SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 76

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

78

Wzrost

186

Cel treningowy

Redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni

6 mies

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia w garażu (sprzęt w opisie)

Dieta

2100kcal, 31%białko, 30 tłuszcze, 39 węgle, teraz 1900, 31%białka, 25% tłuszczy i 44%węgli)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Ubytek chrzęstno kostny prawego kolana - powolny powrót do pełnej sprawności.

Zażywane suplementy

Monohydrat + cytrulina + ew, odżywaka do posiłków z mała ilościa białka (rzadko)

Ostatnio przerabiany plan

w opisie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

w opisie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 22 lat Na forum 9 dni Przeczytanych tematów 206
Cześć,

z racji, że jestem nowy na forum za wszelkie błędy z góry przepraszam. Chcę podzielić się z wami moim planem treningowym. Specjalistów proszę o ocenę, ewentualnie poprawę.
Pierwsze kroki z siłownią zacząłem mając 16 lat - to była bardziej "zabawa" niż trening. Ćwiczyłem nieregularnie, bez progresji - po prostu wierzyłem, że i tak jestem dobry bo robię cokolwiek ze swoim ciałem. Od tamtej pory ćwiczyłem bardzo rzadko. Były to chwilowe zapały - góra miesiąc, później odpuszczałem.
Od stycznia tego roku zmieniłem swoje życie. Zacząłem regularnie ćwiczyć i "trzymać" jakąś miskę. Efekty był prawie niezauważalne. W kwietniu wyznaczyłem swoje 0 dla wagi 86kg (waga w kwietniu). Wskoczyłem w deficyt =2100kcal, 31%białka, 30% tłuszczy, 39%węgli.
Doszedłem do wagi 78 kg. Jednak nie osiągnąłem swojego celu, jakim było spalenie smalcu z brzucha + odsłonięcie brzucha. Od miesiąca zacząłem suplementować monohydrat (codziennie) + cytrulina przed treningiem. Chciałbym zaznaczyc, że od stycznia trenowałem splitem. Plan wyglądał tak:
Pon:Klatka + bic
Wt:Plecy+tric
Sr:Barki (ze względu na operacje kolana, nogi odpuszczałem), po treningu dokładałem uginanie kolan do klatki (brzuch) na drążku.
Czw.wolne
Piątek:Klatka+bic
Sobota:wolne
Niedziela:plecy + tric
Przeplatałem treningi, nie trzymałem się odpowiednich dni (np. że w poniedziałek musi być klatka, nie! Ostatnio robiłem plecy, ok dzisiaj robię barki)

Od poniedziałku zaczynam FBW ze względu na to, że split zajmował mi dużo czasu i trochę mi się znudził. Ostatnio mam mniej czasu i chciałbym skupić się na treningu 3 razy w tygodniu. Od dzisiaj wskoczyłem na deficyt 1900kcal, 31 %białka, 25% tłuszczy, 44% węgle.Czasami przekraczam białka, a tłuszczy mam mniej.
Mój trening wygląda następująco:

A- Pon
Przysiady ze sztangą (po rozmowie z fizjoterapeutą mogę zacząć "pomału" ćwiczyć nogi, biegać itp)
MC
OHP
Wyciskanie klatki na płaskiej (sztanga)
Francuz
Biceps sztanga
Brzuch ( wznosy kolan do klatki na drążku)

B-środa
Wykroki
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie klatki + (sztanga)
wznosy bokiem
biceps hantle
wyciskanie wąskie
biceps młotki hantle
planki

C-piątek
Przysiady ze sztangą
Podciąganie nachwytem
wyciskanie na ławce prostej (sztanga)
wyciskanie hantli nad głowę
triceps ( francuz hantla zza głowy)
biceps sztanga
kaptury
brzuch (kółeczko)

Dzisiaj przystępuję do treningu B, na nogach mam takie zakwasy, że aż przypomniały mi się pierwsze dni na siłowni.

Trenuje w domu, "siłownie" mam w garażu. Ze względu na ograniczenie sprzętowe muszę sobie jakoś radzić. Mój sprzęt. (ławeczka prosta i +, gryf prosty i łamany,drążek,gumy, 2 hantle, 2x kettel 16 i 24kg, łączna suma talerzy w kg : 81,5 kg + waga gryfu.
Przy wadze 75kg, będąc na deficycie - 85 kg x1, MC 80kgx8 (mam trochę strach, żeby przełamać się na większy ciężar).

Na wszystkie pytania odpowiem. Proszę o rady.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 16 Wiek 28 lat Na forum 234 dni Przeczytanych tematów 133
Jeżeli dalej masz zakwasy na nogach to na dzisiejszym treningu odpuść nogi całkowicie. Nigdy nie trenuj danej partii, jeśli dalej masz zakwasy. Mięśnie nie dały rady się zregenerować, efekt będzie przeciwny do zamierzonego :) Co do treningu biorąc pod uwagę sprzęt jakim dysponujesz wydaje się całkiem ok. Z nogami uważaj, nie szarżuj z ciężarem. Ewentualnie polecam stabilizator , żeby zabezpieczyć kolano. Jeżeli chodzi o klatkę to proponuje trening A wyciskanie klatki na sztandze. B wyciskanie hantlami. C rozpiętki. Możesz robić raz na płaskiej raz na skośnej.


Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-06-07 10:54:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 22 lat Na forum 9 dni Przeczytanych tematów 206
Dzięki Rybson za odpowiedź,
z nogami jestem bardzo ostrożny.
Właśnie wiem, że hantelki byłyby spoko, ale problem tkwi w moich talerzach. Na hantle mogę dać maksymalnie 20kg. Dlatego pracuje ze sztangą do momentu, aż nie wyczaje jakiejś okazji z cieżarami :)


Zmieniony przez - mateuszkokos w dniu 2019-06-07 11:16:18
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o pomoc. Grubas

MenS