DZIEŃ 1:
NOGI+BARKI+BRZUCH
1.wypychanie suwnicy nogami do góry 10x
2.przysiad z obciążeniem-sztanga 12x
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x
4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x
5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x
7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x
8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x
9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x
10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x
DZIEŃ 2:
KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x
2.rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie buterfly 12x
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x
4.prostowanie ramion na wyciągu 12x
5.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 15x
6.unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-głową w górę 12x
7.skłony boczne 15x
DZIEŃ 3:
GRZBIET+BICEPSY
1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 10x
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15x
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego 12X
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 15x
Przyznaje sie,ze zaczerpnalem ten plan z innego forum.Jednakze nikt sie nie wypowiedzial na jego temat ani go nie ocenil tak wiec nie wiem co mam o nim myslec.Podaja tak,ze waga z jaka nalezy pracowac to 45% masy ciala,czyli w moim przypadku bedzie to okolo 40kg.Nie za duzo?Nie za duzo tych powtorzen?
Oczywiscie zaraz po treningu silowym zamierzam robic aeroby.
Dziekuje z gory za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 97
Wzrost: 187
Cel treningowy: redukcja tkanki tluszczowej
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: krav maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: 0
Zażywane suplementy: 0