chwyt

[...] na poręczach z obciążeniem 8=8<6=6<4 Uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 12<10<8 Młotki stojąc 12<10<8 Uginanie sztangi mocno łamanej na modlitewniku 12<10<8 (zmieniany chwyt, taki jak do młotków i taki jak to sztangi lekko łamanej) Sobota PLECY, BRZUCH Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do szyi 10=8=8=6 Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6 [...]

[...] położonymi wyżej. 30 - Pompki na - 3x 10 pięściach. //Wtorek //Biceps 4kg - Hantle - 4x 10 kolano. 4kg - Hantle: chwyt - 4x 10 młotkowy stojąc. 12kg - Hantle: stojąc.- 4x 10,10,8,8 15kg - Hantle: góra - 4x 6 pompowanie. 15kg - Hantle: dół - 4x 6 [...]

Treningi rozpocząlem na początku X 2009 z wagą 70 kg ,w Rok udało mi sie przybrac 9kg, Celem jest uzyskanie 85-87 kg przy niskim poziomie tłuszczu ,obecny wynosi :13 % Generalnie każdy trening będzie się różnił od poprzedniego w pewnym elemencie (zmiana skosu ławki ,zamiast gryfu na hantle) Przerwy między seriami 2min -2:15sek waga startowa: 79kg [...]

[...] 5 serii po 12 - Spięcia brzucha z nogami do góry do 100 powtórzeń Ćwieczenia na koniec - rowerek itd. 2 Dzień: Rozgrzewka Plecy z tricepsem - Drążek (małpi chwyt) podciąganie 4 serie po 12 - Ściąganie szerokiego drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 12 - Wiosłowanie sztangielką na [...]

[...] wyciskanie na płaskiej x4 rozpiętki x3 pompki biceps uginanie ze sztangą x4 uginanie z hantlom chwyt młotkowy uginanie hantlą (łokieć oparty o kolano)(przeważnie nie daje rady już tego zrobić bo rąk nie czuje) sob nogi: [...]

[...] 4wyciskanie hantli na prostej lawce 3s 12-10-10 5.rozpietki 3x15 biceps 1.unoszenie sztangielek stojąc naprzemian 3sx12-12-10 (15kg) 2.Unoszenie sztangi szerokim chwytem stojac 4sx12-12-10-10 3.Sztanga waski chwyt stajac 4s 12-12-10-10 4 modlitewnik 3sx12-12-10 wtorek mam wolny sroda nogi +przedramie+brzuch 1Prasa do nog przod [...]

[...] 3s Podciaganie na drazku 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -hantli Wyciskanie hantli 2s -3s z klatki sztangą Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s WERSJA 2 : Poniedziałek: 1.NOGI a)wykroki ze sztangą b)wyprosty na maszynie c)wyprosty na suwnicy 2.Klatka a)wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska [...]

[...] równoważnym (3x20) Wtorek (plecy + naramienne + przedramiona) 1.Orbitrek – 15min 2.Plecy –Martwy ciąg (15,12,10,8,6) 3.Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem (15,12,10,8) 4.Plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem (15,12,10,8) 5.Naramienne - Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc (15,12,10,10) 6.Naramienne – Srugsy [...]

[...] klatka-plecy klatka: wyciskanie sztangielek lub sztangi w skosie w górę 4x20. wyciskanie sztangielek głową w dół4x20. rozpiętki na bramie 4x20. plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x20 przyciąganie linki wyciągu dolnego4x20 martwy ciąg4x20 barki-nogi wyciskanie sztangielek w górę 4x20 [...]

[...] SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 BICEPSY: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (chwyt młotkowy) Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 PRZEDRAMIONA: 1.UGINANIE NAGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 4serie Rs x10 [...]

[...] unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 8-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8-12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s. 8-12 przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s. 15 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s. 15 WTOREK grzbiet podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. 8-12 ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]

[...] 4*12 Biceps -stojąc - naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4*12 -stojąc - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4*12 -siedząc przy modlitewniku - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem 4*12 Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na [...]

Płeć : mężczyzna. Wiek : 16 lat. Waga : 61kg. Wzrost : 174cm. Bf: około 16%. Typ ciała: endomorfik. Cel treningowy : nabranie masy mięśniowej w domu, następnie redukcja zbędnego tłuszczu. Staż treningowy na siłowni : trening przygotowywaczy domowy na masę miesiąc. Uprawiane inne sporty : w-f w szkole: ping-pong lub siatkówka, ale oszczędnie. [...]

[...] Poniedziałek Plecy, kaptury, tył barków, biceps, przedramiona I. Plecy: 1. Martwy ciąg: 15-12-10-10 2. Wiosłowanie sztangielką: 10-10-10-10 3. Ściąganie drążka nachwytem wyciągu górnego do klatki, szeroku uchwy: 10-10-10-10 4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 10-10-10-10 II. Kaptury i tył barków połączone w superseri 5. Wznosy ze [...]

[...] te 2-3 s ?? trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s ----> Szeroko ale podchwytem czy nachwytem ?? Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Biceps : -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3 serie(10-12 powt.) Środa - Plecy : - Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3 serie (1-12 [...]

[...] skośnej 4x12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10,8,8,8 - środa(plecy+bic) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO chwyt neutralny 4x12,,12,10,10 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12,12,10,10 -wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10 -wiosłowanie hantelką 4x10 [...]

[...] Plecy: Podciaganie sie na drazku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi lawka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "mlotkowy" 2s

[...] użyciu Maszyny Smitha 2. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia/leżąc przodem na ławce dodatniej 3. Arnoldki Dzień II Mięśnie grzbietu 1. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej *3. Wiosłowanie półsztangą 4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego chwytem neutralnym do karku 5.Przyciąganie [...]

[...] nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry Wtorek - Basen 1-1,5h Sroda - Plecy, tric Plecy : Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12<10 "wioslowanie" z hantlami 12<12=10 Martwy ciag 10<8<6 Tric : Wyciskanie francuskie jednoracz [...]