Trening do oceny/ poprawy. Z góry dziękuję.

Witam,

Już wcześniej dałem do oceny mój pierwszy ułożony trening ale były tam błędy więc postanowiłem zrobić drugi. Mam nadzieję, że poprawiłem błędy i teraz powinno być okey. Mówię z góry, że chciałbym Split zamiast FBW. Czekam na odpowiedzi i ewentualne komentarze/ uwagi/ poprawy.

Poniedziałek: Klatka piersiowa + Trójgłowe ramion

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
2. Rozpiętki 3 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
5. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielki siedząc 3 x 10
6. Pompki w podporze tyłem 3 x 10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10

Wtorek: Plecy + Dwugłowe ramion(bicepsy)


1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x ( do oporu )
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 3 x 10
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x 10 ( na każdą rękę )
7. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 3 x 10 ( na każdą rękę
8. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) 3 x 10 ( na każdą )

Środa: Wolne

Czwartek: Nogi + łydki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 10
2. Przysiady wykroczne 3 x 10
3. Wysoki step ze sztangielkami/ sztangą 3 x 10
4. „ Martwy Ciąg „ na prostych nogach 3 x 8
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach stojąc 2 x 20
7. Odwrotne wspięcia w staniu 2 x 20
8. Wspięcia na palcach ( jedna noga ) 2 x 20

Piątek: Mięśnie naramienne + przedramiona

1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10
5. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( na każdą rękę )
9. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10
10. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( na każdą rękę )

Sobota: Aeroby ( Piłka nożna/ rower/ bieg )

Niedziela: Wolne

PN- ŚR- PT- NDZ ćwiczę osobno wieczorem brzuch.
1. Unoszenie nóg 3 x 10
2. Unoszenie kolan 3 x 10
3. Tradycyjne brzuszki 3 x 10
4. Unoszenie tułowia do zgiętych kolan 3 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: rzeźba/masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy/ Piłka nożna/ Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Posiadam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plan słaby. Zobacz posty podwieszone, tam jest masa planów poprawionych. Jak nie znajdziesz tam czegoś dla siebie, to wpisz w wyszukiwarkę słowo "split". Znajdziesz tam 500 wątków, takich jak twój. Na pewno znajdziesz też poprawiony plan dla siebie.

fbw, split partia 2x w tygodniu albo hst, split partia 1x przy twoim stazu to marnowanie czas w ktorym mozesz zdzialac o wiele wiecej.

Zajrzy ktoś xD ?

Przecież ci napisali wyżej że to jest do kitu to poco jeszcze zaglądać ??