomiernej jazdy do mety. Tego mi brakowało”. Tylerowi chodziło raczej o stare diesle, nie o obecne, które właśnie charakteryzuje obecność nawet więcej niż jednej turbosprężarki (różne rozwiązania, zrewolucjonizowały pracę silników tego typu). Niemniej Hamilton ma rację, iż zawodnik musi radzić sobie w różnych warunkach, nie wystarcza jednostajna, długotrwała praca.

Wykorzystanie rezerw beztlenowych

Bardzo często w trakcie zawodów spotyka się „skoki” przy maksymalnej lub ponadmaksymalnej intensywności. Przykłady: kolarstwo szosowe, narciarstwo biegowe, kolarstwo górskie, triatlon, wioślarstwo i sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, koszykówka, hokej lub rugby, wiążą się z częstymi zmianami intensywności. Ponadto, nawet jeśli sport wymaga strategii utrzymania równego tempa, takiej jak łyżwiarstwo szybkie lub pościg w kolarstwie torowym, „finiszujący kopniak”, który wymaga wykorzystania rezerw beztlenowych, wydaje się mieć kluczowe znaczenie.

Kreatyna może zapewniać przewagę

Z jednej strony, suplementacja kreatyną pozwala magazynować więcej „paliwa”, a z drugiej ma wpływ na próg wentylacyjny. To znaczy, że zawodnik może pracować przy niższym tętnie, aby nie wchodzić w najwyższą intensywność pracy. Próg wentylacyjny mówi nam, kiedy zaczyna się pozyskiwanie energii drogą beztlenową (mało wydajną, kosztowną energetycznie).

Polecamy również: Anaboliczny, kataboliczny, czyli jaki?

Często zdarza się, iż zawodnik chciałby kontynuować wysiłek z zakładaną prędkością, ale nie może, gdyż po przekroczeniu progu przemian anaerobowych (PPA) szybko zaczyna rosnąć stężenie mleczanów. Lokalne środowisko mięśniowe i ogólnoustrojowe zmiany (np. ból, pogorszenie funkcjonowania mięśni) powodują, iż konieczne jest zmniejszenie intensywności prowadzenia wysiłku. Koniecznie jest obniżenie szybkości biegu, jazdy na rowerze lub pływania.

Kreatyna jako bufor

Fosforan kreatyny razem z ADP z i jonem wodoru służą do resyntezy energii, adenozynotrifosforanu. I faktycznie, w badaniach naukowych suplementacja kreatyną obniżała stężenie mleczanów we krwi pod koniec każdego etapu schodkowego testu wysiłkowego (obciążenie rosło o 30 W co 3 minuty, aż do odmowy kontynuowania pracy).

Zwyżki mocy

Według autorów badania te zmiany mogą wskazywać, że suplementacja kreatyną może być korzystna dla sportowców, którzy wykonują wielokrotne zrywy podczas wyścigu lub potrzebują „zwyżki mocy” podczas finiszowego sprintu np. do linii mety. W jednym z badań pływacy przyjmujący 10 g kreatyny dziennie (razem z węglowodanami przez 7 dni) poprawili swój końcowy sprint na 50 m podczas wyścigu na 400 m w porównaniu z grupą kontrolną.

Polecamy również: Trening i ciężka praca fizyczna skraca życie, niszczy mózg?!

Tomcik i in. nakazali 18 kolarzom wyczynowym przyjmować kreatynę (20 g dziennie przez 5 dni, a następnie 3 g dziennie przez 9 dni) lub placebo przy diecie wysokowęglowodanowej lub umiarkowanie bogatej w węglowodany.  Uczestnicy wykonali 120-kilometrową próbę czasową, w której co 10 km uczestnicy naprzemiennie pokonywali sprint na 1 km i 4 km, które mieli ukończyć tak szybko, jak to możliwe. Przyjmowanie kreatyny spowodowało znaczną poprawę mocy w końcowych sprintach.

Podsumowanie

Istnieje wiele mechanizmów, dzięki którym kreatyna poprawia funkcjonowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Działa na próg wentylacyjny, wpływa na resyntezę fosfokreatyny i ATP (generowanie energii w ustroju), wpływa na stan zapalny, ilość energii (zwiększa zasoby glikogenu), obniża oddziaływanie wolnych rodników (zmniejsza stres oksydacyjny), buforuje jony wodoru (zmniejsza „zakwaszenie”), oszczędza włókna typu II. Kreatyna to nie tylko siłownia, kulturystyka i trójbój siłowy.

Piśmiennictwo:

Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., ... & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071.

Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010;2010:905612. doi: 10.1155/2010/905612. Epub 2010 Dec 6. PMID: 21188163; PMCID: PMC3005844.