Plan przy redukcji do oceny

Witam wszystkich.Chcialbym rozpaczac swa przygode na silowni(dieta juz rozpisana i oceniona)dlatego kieruje ma prosbe do Was,drodzy forumowicze-czy plan ten jest cokolwiek wart?
DZIEŃ 1:

NOGI+BARKI+BRZUCH

1.wypychanie suwnicy nogami do góry 10x
2.przysiad z obciążeniem-sztanga 12x
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x
4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x
5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x
7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x
8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x
9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x
10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x

DZIEŃ 2:

KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x
2.rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie buterfly 12x
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x
4.prostowanie ramion na wyciągu 12x
5.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 15x
6.unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-głową w górę 12x
7.skłony boczne 15x

DZIEŃ 3:

GRZBIET+BICEPSY

1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 10x
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15x
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego 12X
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 15x

Przyznaje sie,ze zaczerpnalem ten plan z innego forum.Jednakze nikt sie nie wypowiedzial na jego temat ani go nie ocenil tak wiec nie wiem co mam o nim myslec.Podaja tak,ze waga z jaka nalezy pracowac to 45% masy ciala,czyli w moim przypadku bedzie to okolo 40kg.Nie za duzo?Nie za duzo tych powtorzen?
Oczywiscie zaraz po treningu silowym zamierzam robic aeroby.

Dziekuje z gory za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 97

Wzrost: 187

Cel treningowy: redukcja tkanki tluszczowej

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: krav maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

Staż " 0

Poczytaj o FBW w spisie tematów, poczytaj coś ułóż i wklej Zakres możesz dac 12-15 lub normalny na mase! nie przerażaj sie, przy ujemnym bilansie kalorycznym nie przytyjesz

czyli mam rozumiec ze z motyka na slonce???

ok,wiec ukladam od poczatku,a myslalem,ze cwana bestia ze mnie....

Chciało by sie Układaj, po 1ćw na partie same złożone, ew 1-2 izolacje.

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-08-03 22:32:08

Układaj, po 1ćw na partie same złożone, ew 1-2 izolacje.


Moj staz na silowni jak juz wiesz to 0,czyt. ZERO....:)
partie zlozone,izolacje...nie wiem o czym do mnie rozmawiasz....
wsadzilem to w google i nic nie poszlo...
Czy moglbys mi pomoc,prosze,zalezy mi na czasie,by w miare szybko cos opracowac i zaczac cwiczyc,cwiczyc,cwiczyc....

Ćwiczenia złożone, to takie w którym do pracy jest angażowany więcej niż jedna parawa stawów

Izolowan - 1 para stawów

Przykładowy FBW

A/B

pon-A
sr-B
pt-A

przysiad tylni/prostowanie
wioslo/mc
wyciskanie lezą/skos góra
wycisk z przed klaty/unoszenie bokiem
uginanie stoja/młotki
francus leząc/prostowanie na wyciagu

Duże partie 3s małe 2s.

Prosze o krytyke :)

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


pon-krav maga
wtorek-A
sroda-wolne
czwartek-B
piatek-krav maga
sobota-A
niedziela-tabata

Moze byc tak?

Krytki nie bedzie bo jest ok

może być, tabate zrobiłbym jakoś 2x w tyg.

zdr

Dziekuje bardzo za pomoc.
Myslisz,ze w srode zrobic sobie tabate wieczorem?

czy system 15-10-5 jest odpowiedni do tego planu?

może być, jednak na początek dałbym zakres 6-12 lub 12-15.

Może być 2x w tyg jak dasz rade

czy na poczatku przygody z silownia,w tym z aerobami konieczne jest cwiczenie w danym zakresie tetna,czy mozna sie obyc bez tego?