kolan

[...] załączona poniżej Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu: Dzień pierwszy: Łydki: 2 serie po 15-20 powtórzeń (wspięcia na palcach) Brzuch: 2 serie po 12 powtórzeń, (przyciąganie kolan do klatki piersiowej) skosy 2 serie po 12 powtórzeń (przyciąganie kolan do klatki piersiowej) Plecy: 3 serie po 10-12 powtórzeń podciąganie na maszynie 3 serie po [...]

[...] na skosie 2s 10-8p. rozpiętki płasko 2s 10-8p. TRICEPS wyciskanie wąsko 5x5 wyciskanie francuskie 2s 10-8p. Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p. BRZUCH Dociąganie kolan na drążku 4s 10p. (dolne) Skłony, kolana kąt 90 stopni 2s 20p. (górne) Scyzoryki z lekkim unoszeniem tułowia 2. 15p. (proste) PRZEDRAMIĘ Zginanie przedramion ze [...]

[...] przynajmniej 1.5h zalezy od pogody jak dopisuje to w terenie a jak kijowa to w domu na stacjonarnym... Co 2-gi dzień ćwiczenia na brzuch - zwisy na drazku z uginaniem kolan nad brzuchem rozłozone na serie po 50-60... Brzuszki 2-3 serie 50-60 A co do aktywności to codziennie jeżdze na rowerze przynajmniej 1.5h zalezy od pogody jak dopisuje [...]

[...] explosive squat jumps 4x10 martwy ciąg zgięte nogi 4x30 martwy ciąg sumo 4x30 wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x15 przysiady na jednej nodze z krzesłem 4x10 podwijanie kolan na łóżku 4x25 plank (progres) plank bokiem rollowanie 4x25 russian twist z obiążeniem 4x40 sitting hold sitting hold witch leg kicks 4x25 wycieraczka 4x10 L-sit w [...]

[...] A) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia B1) Podciąganie na drążku Czworoboczny 1)Szrugsy ze sztangielkami Brzuch - 20 powtorzen Skłony na ławce skośnej Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach B1 - B2 serie łączone Trening 3 Biceps A) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc B1) Uginanie przedramion na [...]

[...] serie i powtórzenia, zwiększam obciążenia ale nie robię notatek, potem min. 45 minut aeroby, bieżnia szybki marsz lub orbitrek, stepper ostrożnie ze względu na rozwalone kolana, przynajmniej 3 razy w tygodniu jakiś trening interwałowy z ulubionej strony w necie albo układam coś sama - do pół godziny aktywności, w domu nie mam przestrzeni ani [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 13.Wyciskanie “Francuskie" sztangi w siadzie 3x15 BRZUCH 14.Skłony boczne ze sztangielką 3x12 15. Skłony z dotykiem łokci do kolan leżąc płasko 3x12 16. Skłony leżąc płasko 3x15 TRENING II Wtorek i Piątek NOGI (uda i pośladki) 1.Przysiady wykroczne 3x12 2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12 NOGI [...]

[...] sztanga stojąc 4s francuskie wyciskanie hantli oburącz 4s ~uginanie ramion modlitewnik 4s prostowanie ramion na wyciągu 4s ~francuskie hantli jednorącz 4s uginanie ramion o kolano 4s uginanie ramion młotkowo 4s uginanie nadgarstków podchwyt 4s "zawijanie ciężaru" s4 środa wolne czwartek NOGI+brzuch przysiady 5s 4-10 powt. wyprosty nóg 4s. [...]

[...] „supinacją" nadgarstka 3) Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" 4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") Brzuch: 1) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko 2) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami 3) Skręty tułowia PT Plecy: 1) Podciąganie na drążku 2) Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] ze sztangielkami z supinacją siedząc-3 serie (10-12 powtórzeń) 3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-3 serie (10-12 powtórzeń) Brzuch: 1.Unoszenie kolan do klatki wisząc na drabinkach- 3 serie (15-20 powtórzeń) 2. Przyciąganie kolan na maszynie - 3 serie (25-30 powtórzeń) WTOREK: wolne ŚRODA: klata, triceps, barki. [...]

