kolan

[...] skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) Skręty z kijem na [...]

[...] na suwnicy (do lini uszu) 3 x 12 - wznoszenie ramion bokiem 4 x 12 - unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12 - unoszenie tułowia na ławce skośnej 4 x 20 - unoszenie kolan na maszynie 3 x 15 - skręty tułowia na maszynie 3 x 20 Suplementacja Białko ( gdy nie mogę zjeść posiłku) przed i po treningu. Kreatyna rano po przebudzeniu i po [...]

jestem w trakcie planu masa2 ale nie jest dla mnie on czyms super... postanowilem wiem ulozyc swoj plan... wedlug moich mozliwosci... jestem poczatkujacy wiec oprocz struktury planu napisalem rowniez obciazenia i ilosc serii i powtorzen... jakbyscie byli tacy mili to prosze o korekte wszystkiego... do tego dochodzi jeszcze od czqsu do czqsu [...]

witam kolegow i kolezanki mam 40 lat cwicze od 3 lat przedstawiam moj plan moze ktos coś poprawi wtorek plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3X12 CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3X12 MC 12/10/8/6/4 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - Wyciskanie sztangielek pionowe stojąc - Dipy - Podciągnięcia - Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami - Wznosy kolan do klatki w zwisie - Oblique Raises on Parallel Bars (Nie jestem w stanie znaleźć polskiego tłumaczenia) Bottom: - Przysiady ze sztangą - Martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] tylko do hantli 2x15 ale w zupełności mi wystarczą najpierw męcząc rozpietkami 2x12,5kg potem w wyciskaniu ledwo ogarniam opuszczając do końca brzuch: spięcia 3x20 unoszenie kolan do klaty w zwisie 3xmax szybkie skręty tłowia z wyprostowanymi ramionami w bok 3x30 * * - dobre na dodatkowe żebra:) ŚRODA: biceps: podciąganie na drążku podchwytem [...]

[...] długiej przerwie (jakieś 6-7 miesięcy) Wcześniej ćwiczyłem i skończyłem trening ACT. Wyglądał on tak: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)/ unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), [...]

[...] naprzemiennie) kaptury - sztanga podciaganie 3 serie na koniec cos na rozciagniecie >>>wtorek brzuch: 20x rece za glowa, nogi 90stopni w gorze i podciaganie glowy do kolan z przytrzymaniem +20 razy rece wzdłuż ciała, nogi ciągle nad podlogą, rownoczesne unoszenie nóg i głowy z barkami z przutrzymaniem przerwa i to samo tylko w odwrotnej [...]

[...] w ciagu dnia jem w miare normalnie tj sniadanie 2 kanapki, w miedzy czasie jogurt lub owoc, przed treningiem obiad a po treningu np 4 plasterki bialego sera i herbata bez cukru.. Zalezy mi na wyszczupleniu partii od talii do kolan no i troche na wyrzezbieniu sylwetki. Bede wdzieczna za pomoc i jakies niezbyt zaawansowane porady ;)) Dzieki :)

[...] wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń - francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń Brzuch: - skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń - podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń -skłony bokiem 2x 20 /SFD/Images/2015/10/13/2dd128bc86c54e919a03972245f2708e.jpg Zmieniony przez - Tytoas w dniu 2015-10-13 19:19:17

[...] 15x 6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x 7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x 8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x 9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x 10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x DZIEŃ 2: KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej [...]

[...] siedząc, wyciskanie sztangielek zza karku w górę 3 serie po 8-10 powtórzeń Nogi: przysiady ze sztangielkami na barkach 5 serii po 8-10 powtórzeń wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 8-10 powtórzeń stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń Brzuch: leżąc na ławce skośnej, wznosy nóg w górę 3 [...]

[...] 5 powtorzen z prawie maksymalnym ciezarem, czy to dobry pomysl? 2. czworoglowy (prostowanie nog w siadzie, w nastepnych cyklach suwnica (do kata prostego)) mam jakas wade kolan - lekarz sportowy zabronil mi przysiadow, czy jezeli nie obciazam dolnego odcinka grzbietu to cwiczenie na czworoglowy moze byc zaraz po mc? 3. wspiecia na lydki 4. [...]

[...] szeroko, nachwyt - 10pow x 5serii 4. Uginanie ramion na modlitewniku, młotek - 10pow x 5serii 5. Uginanie ramion na modlitewniku, podchwyt - 10pow x 5serii 6. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie - 12pow x 5serii 7. Allahy - 12pow x 5serii PT (nogi) 1. Wykroki - 20pow x 4 serie 2. Wycisk na suwnicy - 10pow x 6 serii 3. Wyprost nóg na maszynie [...]

[...] nóg w podporze w łokciach 2 Spięcia siedząc na maszynie Dzień 1 Plecy 4x15 1 Ściąganie hamer podchwyt 2 Ściąganie drążka szeroko do klaty 3 Wiosłowanie sztangą (Na ugiętych kolanach podciąganie sztangi od kolan do pasa) 4 Przyciąganie hamer chwyt młotkowy 5 Ławka rzymska Dzień 2 Klata 4x15 + Łydki 4x20 1 Rozpiętki ławka prosta 2 Wyciskanie [...]

[...] Masa Staż treningowy na słowni: 2-3miesiace Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie wszelkie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia+silownia damksa Dieta: Brak konkretnej Przeciwskaznania medyczne: nie moge przesilac kolan okropnie Zażywane suplementy: dieta uzupelniana dziennie 30g bialka ostrowii

[...] przedramion z sztangielkami (spinacja nadgarstka). lub Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 4x10 - Uginanie przedramienia z sztangielkami w oparciu o kolano 4x10 Sobota: Nogi: -Przysiady ze sztangą 4x10 -wykroki ze sztangielkami 4x10 -wspinanie na palcach ze sztanga na karku 3x20 -wpinanie na palcach na jednej nodze z [...]

[...] i rozłożyć to na 3 dni treningu. Pierwsze poziomy w tych czterech ćwiczeniach, które na razie będę robił to dla pompek - pompki przy ścianie, dla wznosów nóg - podwijanie kolan, dla podciągania - podciągnięcia do pionu, dla przysiadu - przysiady w staniu na barkach. Zapomniałem dodać, że moja waga oscyluje w granicach 51kg, a wzrost 169cm - [...]

[...] 12 2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12 3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 Brzuch 1. Brzuszki 5x 20 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20 ŚRODA Dzień wolny od treningu CZWARTEK Plecy 1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 2. Martwy ciąg na ugiętych [...]

[...] Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 2. Zginanie przedramion ze sztangielkami ( z supinacją ) 4x 10 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10 4. Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) Przedramię 1. Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x10 2. Zginanie przedramion ze sztangą [...]