OCENA PLANU!!!!! Cześć chciałem żeby ktoś ocenił mój plan :) Wiek: 19lat Staż: Prawie 3 lata (z przerwami) Ostatni plan: 3 Dniowy 1. Klata + Bic 2. Barki + Tric 3. Plecy + Nogi Cele planu: Przede wszystkim zwiększyć masę No to chyba tyle o mnie :) hehe MÓJ PLAN 5 Dni w Tygodniu. Brzuch codziennie po treningu: Brzuch Unoszenie Nóg Do Góry [...]
[...] 2 x max Unoszenie tułowia w opadzie 1 x 30 jako rozgrzewka przed MC MC 2 x 8-10 Nogi Przysiad ze sztanga 2 x 8-10 Wykrok z hantlami 2 x 8-10 Bicek Unoszenie sztagi stojąc łamana 2 x 8-10 Unoszenie hantli na przemian siedząc 2 x 8-10 Brzuch 1. W zwisie unoszenie kolan 3 x max 2. Spięcia tułowia 3 x 30 Jakieś sugestie odnośnie takiego treningu.
[...] sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie - 12,10,10,8 powt. -wznosy ramion w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt. Brzuch: -spięcia 4 serie po 25 powt. -podciąganie kolan do klatki leżac 2 serie po 50 powt. -skłony 2 serie po 50 powt. -drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt. PIĄTEK: Nogi: - NO WLAŚNIE, POWIEDZ CZEMU JE [...]
[...] dociągnęłem do końca ,ale od tego "mini cyklu" już z nich raczej rezygnuję (tzn. zostajądwugłowe i lydki).Chyba ,że znasz jakieś ćwiczenie nie obciążające mocno kolan ?? 3.Skoro nogi wyrzucam to myślałem aby przedramiona wrzucić , co o tym myślisz ?? Lub jakieś aeroby - HIIT (czy przy mojej baaardzo ektomorficznej sylwetce takie coś [...]
[...] ćwiczenia na plecy aby nie obciążał aż tak bardzo kręgosłupa. Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 s -unoszenie sztangi bokiem w górę Mięśnie czworoboczne -szrugsy Biceps: -uginanie ramion ze sztangą x2 Triceps: -wyciskanie sztangi francuskie x2 Łydki: -wspięcia na palce w staniu x2 Brzuch: -unoszenie kolan w leżeniu płasko -skłony boczne
[...] -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15/14/13/12 Kaptury: -sztrugusy z hanklami 15/15/15/15 SOBOTA: Nogi: -przysiad 10/9/8 -wyprost nog na atlasie siedzac 10/9/8 -uginanie kolan na atlasie 10/9/8 na kazda noge CEL MASA. NIECH KTOS TO OCENI BARDZO PROSZE PS.mam bardzo slaba gore klaty i nie wiem czy nie zamienic wyciskania hanklami na skosie na [...]
Witam! Ułożyłem trening i dietę na rzeźbę, mam nadzieje że w polonczeniuz odżywkami które zamówiłem dadzą niezły efeky, mianowicie: Wiek:21 Wzrost:185 Waga:95 Odżywki: Animal Pack GAINER 1OOOg MEGA MASS Kreatyna Pracuje 4 dni w tyg, Plan jest na 4 dni , 3 mam wolne jeden trening przed pracą. Praca jest dosyć intensywna aczkolwiek nie jest [...]
Witam, teraz ja was prosze o korekte - wiek 20 - staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle - jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii - cele, które ma spełnić określony plan. masa PON NOGI+BARKI+BRZUCH ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8 [...]
[...] Barki Wyciskanie sztangielek 2s unoszenie szt-ek w opadzie 2s Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2s Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 1s Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 1s Brzuch Spięcia brzucha 2s Unoszenie kolan w leżeniu [...]
[...] SS: Młotki + wyciskanie francuskie hantlem 10/10x 9,5kg 10/10x 9,5kg 10/10x 9,5kg +1,5kg, git SS: Uginanie nadgarstków p/n ze sztanga p/n x max x 3s + 21kg Podciąganie kolan w leżeniu do klatki 4s 15p po miałbyć basen ale nie było xD ogólnie trening bardzo mi się podobał i uważam go za udany:) Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-07-05 [...]
[...] 12kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100sec 4) Wspięcia na palce Ciężar: 125kg/12, 12, 12, 12, 12 5) SS na brzuch, spięcia brzucha z obciążeniem z zatrzymaniem 1sec + podciąganie kolan w leżeniu Cieżar: 5kg+0kg/12, 12, 12 szybko poszło:) dorzuce obciążenia do brzucha bo dzisiaj już nie tak ciężko Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-07-26 15:32:27
[...] w takim boju innego wyboru nie miałem, gdybym próbował się utrzymać pier**lneła by do tylu pewnie, akurat taka sytuacja wyszla i kolega ktory asekurował nie mógł nic zrobić, normalnie jakbym nie dawal rady to by mógł cos pomóc a tak to dupa chyba że chodzi ci o samo wychodzenie kolan, to już to ogarniam ;) ps. pewnie mc 270 i sq 230 by poszlo
[...] 2x8 70kg Pompki ze zwolnioną fazą negatywną 2x15 5kg Wiosłowanie sztangą, podchwyt 2x12 63,5kg Uginanie ramion ze sztangą ze zwijaniem nadgarstków(1:3) 2x8 21kg Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2x10 Rozciąganie http://www.youtube.com/watch?v=759jhX0GBPU nadgarstki bolaly i za bardzo zrywalem, [...]
[...] Pompki klasyczne ze zwolnioną fazą negatywną 2x15 6kg Wiosłowanie sztangą, podchwyt 2x12 66kg Uginanie ramion ze sztanga ze zwijaniem nadgarstka(1:3) 2x8 22kg Unoszenie kolan do klaty w zwisie na drążku 2x10 0kg Rozciąganie ------------- wszędzie oprócz brzuch dodałem ciężar:) PP - +1kg, pierwsza seria średnio dynamicznie, druga już gicik SQ [...]