[...] 3 minutowe przerwy w czasie których robiłem brzuch. Rozgrzewka statyczna od głowy do stóp (kręcenie głową, wymachy rękami, nadgarstki, skłony pleców, obroty biodrami, obroty kolanami, achillesy) + 25 pompek. 25x brzuszki zwykłe (brzuch) 5x wyciskanie na ławce płasko (rozgrzewkowa seria) 25x brzuszki lewy skos (brzuch) 8x wyciskanie na ławce [...]

[...] + burpees + skoki 5 pompek na poręczach (z małym obciążeniem) 10 zarzutów siłowych ze zwisu (ciężar w granicach 50% wagi ciała) 15 burpees/sprawli 20 wysoków w górę, z kolanami do klatki piersiowej. Powtarzasz obwody do wyczerpania. Możesz powyższy trening wykonać na koniec lekkiej sesji siłowej, potraktować jako interwały. Przykład drugi: [...]

[...] zaczęły się rozwijać po prostu fantastycznie! Pamiętam, że moi koledzy robili co mogli, żeby tylko nie ćwiczyć przysiadów. Mówili, że można się nabawić się kontuzji stawu kolanowego i okolić krzyża i że mięśnie pośladkowe za bardzo się rozrastają. Jednoczenie widziałem , jak świetnie postępy robią ci, którzy ćwiczą przysiady. Co więcej, nigdy [...]

[...] ciąg push press wiosłowanie podchwytem + unoszenia ciężaru na boki w opadzie SS///uginanie podchwytem sztangi + wyciskanie sztangi podchwytem na skosie(triceps) unoszenia kolan w zwisie TRENING C przysiad przedni wspięcia na palce z podwyższenia wyciskanie leżąc wąsko pompki na poręczach SS///francuskie wyciskanie + podciąganie na drążku [...]

[...] 2 x 10 ( na każdą rękę ) Sobota: Aeroby ( Piłka nożna/ rower/ bieg ) Niedziela: Wolne PN- ŚR- PT- NDZ ćwiczę osobno wieczorem brzuch. 1. Unoszenie nóg 3 x 10 2. Unoszenie kolan 3 x 10 3. Tradycyjne brzuszki 3 x 10 4. Unoszenie tułowia do zgiętych kolan 3 x 10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 66 Wzrost: 177 Cel treningowy: rzeźba/masa [...]

[...] na palce na maszynie – 4 serie (12,10,10,8) b) Wspięcie na palce stojąc na maszynie – 4 serie (12,10,10,8) 3.Brzuch (skośne): a) Spiętki na ławce – 3 serie b) Unoszenie kolan – 3 serie c) Skłony na maszynie – 3 serie Czwartek – Barki + Kaptury + Przedramię 1.Barki: a)Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy – 3 serie (12,10,8) b)Unoszenie [...]

[...] + cytrulina przed treningiem. Chciałbym zaznaczyc, że od stycznia trenowałem splitem. Plan wyglądał tak: Pon:Klatka + bic Wt:Plecy+tric Sr:Barki (ze względu na operacje kolana, nogi odpuszczałem), po treningu dokładałem uginanie kolan do klatki (brzuch) na drążku. Czw.wolne Piątek:Klatka+bic Sobota:wolne Niedziela:plecy + tric Przeplatałem [...]

[...] bokiem w górę 3 serie 8 powt. Triceps 1. Prostowanie Ramion na wyciągu 3 serie 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 powt. Brzuch 1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt. 2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt. 3. Spinanie 2 serie 12 powt. Dzień 2 Grzbiet 1. Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] Wyciskanie hantli skos - 6-8-10-12 4. Butterfly - 12-12-12-12 5. Wspięcia na palcach siedząc - 30-30-30-30 6. Łydki na suwnicy (brzuchaty mięsień) - 30-30-30-30 7. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max 8. Allahy - 4 serie max 9. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie 10. Skręty na twisterze - 2 serie Wto. plecy + grzbiet + triceps + [...]

[...] ciąg na prostych nogach 4x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x15 - wyciskanie sztangielek siedząc 4x15 - unoszenie sztangielek na boki w górę 4x15 - przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 5x15 - przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na maszynie 5x15 - skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego [...]