kolan

[...] na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x10 3x13 3x11 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x9 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + przeciąganie kolan do brzucha x20+15 x14+10 x11+10 x10+10 x9+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: [...]

[...] 230x6 80x12 140x6 182x6 232x4 192x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x50x10 2x37x9 2x28x8 2x19x8 2x52x8 2x42x8 2x28x9 2x19x9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (20s) CCx13 x11 x10 x10 CCx15 x12 x11 x10 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 67x16 67x13 67x12 67x9 67x16 67x13 67x11 52x14 5. [...]

[...] 4x11 3x13 3x11 +1,25kg do każdej serii 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x9 10x13 10x12 15x10 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + przeciąganie kolan do brzucha x20+15 x14+10 x11+10 x10+10 x9+9 x25+17 x15+13 x11+10 x10+10 x10+10 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g [...]

[...] 4x11 3x13 3x10 +2,5kg do każdej serii 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 10x13 10x12 15x10 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + przeciąganie kolan do brzucha x25+17 x15+13 x11+10 x10+10 x10+10 x25+20 x17+16 x12+13 x10+10 x10+10 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g [...]

[...] 190x8 80x12 140x6 180x6 220x6 190x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x52x9 2x42x8 2x28x9 2x19x9 2x52x10 2x42x8 2x28x9 2x19x9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (20s) CCx17 x13 x12 x12 CCx18 x14 x14 x13 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s zmiana na 40s) 67x17 67x13 67x11 52x16 67x17 67x13 67x11 [...]

[...] 2s (8-10p i 10-12p) 20x8 30x8 40x8 50x8 40x11 7. Uginanie młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 3x14 3x13 2x18 8. Wznoszenie nóg + przyciągania kolan do brzucha x30+20 x18+14 x12+12 x10+11 x9+10 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g W:100g Intra: [...]

[...] 190x8 80x12 140x6 180x6 220x7 190x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x52x10 2x42x8 2x28x9 2x19x9 2x52x10 2x42x9 2x28x9 2x19x9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (20s) CCx18 x14 x14 x13 CCx21 x14 x11 x10 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 67x17 67x13 67x11 52x17 67x15 67x12 52x14 52x14 5. [...]

[...] 125x10 100x12 6. Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (8-10p i 2x12-10p) (90s) 28x8 19x10 15x13 7. Wspięcia na palce stojąc (10s) 193szt. 8. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha (30s) x30+20 x15+13 x12+10 x11+9 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:60g + 5g o3 3. B: 45g W:60g + 5g o3 4. B: 45g W:100g Intra: 30g [...]

[...] 40x11 20x8 30x8 40x8 50x7 40x10 7. Uginanie młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 3x14 3x13 2x18 4x8 3x11 2x15 8. Wznoszenie nóg + przyciągania kolan do brzucha x30+20 x18+14 x12+12 x10+11 x9+10 x30+20 x18+14 x12+12 x11+10 x9+10 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:60g + 5g o3 3. B: 45g [...]

[...] (90s) 22x12 19x11 15x11+6 22x11 19x11 19x9 15x11+3+2 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+25+16+12+11 40+27+15+11+10 7. Wznosy nóg 10x14 CCx18 x12 x10 8. Przyciągania kolan do brzucha x16 x12 x10 x10 9. Allahy 5x9 4x14 4x11 3x20 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g [...]

[...] leżąc 4s 3/0/x/1 2+6x11 5x11 4x11 3x14 2+6x11 5x11 4x11 3x15 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s // 3/1/x/0 22x13 19x12 15x15 15x13 22x15 22x13 22x10 19x10 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx23 x15 x15 x14 CCx25 x17 x15 x14 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x14 x12 x12 x12

Teraz chyba w tym zakresie 8-10p będę się kręcić, wyjdzie to pewnie na plus i dla kolan i w sumie głowa też juz mocno szalała przy tych 240kg :/

[...] 3/0/x/0 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x15 28x9 28x6+3+2 28x15 28x10 28x6+3+2 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x11 15x10 10x13+6 15x12 15x11 15x10+5 Wspięcia na palce stojąc (10s) 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s 10kg x12 CCx15 x12 x11 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x19 x14 x12 x11

[...] Wiosłowanie sztangielką 3s po 10p 37x12 37x11 37x10 Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 100x12 x12 x12 Wznosy nóg x17+13+11+10 Przeciąganie kolan do brzucha X16+14+12+11

[...] górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 x10 x8.5 x7 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 28x13 x11 22x13 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 120x12 x12 x12 125x12 x12 x12 Wznosy nóg x25+17+13+11 x30+19+12 +10 Przeciąganie kolan do brzucha X20+16+15+13 X21+17+16+15

[...] 20x1 47x12 x12 x12 x13 50x12 x12 x12 x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x12 x11 19x12 x11 22x14 x11 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 65x14.5 x10 60x12 20x8 67x11 60x11 60x9+3 Wznosy nog 6kg x16 x12 ccx15 x13 CC x30+17+12+10 Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x13 x12 x18 x13 x11 x10

[...] 12p 50x12 x12 x12 x12 52x12 x12 x12 x13 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x14 x11 19x12 x11 22x15 x12 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 67x11 60x11 60x9+3 20x8 70x11 60x12 60x9+3 Wznosy nog CC x30+17+12+10 10kg x16+13 CCx17+13 Przyciągania kolan do brzucha x18 x13 x11 x10 x19 x13 x11 x11

[...] z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x10 12x10.5 10x13.5 15x12 12x11.5 12x10+4 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x9 x9 47x12 x12 x10 x9 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x15 CCx17+12+10 10x17 CCx20+14+10 Przyciągania kolan do brzucha X15+12+10+9 X16+13+11+10

[...] x12 x10+2 x9+3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 28x12 22x13 19x15 19x13 28x13 28x12 22x12 19x15 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 70x10 60x11 60x10+3+1 20x8 70x9+3 60x9+3 60x8+3+3 Wznosy nog 10kg x19+13 CCx20+14 10kg x17+14+9(8) CCx14+10 Przyciągania kolan do brzucha x21 x15 x12 x11 x13 x11 x11 x10

[...] 28x12 28x12 28x8+22x7 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 142x12 142x12 142x11 145x12 145x12 145x12 Wznosy nóg 10 x21+14+8(8) CCx11+10 10 x22+12+8(10) CCx13+12+11 Przeciąganie kolan do brzucha X22+16+14+12 X16+14+11+10+9 Tak więc dzisiaj ostatni trening w tym tygodniu. Y-trap raise siadły jak ostatnio, ciężar i powtórzenia bez zmian. Wiosłowanie [...]