2,5 roku splita czas na fbw. pomozcie

Witam ćwicze 2,5 roku. 2 lata były treningami lekkimi, domowymi, potem pol roku przerwy i teraz pol roku na siłowni z głową i dietą. Ogólnie cały czas był split który słabo na mnie działał. Pora na fbw i teraz prosze was o pomoc. dla przykładu podam 2 i chciałbym abyscie mi pomogli wybrać lub ułożyć pod siebie. Nie wiem czy ten 1 nie bedzie za lekki a drugi za intensywny. (treningi z forum)

A:
Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangielkami 3s -sztangą
Wyciskanie sztangielek skos 3s -sztangi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s -3s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s -bez modlitewnika

B:
Martwy ciąg 3s
Podciaganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -hantli
Wyciskanie hantli 2s -3s z klatki sztangą
Wyciskanie wąsko 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s

WERSJA 2 :

Poniedziałek:
1.NOGI
a)wykroki ze sztangą
b)wyprosty na maszynie
c)wyprosty na suwnicy
2.Klatka
a)wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska
b)wyciskanie hantli skos w dół
c)wyciskanie hantli płaska
3.barki
a)wyciskanie sztangi sprzed klatki
b)wymachy hantli przed siebie
4.plecy
a) wiosło sztangą
b) podciaganie
c) martwy ciąg
5.biceps
a)uginanie ramion ze sztangą podchwytem
b)ugnianie ramion z hantlami na ławce skośnej
6.triceps
a)francuskie wyciskanie hantli leżąc
b)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc


SRODA
1.nogi
a) martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
b) uginanie podudzi leżąc/ stojąc na maszynie
2.klatka
a)wycisk gilotynowy
b)rozpiętki
c)pompki na poręczach
3.barki
a)podciąganie gryfu do brody
b)wymachy hantli na booki stojąc
4.plecy
a)podciąganie się na drązku do klatki szerokim chwytem(szerokim neutralnym)
b)wiosłowanie hantlą
c)podciąganie się chwytem neutralnym/sciąganie rączek wyciągu górnego do klatki
5.biceps
a)uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy
b)łamaną na modlitewniku
6.triceps
a)prostowanie przedramion z warkoczami na wyciągu
b)wyciskanie fracncuskie sztangi łamanej leżąc


PIĄTEK
1.nogi
a)przysiady ze sztangą na plecach
b)syzyfki
c)hack przysiady
2.klatka
a)wyciskanie sztangi leżąc skos w góre
b)wycisk hantli skos w góre
c)rozpiętki skos w górę
3.barki
a)wymachy na boki w opadzie tułowia
b)odwrotne rozpiętki
4.plecy
a)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos w góre ok 20-30st
b)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/ lub inne ćw na atlasie angażujące górę pleców
c)szrugsy
5. biceps
a)uginanie z hantlą na modlitewniku
b) 21
6.triceps
a)wycisk wąsko
b)pompki na poręczach

z góry dzięki. Pozdrawiam

( w wersji drugiej chodzi o trening z dropsetami od chudego. Podałem na szybko dla przykładu. Bardziej odpowiada mi wersja 1 standardowa tylko troche za mała serii według mnie na duże partie. Pomóżcie coś ułożyć)